Tal como acontece com tantos outros aspectos da saúde e fitness, alongamento foi vítima de um excesso de informação. Tem certeza de que sua rotina de alongamento não está causando mais danos do que benefícios? Especialistas em quatro disciplinas diferentes explicam como eles fazem com que o alongamento efetivo faça parte de cada treino.
Alongamento para … corredores
“Depois de uma corrida, viso 10 minutos de alongamento, mas os corredores nunca conseguem alongar-se o suficiente. Faça uma xícara de chá, coloque a TV e se estique no chão da sala o máximo que puder. Mantenha seus alongamentos estáticos por 30 a 45 segundos. Exercício aperta e encurta tudo, tornando os músculos e ligamentos suscetíveis a lesões. O alongamento os alonga novamente.
Não vá muito rápido e difícil. Sinta o alongamento e use o bom senso. E não se esqueça do adutor na perna interna. Negligenciar isso causa o joelho do corredor, a coisinha de corrida mais comum que existe. Use um rolo de espuma na perna de fora, e também incentivo os corredores a pegar natação, yoga, pilates ou massagens de tecidos profundos. E você sempre consegue um pouco mais de um trecho assistido com um parceiro do que sozinho.”
Como fazer isso
- Tocar seus dedos: Mantenha as pernas trancadas e pendure-as com o peso do corpo. Isso alonga os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, bem como reduz o ritmo cardíaco e faz o sangue fluir de volta para sua cabeça.
- Estiramento do quadrilátero: Levante um pé de volta na sua mão. Traga os joelhos para perto um do outro, empurre os quadris para a frente e puxe o calcanhar para dentro da sua bochecha.
- Passo para isso: Fique em um degrau, segure o corrimão em busca de apoio e deixe um pé cair na metade do degrau. Isso lhe dá um grande alongamento em toda a sua aquiles, soleus e bezerro.
- Um trecho dentro: Fique com os pés separados por um metro. Dobre um joelho até sentir um alongamento da virilha bem dentro da perna oposta.
Alongamento para … exercícios básicos
Estique-se por dois a cinco minutos antes e dez minutos depois. Faça coisas baseadas no movimento antes de sua sessão, envolvendo o núcleo em seus três planos de movimento e alongamentos estáticos posteriores para alongar os músculos. O alongamento com uma lesão pode ser perigoso - pode ser benéfico também, mas você precisa saber os alongamentos corretos. As pessoas também esticam os músculos opostos aos que deveriam estar fazendo. Faça um pouco de lição de casa e pesquise os músculos primeiro.
Como fazer isso
- Lado a lado: Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Vire a parte superior do corpo para cada lado, como se você estivesse tentando olhar por cima dos ombros.
- Com uma torção: Agora cruze uma perna sobre a outra, com o joelho dobrado e puxado em sua direção. Volte para cada lado novamente, mas com o joelho para cima você aumenta a torção no quadril.
- A Cobra: Deite-se de barriga para baixo, braços ao seu lado e empurre o peito para fora do chão. Isso envolve seus flexores do core e do quadril. Bom depois de um treino de abs duro.
- A postura da criança: Coloque os joelhos embaixo de você, os braços ao lado e a cabeça no chão. Você pode esticar o oblíquo e o abdômen à frente, depois pressionar a parte inferior da coluna e esticar os músculos das costas.
Alongamento para… Weightlifters
“Durante o treino, seus peitorais e ombros terminam tão à frente que quase tocam. Obtenha seus lats classificados também. Com o treinamento de peso, tudo é puxado para frente, então você precisa puxá-lo de volta. Não exagere, no entanto. Em vez de 30 minutos de alongamento, 20 minutos de fortalecimento e apenas 10 minutos de alongamento. E não seja muito delicado - faça dez minutos de Difícil alongamento."
Como fazer isso
- Pecs Puxados: Fique com o braço para o lado com a mão pressionada contra a parede. Dê um passo à frente para que seu braço seja puxado para trás e você sentirá o alongamento ao redor do lado do seu peitoral.
- Bolas para ele: Deite-se na sua frente com uma bola de hóquei debaixo do seu peitoral. Coloque o braço para o lado e role a bola. Você vai querer gritar, mas deixa o tecido em movimento.
- Confiar: Coloque as mãos em uma barra e incline-se para trás, para que seus braços fiquem esticados sobre a cabeça. O trecho vai todo o caminho até o seu braço, lats e até o fundo de suas costas.
- Mexa-se: Ainda nesta posição, arredonde suas costas para esticá-la mais e mexer de um lado para o outro. Com todos os alongamentos, mova-se - esquerda, direita, frente, costas - para atingir diferentes ângulos e tire sua mente da dor.
Alongamento para … Calistenia
“Estique-se antes de um treino, mas certifique-se de que está ativo. Alongar um músculo singular antes ou depois não tem benefício real. Há alongamentos que ajudam em todo o corpo, mas o impacto dos alongamentos de isolamento é mínimo. Alguns dos movimentos calistênicos se esticam uma coisa ou outra, o que é outra razão pela qual não fazemos muito os alongamentos tradicionais”.
Como fazer isso
- O pretzel: Deite-se de lado, com a perna de cima dobrada para o peito e a perna de baixo dobrada para trás. Pegue a perna de cima com a mão de baixo e vice-versa. Isso equilibra as tensões na frente, no centro e na parte superior das costas. Trabalhe em respirações profundas e coloque a omoplata superior em direção ao chão.
- Frente e verso Flex: Pendurado em uma barra, execute uma flexão para a frente, puxando o peito para baixo e apontando as pernas em forma de L. Agora puxe o seu peito para cima e dobre a espinha olhando para trás o mais longe que puder. Isso se estende tanto nas costas quanto na frente do corpo.
- A Diagonal: Com os calcanhares juntos, deslize o pé direito para trás, adotando uma posição de estocada com o corpo voltado para o pé da frente. Coloque a mão direita no peito e alcance o calcanhar com a mão esquerda. Isso funciona todo o corpo.
