Se você está colocando as horas na sala de musculação da sua academia, levantando halteres após a barra após o kettlebell, é natural esperar músculos maiores e mais fortes. Infelizmente, se você não está fazendo o mesmo esforço na cozinha para garantir que está comendo a comida certa para apoiar seu regime de exercícios, o efeito do seu exercício pode ser um pouco decepcionante.
Pela comida certa queremos dizer proteína, que é essencial para reparar e reconstruir seus músculos danificados após uma sessão difícil. Os benefícios da proteína não se limitam à construção muscular: ela é necessária para uma série de outras funções corporais críticas e também tem o jeito feliz de fazer você se sentir satisfeito por mais tempo, o que diminui a probabilidade de você se transformar em lanches doces ou gordurosos. para preencher um buraco.
Comer mais proteína geralmente é algo que as pessoas não têm dificuldade em se inscrever, porque ela é encontrada em muitos alimentos deliciosos. No entanto, obter a quantia necessária para suportar uma carga de trabalho de treinamento pesada nem sempre é tão fácil. Se você quer atingir 1,4-2g de proteína por kg de peso corporal por dia, o que é recomendado para quem está tentando construir músculos, provavelmente levará mais do que um peito de frango no almoço e no jantar, e um punhado de nozes no café da manhã. Muito mais, na verdade, e isso pode ser tão caro quanto incomodar.
Os shakes de proteína podem ser uma maneira prática de garantir que você atinja suas metas diárias. Eles são fáceis de fazer e rápidos de consumir e, com certeza, é mais fácil descer depois de uma sessão de treinamento selvagem do que um prato de filé e ovos.
Mas com mais opções de shakes de proteína agora disponíveis do que nunca, encontrar o produto certo para a situação certa pode ser confuso. Aqui você descobrirá tudo o que precisa saber sobre as opções disponíveis, permitindo que você tome a decisão certa para obter os resultados desejados com o mínimo de tempo, esforço e despesas.
Eu preciso de um pó de proteína?
Se você segue qualquer tipo de programa de exercícios, seja baseado em pesos, cardio ou treinamento de resistência, então você precisa de mais proteína do que a recomendação atual do governo do Reino Unido de 55g por dia. A proteína em pó oferece uma maneira rápida e fácil de aumentar sua ingestão diária. Uma proteína de digestão rápida, como o whey, é especialmente útil após o treinamento, quando você pode não sentir vontade de fazer uma refeição adequada. A caseína, uma proteína de liberação lenta, é uma ótima opção antes de dormir porque ela alimenta aminoácidos musculares em sua corrente sanguínea durante a noite para reconstruir o tecido muscular enquanto você dorme.
É sempre importante lembrar que a pista está no nome de "suplemento" - eles são projetados para preencher as lacunas nutricionais de uma dieta completa e variada. Obter a maior parte de sua proteína dietética diária de carne vermelha e branca e peixe é a melhor maneira, porque você também consumirá mais vitaminas, minerais e outros nutrientes vitais para a saúde.
Como devo consumir proteína em pó?
Você pode beber com água, misturá-lo com líquidos aromatizados como leite ou água de coco e misturá-lo para um smoothie de frutas saudável, ou até mesmo usá-lo como um ingrediente para cozinhar - cookbooks de proteína em pó são um grande negócio.
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Aqui está uma receita fácil de experimentar. Misture uma colher de seu sabor favorito com um ovo e uma banana, em seguida, cozinhe em uma panela de café da manhã com alto teor de proteína ou panquecas de sobremesa.
Quanto pó de proteína devo tomar?
Sugestões para a maioria dos pós de proteína são tipicamente em torno de 30g, e com boa razão. A pesquisa sugere que isso é em torno da quantidade ideal para reparar o dano causado pelo treinamento e iniciar a síntese de proteína muscular, o processo pelo qual o novo tecido muscular é depositado. A pesquisa também mostra que uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal, para que você não fique apenas maior e mais forte, mas mais magro também.
Quando devo tomar proteína em pó?
Depois de um treino, é o momento mais óbvio para consumir um pó de proteína, porque é quando seus músculos mais precisam. Beber um shake de whey protein misturado com água fria ou leite dentro de 30 minutos após o término de sua sessão de treinamento iniciará a recuperação inundando sua corrente sanguínea com aminoácidos, que são rapidamente transportados para as células musculares para se tornarem novos tecidos musculares.
Pó de proteína também pode ser tomado em outros momentos. Misture uma colher de seu sabor favorito com um ovo e uma banana, em seguida, cozinhe em uma panela para fazer algumas panquecas de café da manhã ou sobremesa de alta proteína. E é especialmente útil ter que se mexer quando você está fora o dia todo e não tem tempo de fazer uma refeição adequada.
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O que mais está em pó de proteína?
Muitos pós de proteína contêm ingredientes adicionais do mundo da nutrição esportiva projetados para apoiar ou melhorar o desempenho e a recuperação. Aqui estão os principais compostos.
- Creatina: Este composto orgânico impulsiona as células e foi mostrado para melhorar o esforço durante o treinamento de alta intensidade, como levantar pesos.
- L-Carnitina: Frequentemente adicionada aos produtos de soro “diet”, esse aminoácido mobiliza os ácidos graxos das células adiposas para que possa ser usado para fornecer energia.
- Enzimas: Enzimas ou probióticos ajudam seu estômago a quebrar compostos específicos para melhor digestão e absorção de nutrientes.
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Por que alguns produtos de proteína de soro de leite são tão caros?
Fazer produtos de alta qualidade e eficazes não é barato, por isso, alguns produtos de marcas respeitáveis podem parecer muito caros. Mas, como com comida de alta qualidade, você recebe o que você paga. Se um produto parece muito barato, ou bom demais para ser verdade, as chances são de que seja.
E se eu seguir uma dieta específica?
Se você é vegano, precisa encontrar um pó de proteína que não seja lácteo e, felizmente, estes agora são muito mais fáceis de se obter do que nunca. Se você é vegetariano, a maioria das proteínas em pó deve ser adequada, embora sempre valha a pena conferir as informações nutricionais de cada produto. Se você seguir outro especialista ou dieta restrita ou tiver alergias, então, como acontece com qualquer alimento, você terá que verificar cada produto individual para garantir que ele seja adequado para você consumir.
Os três grandes pós de proteína
Whey
O soro é um líquido que sobra do leite depois de coalhado e coado e é um subproduto do processo de fabricação de queijos. Whey protein em pó é um dos produtos de nutrição desportiva mais populares do mundo devido à sua disponibilidade, custo e eficácia. Uma vez consumido, o soro é rapidamente digerido e, em seguida, absorvido pelo seu sistema digestivo, de modo a penetrar rapidamente na corrente sanguínea e nos músculos, iniciando o processo de recuperação e reconstrução.
O pó de proteína de soro vem em uma das quatro formas: concentrado, isolado, hidrolisado e nativo. Todos os quatro tipos são abundantes em BCAAs, os aminoácidos que são essenciais para a reconstrução e reparação do dano muscular causado pelo exercício. Alguns produtos de soro usam exclusivamente um tipo de proteína, tipicamente uma fonte de proteína de qualidade superior para um produto premium, ou um tipo inferior para manter o custo baixo. Outros produtos contêm diferentes combinações de soro de leite, bem como outras fontes de proteína, como caseína ou soja, novamente dependendo do uso recomendado pelo produto ou para reduzir os custos de fabricação.
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Caseína
A caseína é o principal tipo de proteína encontrada em laticínios, compondo cerca de 80% do conteúdo protéico do leite de vaca. Considerando que a proteína whey é rapidamente absorvida pelo seu corpo, tornando-a a fonte de proteína pós-treino perfeita, você quebra e digere a caseína muito mais lentamente, ao longo de muitas horas, para dar uma liberação lenta e sustentada de aminoácidos em sua corrente sanguínea. seus músculos.
Para abastecer seus músculos com os nutrientes essenciais que eles precisam para reparar e reconstruir o tecido muscular, acrescente um shake de proteína de caseína antes de dormir. A digestão de caseína de liberação lenta torna a fonte perfeita de proteína para alimentar aminoácidos nos seus músculos durante a noite para construir uma nova massa muscular magra durante o sono enquanto seu corpo se recupera dos efeitos do treinamento.
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Ganhador de peso
Se você tem lutado constantemente para aumentar o tamanho muscular, apesar de seguir um programa de treinamento desafiador e uma dieta rica em proteínas, talvez seja necessário considerar um pó de proteína altamente calórica que também inclua uma quantidade significativa de carboidratos. Conhecidos como ganhadores de peso, esses produtos podem incluir múltiplas formas de proteína, bem como carboidratos de liberação rápida e lenta, para aumentar drasticamente o consumo de calorias e ajudar a construir um tamanho mais muscular.
Produtos de ganho de peso são normalmente usados por fisiculturistas durante uma fase de volume quando eles querem adicionar o máximo de massa muscular possível, mesmo que isso signifique armazenar alguma gordura extra, ou por atletas sérios que queimam muitas calorias através de treinamento e não quer estar em um déficit calórico diário (queima mais do que consomem). Se você é um “hard gainer” ou ectomorfo que sempre lutou para adicionar massa muscular apesar de treinar e comer corretamente, você pode se beneficiar da energia extra que esses produtos fornecem para garantir que seu corpo esteja sempre em um excedente de calorias para que ele tenha o combustível Precisa crescer músculo.
Outros tipos de proteína em pó
Se você seguir uma dieta rigorosa ou tiver alergias a produtos lácteos, você pode querer considerar algumas alternativas de pó de proteína vegana e hipoalergênica. Veja o que você precisa saber sobre as outras fontes mais comuns.
Proteína do ovo
Um pó feito de separar e desidratar as claras da gema.
Prós: É uma fonte protéica completa, contendo todos os aminoácidos essenciais, além de outras vitaminas e minerais que aumentam a saúde.
Contras: Não é adequado para vegetarianos rigorosos. Ele também pode desencadear uma reação se você tem uma alergia a ovo, e é uma das opções mais caras. Sabores são muitas vezes limitados e não tão saborosos.
Proteína de soja
Um de um punhado de fontes vegetais para conter todos os aminoácidos essenciais, a soja é descascada e seca em uma farinha, então concentrada ou isolada em forma de pó.
Prós: Uma das poucas fontes vegetarianas de uma proteína completa e também amiga da carteira.
Contras: A pesquisa sugere que a soja pode aumentar os níveis do hormônio sexual feminino estrogênio (que estimula o armazenamento de gordura), e a planta é freqüentemente geneticamente modificada para aumentar a produtividade das culturas.
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Proteína de arroz
O arroz é conhecido como fonte de carboidratos, mas o arroz integral contém cerca de 8g de proteína por 100g, que é isolado e moído em pó.
PrósIdeal para veganos e pessoas com alergias a laticínios, soja ou glúten, também contém vitaminas do complexo B.
Contras: Não é uma fonte completa de proteínas, então você precisará de outras formas de proteína para obter todos os aminoácidos essenciais.
Proteína de cânhamo
Derivado das sementes da planta canábica, a proteína do cânhamo ganhou popularidade como uma fonte de proteína hipoalergênica que também é rica em ácidos graxos essenciais.
Prós: Uma fonte de proteína vegana rica em fibras que também é ideal para pessoas com alergias alimentares comuns. Se você está preocupado com o THC, o composto psicoativo da cannabis, não está ausente da proteína do cânhamo.
Contras: É baixo em leucina, um dos aminoácidos mais importantes para o crescimento muscular.
Proteína de ervilha
Feita a partir do dourado, não jardim, planta de ervilha, este é um tipo de proteína de liberação lenta muito parecido com caseína. E não se preocupe, isso vem sem sabor.
Prós: Uma alternativa vegan à caseína da noite para uma liberação gradual de aminoácidos durante a noite.
Contras: Não é uma fonte completa de proteínas, então você não pode confiar apenas nela e pode querer se misturar a outros ingredientes para melhorar o sabor.
