A maioria dos atletas saberá aproximadamente o seu agachamento máximo, banco e levantamento terra. Eles são os três "grandes levantamentos" que formaram a espinha dorsal de muitas rotinas de força e condicionamento. É exatamente por essa razão que o esporte do powerlifting está entre os mais respeitados nos domínios da força, velocidade e potência. Mesmo se você não competir, você tem um profundo e profundo respeito por esses homens hercúleos que dobram as barras, desafiam a gravidade e erguem quantidades ridículas de ferro do chão. Mas entre a longa lista de campeões decorados e recordes mundiais, há um nome que aparece repetidamente nos livros de recordes. Esse nome é Andy Bolton.
Nascido em 22 de janeiro de 1970 em Dewsbury, o próprio Bolton é construído como a maioria das coisas em Yorkshire. Grande, robusto e insanamente forte. Sim, isso se deve em parte à genética. Você não pode treinar e comer apenas o seu caminho para um quadro muscular de 1,8 m, 160 kg. Mas o que é incrível sobre Bolton é que ele é um estudioso absoluto de força. Sempre modesto, ele diz: Eu estou treinando desde os 18 anos, mais de 20 anos, e durante minha carreira sempre passei muito tempo aprendendo. Eu li centenas de livros e artigos sobre treinamento de força. Eu participei de dezenas de seminários e trabalhei com alguns dos melhores treinadores de força do mundo.
Em suma, Bolton foi dotado de força bruta, mas é igualmente a soma de mais de 20 anos de pesquisa e metodologia que formaram essa busca incessante para ser o homem mais forte a levantar uma barra. Então ele conseguiu? Sete títulos WPC World Champion, dois títulos WPO Champion e um lugar cimentado na história como o primeiro humano a nunca levantar 180 kg sugerem isso. É por todas essas razões que eu vou para Leeds com um bloco de notas em uma mão e um shake de proteína de soro de leite no outro, para o que se tornaria uma masterclass de força absoluta.
Física e fisiologia da força
A força em seu nível mais básico pode ser definida como a capacidade de um músculo (ou grupo de músculos) de produzir força. Como Bolton é um dos cinco únicos homens a agachar com mais de 1.200 libras (545 kg) e um dos apenas 13 a pesar mais de 900 lb (410 kg) em uma competição de powerlifting, é razoável dizer que ele pode gerar uma quantidade de força quase sobre-humana.
Ao longo dos anos, Bolton tornou-se praticamente professor na fisiologia e física da força, e eu rapidamente aprendi que seu sucesso não é sobre o que ele levanta, mas como ele levanta. Ele começa recitando as Leis do Movimento de Newton e diz: Força é igual a massa (peso) e velocidade (velocidade). Sim, eu posso levantar mais de 1.000 kg. Sim, isso é muita força porque é muito peso. Mas um objetivo do treinamento de força deve ser gerar a mesma força com menos peso. Para fazer isso, você precisa elevar com mais velocidade.
Segredos da velocidade soviética
Entre os sets, observo a técnica de Bolton e percebo que, antes de cada levantamento, ele tem uma rotina. Sua forma é impecável e segue um padrão distinto a cada vez. Aproximando-se do bar, ele planta os pés, agarra a barra e, em seguida - pouco antes de levantar - executa três alongamentos dos tendões e, na terceira extensão, começa a levantar. Por quê? Para responder a isso, você primeiro precisa entender uma breve história dos tempos da supremacia esportiva da União Soviética e os ensinamentos do pioneiro treinador de força, Dr. Yuri Verkhoshansky.
Verkhoshansky faria com que os atletas caíssem de uma caixa, aterrissassem no chão absorvendo o choque e saltassem instantaneamente o mais alto que pudessem. Mais tarde, chamado Treinamento de Choque em referência à capacidade do corpo de absorver o impacto, acreditava-se que uma adaptação a curto prazo ao "salto de profundidade" era um salto vertical mais alto em comparação com um salto estático. A pesquisa revelaria mais tarde que isso era porque Verkhoshansky era capaz de "brincar" com a elasticidade dos músculos e tendões, manipulando positivamente o ciclo de encurtamento de estiramento do corpo.
O ciclo de alongamento e encurtamento é essencialmente onde os músculos se contraem excentricamente (os músculos se alongam), o que é seguido por uma contração concêntrica imediata (os músculos se encurtam). Com base em pesquisas da Escola de Cinesiologia da Universidade de Zagreb, na Croácia, isso mostrou melhorar a fase concêntrica, resultando em aumento da produção de força e produção. Isso explica porque durante um salto em profundidade os atletas conseguiam saltar mais alto. Eles usaram efetivamente a energia elástica acumulada durante a fase excêntrica (ao aterrissar) para usar durante a fase concêntrica (o próprio salto).
Avançando rapidamente para os dias atuais em uma pequena academia em Leeds, e Bolton continua a usar os princípios de Verkhoshansky. Usando esses três alongamentos isquiotibiais antes de levantar para ajudar a manipular o ciclo de alongamento-encurtamento para gerar mais força. Como eu disse antes, o que Bolton demonstra é que não é o que você levanta, mas como você o levanta.
Para mais detalhes sobre Andy Bolton, incluindo seminários, treinamento 1-para-1 e e-books, visite seu novo site andyboltonstrength.com - você também pode segui-lo Twitter ou Facebook
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