Se os seus planos de fitness bem pensados ocuparam um lugar de desvantagem recentemente, temos apenas o remédio. Este programa de perda de peso de sete dias é a maneira perfeita de voltar aos trilhos.
Como funciona
Este plano alimentar de sete dias é projetado para mudar a gordura, criando um déficit calórico de cerca de 500 calorias por dia. A mulher média precisa de 2.100 calorias por dia apenas para manter seu peso - esse plano é de cerca de 1.600 calorias, então você está "economizando" 500 calorias por dia. Isso pode não soar o suficiente para você ficar fabuloso em seu traje de banho, mas graças aos carboidratos de baixo IG, você terá muita energia para queimar ainda mais calorias enquanto treina, enquanto os alimentos diuréticos ajudarão a reduzir o inchaço e a água. retenção, estimule um sistema digestivo lento e alise sua barriga.
Adicione algum treino de cardio e tonalidade de alta intensidade e estará em grande forma num instante! Para o treinamento intervalado, use as porcentagens listadas nos exercícios do seu nível para guiar seu gasto de energia durante o treinamento. Pense em 100% como seu esforço máximo, 75% como moderado, estado estável e 65% como descanso ativo.
Dia 1
Comida
Café da manhã: 2 ovos, mexidos, com 1 fatia fina de torrada integral (sem manteiga)
Lanche da manhã: 1 maçã, 6 amêndoas.
Almoço: 1 filé de salmão assado em folhas mistas com 2 colheres de chá de molho de azeite / vinagre e 1 rolo integral, sem manteiga
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado com ½ pacote de mirtilos
Jantar: Frango tikka masala feito com 1 peito de frango sem pele, especiarias e 3 colheres de sopa de iogurte grego sem gordura. Sirva com 1 xícara de arroz integral cozido
Exercite-se
Principiante: Treinamento intervalado. Na esteira, 2 minutos de trabalho (85%) / 1 min de recuperação (65%) x 10. Mais 3-4 na parte superior do corpo, na parte inferior do corpo e nos exercícios centrais
Intermediário: Treinamento intervalado. Na esteira, 2,5 minutos de trabalho (85%) / 1 min de recuperação (70%) x 10. Mais de 5-6 na parte superior do corpo, na parte inferior do corpo e nos exercícios centrais
Avançado: Treinamento intervalado. Na esteira, 3 minutos de trabalho (90%) / 1 min de recuperação (70%) x 10. Mais de 7-8 na parte superior do corpo, na parte inferior do corpo e nos exercícios centrais
Dia 2
Comida
Café da manhã: 1 Weetabix com ½ pack de morangos, 2 colheres de sopa de iogurte grego sem gordura e um fio de néctar de agave ou mel
Lanche da manhã: 2 varas de aipo com 2 colheres de sopa de queijo cottage baixo teor de gordura
Almoço: Batata-doce assada pequena com ratatouille e 25g de queijo feta desintegrado
Lanche da tarde: 2 satsumas, 2 castanhas do Brasil
Jantar: Carne de porco refogada feita com 100g de carne de porco magra, e um punhado de ervilhas e pão doce de bebê. Jogue com um molho simples: misture um pouco de molho de soja, gengibre, alho e pimenta em quantidades iguais. Sirva com 1 xícara de macarrão integral cozido
Exercite-se
Principiante: Dia de descanso
Intermediário: Dia de descanso
Avançado: Qualquer cardio, 1 hora (80%)
Dia 3
Comida
Café da manhã: Mingau feito com 40g de aveia, 275ml de leite desnatado, 25g de passas e 2 colheres de chá de néctar de agave ou mel
Lanche da manhã: 1 fatia de melão picado e embrulhado em 2 fatias de presunto (gordura cortada)
Almoço: ½ caixa de bacon e sopa de lentilhas
Lanche da tarde: 1 pera, queijo 25g
Jantar: Quorn à bolonhesa com 100g de Quorn e 1 xícara de espaguete integral cozido
Exercite-se
Principiante: Qualquer cardio, 30 min (75%). Mais 3-4 movimentos
Intermediário: Treinamento intervalado. Bike, 30 segundos de trabalho (100%) / 20 segundos de recuperação (65%) x 10. Mais 5-6 movimentos
Avançado: Treinamento intervalado. Bike, trabalho de 20 segundos (100%) / recuperação de 10 segundos (75%) x 12. Mais 7-8 movimentos
Dia 4
Comida
Café da manhã: Torrada francesa feita com 1 fatia de pão integral, 1 ovo, 1 colher de sopa de leite desnatado e pitada de canela, servida com ½ bagas de papelão
Lanche da manhã: 1 xícara de sopa de missô instantânea
Almoço: Envolvimento de frango e abacate feito com 1 tortilla integral, 1 peito de frango sem pele e ½ abacate. E adicione 1 colher de chá de molho de azeite / vinagre.
Lanche da tarde: 1 cacho pequeno, 1 Babybell lite
Jantar: 1 filé de bacalhau sem pele, assado, servido com espinafre cozido no vapor e cenoura
Exercite-se
Principiante: Dia de descanso
Intermediário: Caminhe 1 hora (mais caminhada acidental)
Avançado: Dia de descanso
Dia 5
Comida
Café da manhã: Feijão na torrada com 1 lata pequena de baixo teor de açúcar e 1 fatia de torrada integral
Lanche da manhã: 2 cenouras com tzatziki caseiro (iogurte grego, menta e pepino sem gordura)
Almoço: Pode-se atum em água de nascente, 1 ovo cozido, ½ lata de anchovas, escorrido e mata-borrão, folhas de salada e 2 colheres de chá de molho de azeite / vinagre
Lanche da tarde: 2 bolinhos de aveia, 1 fatia de presunto magro e mostarda
Jantar: Kebabs do camarão do tigre e tablouleh do quinoa. Seis camarões marinados em alho, ervas e sumo de limão, servidos com 1 xícara de quinoa
Exercite-se
Principiante: Treinamento intervalado. Bike, 30 segundos de trabalho (100%) / 30 segundos de recuperação (65%) x 10. Mais 3-4 movimentos
Intermediário: Treinamento intervalado. Qualquer cardio, 3 minutos de trabalho (80%) / 1 min de recuperação (70%) x 8. Mais 5-6 movimentos
Avançado: Treinamento intervalado. Qualquer cardio, 3 minutos de trabalho (90%) / 1 min de recuperação (70%) x 10. Mais 7-8 movimentos
Dia 6
Comida
Café da manhã: panquecas americanas feitas com 1 ovo, 30g ½ branco, ½ farinha integral, 150ml de leite desnatado. Sirva com blueberries de ½ pacote
Lanche da manhã: 1 maçã, 6 amêndoas
Almoço: ½ sopa de ervilha e presunto
Lanche da tarde: 2 quadrados de chocolate amargo
Jantar: Grelhado 100g de carne magra com molho de tomate, courgettes e cebola, com 1 xícara de arroz integral cozido
Exercite-se
Principiante: Dia de descanso
Intermediário: Dia de descanso
Avançado: Qualquer cardio, 1 hora (80%)
Dia 7
Comida
Café da manhã: 1 muffin inglês, tostado, dividido e espalhado com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim
Lanche da manhã: 2 varas de aipo, 2 colheres de sopa de queijo cottage
Almoço: 1 batata-doce assada com malagueta vegetariana
Lanche da tarde: 1 pêra, 6 metades de noz
Jantar: Pimentão recheado, feito com 1 pimentão e recheado com uma mistura de 1 tomate picado, 1 fatia de pão integral, empanado, 1 ovo batido e 50g de queijo feta
Exercite-se
Principiante: Qualquer cardio, 30 minutos (75%)
Intermediário: Qualquer cardio, 40 minutos (80%)
Avançado: Dia de descanso
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