Fotografia Ben Knight
Este programa de força de três exercícios concentra-se nos três levantamentos envolvidos em competições de powerlifting - o agachamento, levantamento terra e supino. Melhorar a sua capacidade nestes movimentos grandes irá torná-lo mais forte, mais magro e mais musculoso, pois envolve mover pesos pesados e usar todos os principais grupos musculares do seu corpo.
Cada treino concentra-se em um dos elevadores, começando com exercícios relativamente leves, projetados para mobilizar os músculos-alvo. Você então realiza o levantamento da chave antes de fazer um “movimento de assistência”, o que ajudará a eliminar pontos fracos no levantamento principal. Os últimos dois movimentos se concentram em um dos outros powerlifts para que você treine esse exercício duas vezes por semana.
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Como fazer isso
Siga os conjuntos, repetições e instruções de descanso para cada movimento para obter o máximo benefício. Faça cada treino uma vez por semana, durante seis semanas, com o objetivo de aumentar a quantidade que você levantar a cada vez. E certifique-se de anotar o quanto você aumenta em cada sessão para se manter motivado.
Exercício 1: agachamento
1 agachamento do cálice de Kettlebell
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 45 segundos
Por quê Se você se concentrar em tocar os cotovelos até os joelhos, ele criará a mobilidade necessária para agachar em profundidade, assim como flexibilidade na virilha e tornozelos, o que o torna um movimento de aquecimento ideal.
Como Segure o kettlebell com ambas as mãos na frente do peito e agache-se com as costas retas e peito para cima. Desça até que seus cotovelos toquem o interior de seus joelhos, então coloque seu peso em seus calcanhares enquanto você se levanta.
2 Agachamento nas costas
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Agachar-se com grandes pesos vai construir músculo de corpo inteiro graças ao enorme hormônio de crescimento que ele causa. Não funciona apenas com as pernas, mas também com o núcleo, as costas e tudo o mais abaixo da barra.
Como Segure a barra em suas armadilhas e fique de pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, dedos apontando um pouco para fora. Mantenha as costas retas olhando para um local no chão a cerca de 2 m à sua frente e, em seguida, sente-se como se estivesse a apontar para uma cadeira. Abaixe até o vinco do quadril ficar abaixo do joelho. Mantenha seu peso em seus calcanhares enquanto você dirige.
3 agachamento búlgaro
Conjuntos 2 Reps 8 de cada lado Descansar 60 segundos
Por quê Essa variação do agachamento terá como alvo seus quadris - um grupo muscular chave envolvido em agachamentos pesados. Ele também trabalha suas pernas de forma independente, de modo que você é igualmente forte e estável em ambos os lados.
Como Comece com o pé de trás em um banco e o pé da frente aproximadamente 60 cm na frente do banco, segurando um haltere em cada mão. Dobre no joelho para abaixar em direção ao chão, mantendo seu tronco ereto, depois pressione de volta para o início. Certifique-se de que o joelho está alinhado com o tornozelo e de que o pé da frente está longe o bastante para a frente, para que o joelho não passe na frente do meio do pé. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.
4 deadlift de agarrar
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Como sua aderência é mais ampla nesse movimento, você precisará mover a barra com uma amplitude maior de movimento, aumentando o impacto do hormônio do crescimento.
Como Segure uma barra com as mãos separadas na largura dos ombros. Empurre os calcanhares e mantenha o peito erguido enquanto dirige os quadris para a frente para levantar a barra.
5 Kettlebell swing
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Este movimento de corpo inteiro envolve todos os músculos da sua cadeia posterior - os envolvidos em um levantamento terra.
Como Balançar o kettlebell entre as pernas com as duas mãos, em seguida, estique seus quadris para a frente para levá-lo até a altura da cabeça, mantendo os braços relaxados. Deixe o sino girar de volta para o próximo representante e não dobre muito os joelhos.
Treino 2: Deadlift
1 Kettlebell sumo deadlift
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Esta versão do levantamento terra é uma boa maneira de perfurar um padrão de movimento, onde você envolve os isquiotibiais e articula os quadris para realizar o movimento. Você está usando um peso bastante leve para não cansar seus músculos antes de chegar aos conjuntos pesados de levantamento terra no próximo exercício.
Como Tomando uma postura mais ampla do que em um deadlift regular, coloque o kettlebell entre as pernas. Comece o movimento endireitando as pernas sem alterar o ângulo do tronco. Quando as pernas estiverem direitas, empurre os quadris para endireitar-se.
2 Deadlift
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê O levantamento terra é indiscutivelmente a força e o construtor muscular mais efetivos de todo o corpo. Ele também se concentra na sua cadeia posterior - os músculos na parte de trás do seu corpo, que muitas vezes acabam mal treinados, mas desempenham um papel fundamental na promoção da boa postura e mantê-lo livre de lesões.
Como Prepare-se de modo que você segure a barra com um aperto de mão, mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Inicie o movimento carregando os isquiotibiais e endireitando os joelhos. Depois que a barra ultrapassar os joelhos, você poderá se endireitar completamente.
3 deadlift romeno
Conjuntos 4 Reps 6-8 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Após o levantamento pesado, esta é uma maneira ideal de desenvolver a força dos isquiotibiais necessária para melhorar seu levantamento terra. É tecnicamente muito mais fácil do que o levantamento terra, então você poderá ficar razoavelmente pesado mesmo quando seus músculos estiverem cansados.
Como Segure uma barra com um aperto de mão fora de suas coxas. Dobradiça nos quadris para enviar a barra para a frente das coxas, garantindo que a barra fique perto de você durante todo o levantamento.Abaixe até sentir um alongamento forte nos isquiotibiais e, em seguida, endireite o corpo, contraindo os glúteos no topo do movimento.
4 Inclinar supino
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Colocar o banco em declive significa que você precisa reduzir o peso, mas ele atingirá seu tórax de um novo ângulo.
Como Deite-se em um banco em uma inclinação de 45 graus, segurando uma barra sobre o peito com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Abaixe a barra até que ela toque o peito e pressione-a de volta.
5 Press-up
Conjuntos 3 Reps Falhar Descansar 60 segundos
Por quê O construtor de peito clássico ir-qualquer lugar também irá trabalhar seu núcleo, bem como ensinando você a manter a tensão de corpo inteiro.
Como Entre em uma posição de pressão com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo o abdômen apoiado, abaixe até o peito tocar o chão - mantendo as coxas afastadas - e depois pressione novamente.
Exercício 3: supino
1 supino do peso
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Usando halteres para este construtor de peito clássico enfatiza seus peitorais mais do que a versão de barra, porque os halteres se movem ligeiramente para dentro durante todo o rep e também passam por uma maior amplitude de movimento.
Como Deite-se em um banco com os pés no chão, diretamente sob os joelhos. Segure os halteres acima de você com os braços esticados, depois abaixe-os até o peito. Em seguida, enrole os pés com força no chão e empurre os halteres com força para a posição inicial.
2 supino
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê É um clássico por um motivo: um supino corretamente executado (os pés devem estar pressionando o chão) irá sobrecarregar todo o seu corpo e permitir que você use pesos pesados para maximizar o desenvolvimento da parte superior do corpo. Certifique-se de que seu formulário esteja correto para evitar lesões e maximizar o crescimento.
Como Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e aperte seus pares para criar uma plataforma pressionada antes de tirar a barra do rack. Observe o teto, não o bar, para garantir que você esteja sempre na mesma linha. Abaixe a barra até o peito, com o objetivo de escovar sua camiseta sem saltar. Pressione para cima poderosamente, faça uma pausa no topo e faça o seu próximo representante.
3 pressão de diamante
Conjuntos 3 Reps 8-10 Descansar 60 segundos
Por quê Esta variação de pressão coloca ênfase extra em seu tríceps, enquanto altera ligeiramente o estresse em seu peito para atingi-lo de um ângulo diferente.
Como Fique em uma posição de pressão, colocando suas mãos juntas para que seus polegares e indicadores se toquem. Mantendo o corpo em linha reta com o abdômen apoiado, abaixe até o peito ficar logo acima do chão e, em seguida, pressione para cima.
4 Agachamento frontal
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Mudar a barra à sua frente move a ênfase para os quadricípedes, mas também torna o movimento mais seguro - é menos provável que você avance e coloque em risco a parte inferior das costas.
Como Pegue a barra do rack para que ela esteja apoiada na frente dos ombros e as palmas das mãos voltadas para cima. Agache-se, mantendo seu peito para cima, depois suba pelos calcanhares para ficar em pé.
5 agachamento salto haltere
Conjuntos 3 Reps 5 Descansar 60 segundos
Por quê Este movimento explosivo ativará suas fibras musculares de contração rápida, preparando seu sistema nervoso para que você obtenha o máximo de recrutamento de fibras musculares. A contagem de repetições é baixa porque se trata de qualidade de movimento, em vez de esgotar os músculos-alvo.
Como Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Agache-se, em seguida, explodir para saltar o mais alto que puder. Aterre suavemente e vá direto para o próximo representante.
