1 matriz de estocada do relógio
Por quê? Melhore a mobilidade e a força de estocada lateral
Imagine que você está no relógio com o pé esquerdo no chão. Virado para a frente, gire o pé direito em torno dele para o passo de 12 e 6 horas, depois repita para 3 e 9 horas. Comece com um passo em cada direção e com cada repetição aumente o alcance até chegar a uma investida. Então troque as pernas. Iniciantes fazem isso com o seu peso corporal. Conforme você fica mais forte, segure halteres ao seu lado e para o avançado, segurando kettlebells em cima. Apontar para dez repetições em cada perna.
2 anca interno-externo do quadril
Por quê? Melhore a flexibilidade do quadril para um agachamento mais profundo e mais forte
Comece em uma posição de prancha reta. Traga um pé debaixo do seu corpo e coloque-o no seu lado oposto. Abaixe suavemente os quadris em direção ao chão. O objetivo é alcançar um ângulo de 90 ° com as pernas, para que os quadris fiquem próximos ao chão. Apóie seu núcleo e relaxe seus ombros. Segure por 15 segundos, depois traga a mesma perna de volta para o outro lado no mesmo ângulo. Mais uma vez, abaixe suavemente os quadris em direção ao chão, segure seu núcleo, relaxe os ombros e segure por 15 segundos. Repita isso três vezes em cada lado.
Quer um desafio? Desenvolva a força, a resistência e a força das pernas com este exercício de corrida de montanha e kettlebell - parte da nossa série Workout of the Week
3 deadlift romeno para calçar agachamento
Por quê? Aqueça sua parte inferior do corpo e melhore a mobilidade
Segure um kettlebell com as duas mãos entre as pernas. Com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas, incline-se para a frente nos quadris, mantendo as pernas esticadas, para que você sinta um leve estiramento nos tendões. Abaixe-se com os braços esticados até que o peso esteja do chão, depois dobre os joelhos e abaixe os glúteos em direção ao chão, enquanto também dobra os braços para levar o kettlebell em direção ao peito. Você está agora na posição inferior de um agachamento de cálice. A partir daqui, desça pelos calcanhares para ficar de pé. Devolva o kettlebell entre as pernas e continue no próximo representante. Vá para dois conjuntos de 20 repetições.
4 ponte glute de bola de ginástica de perna única
Por quê? Obtenha isquiotibiais poderosos e à prova de lesões
Deite de costas com os calcanhares em uma bola de ginástica e braços para os lados para o equilíbrio. Levante os quadris e aperte os glúteos para manter o corpo em linha reta. Tire um calcanhar da bola e, em seguida, certifique-se de que seus quadris não caiam e que os joelhos fiquem nivelados, flexione os tendões para dobrar a perna que está em contato com a bola até que ela esteja em 90 °. Inverta o movimento para que ambas as pernas fiquem retas e repitam. Faça todos os seus representantes em uma perna e troque de lado. Vá para três séries de oito repetições em cada perna.
Teste a força das suas pernas com este desafio de agachamento com peso corporal - parte da nossa série Workout of the Week
5 agachamento de caixa de perna única
Por quê? Construa força de quad e glute para velocidade de corrida
Parado perto da borda de uma caixa ou banco, abaixe em uma perna, mantendo o calcanhar abaixado em vez de subir nos dedos dos pés, e estenda a outra perna para fora em linha reta. Diminua lentamente até o seu glúte tocar sua panturrilha na perna dobrada, garantindo que a outra perna não toque no chão e, em seguida, volte a subir. Isso é semelhante ao agachamento da pistola, mas mais fácil de fazer sem quebrar a forma. Quatro séries de cinco repetições de cada lado é um bom alvo.
6 agachamento hindu
Por quê? Constrói articulações do joelho saudáveis
Com os pés afastados na largura dos ombros, inspire profundamente e puxe as mãos para o peito. Em seguida, aponte-as para baixo e um pouco para trás, enquanto você se agacha lentamente, mantendo as costas eretas. Expire ao descer o máximo que puder, com o objetivo de ficar em pé na parte inferior do agachamento. Fique em pé, pressionando os calcanhares no chão e trazendo os braços para trás na frente de você, então eles estão paralelos ao chão. Continue no próximo representante sem pausar. Três séries de 20 repetições lentas são um finalizador de treino eficaz.
