Quase todos os movimentos são completamente inúteis - mas definitivamente há alguns que você pode querer parar de fazer. Embora a maioria dos movimentos nessa lista possa ser útil para, digamos, um fisiculturista competitivo experiente, seria melhor você usar seu (provavelmente bastante limitado) tempo de ginástica fazendo exercícios alternativos que serão muito mais eficazes. A menos que você esteja planejando acabar em um palco com pequenas calças brilhantes.
Calf Raise
Schwarzenegger rasgou a parte de baixo de sua calça de moletom para se forçar a treinar mais suas panturrilhas. Mas ele era o Terminator; você não precisa se preocupar tanto. "É melhor gastar seu tempo trabalhando em exercícios de pliometria ou saltos ao lado de caminhadas, step-ups, agachamentos, deadlifts e trabalho de trenó", diz Olli Foxley, um treinador da W10 Performance. "Eu amo a 'bomba de panturrilha' que você tem quando vai de um empurrão de trenó para um puxão de trenó."
Trocá-lo para: Box Jumps
Imprensa de banco do declínio
Se você estiver usando o Modelo Bro para trabalhar seu banco de peito, banco de halteres, inclinação, declínio - algo tem que dar. "Usar o banco de declínio para atacar seus peitorais inferiores é praticamente inútil, a menos que você seja muito magro e um atleta físico competitivo", diz o treinador Adam Wakefield. "É melhor ficar forte no banco e perder um pouco de gordura corporal".
Troca-o para: Prensas de banco do dumbbell
A versão com haltere do banco é eficaz porque proporciona uma excelente ativação muscular. Usar halteres permite que você mova os pesos sobre o peito enquanto pressiona para cima, permitindo que você aperte os peitorais no topo do movimento para uma melhor contração muscular.
Aumento frontal
Eles são um dos exercícios mais realizados em qualquer academia - e também são um dos menos úteis. "Se você já está fazendo muitos exercícios urgentes em seu treino, seus deltóides frontais já estarão sofrendo com o treinamento", diz Foxley. "A adição de exercícios diretos com deltóides pode aumentar muito o volume de um pequeno grupo muscular e fazer com que ele se recupere para sempre e nunca se adapte".
Trocá-lo para: Lateral Raises
Levantar os pesos para os lados, em vez disso, aumentará a massa muscular em seus ombros e fará com que você pareça mais amplo. Apenas certifique-se de fazê-los corretamente, usando seus músculos ao invés de impulso para levantar os pesos e levando com o cotovelo.
Sente-se
Mesmo com as melhores intenções, você pode estar fazendo errado. "Muitas pessoas não conseguem realizar esses exercícios com intenção suficiente para estimular os músculos abdominais corretos", diz Foxley. "Um exercício como um roll-out direcionará melhor os abdominais." Comece com cinco séries de cinco no final do treino duas vezes por semana e trabalhe para aumentá-lo.
Trocá-lo para: Roll-outs de barra
Onda do punho
Você pode muito bem já ter colocado isso, mas há sempre um cara na academia usando um banco e halteres perfeitamente bons para se concentrar em sua bomba de antebraço. "Eu gosto de pessoas que trabalham com armas enquanto trabalham duro e consistência é a coisa que eu mais valorizo, mas essas são uma medida mirada demais", diz o treinador de força Joseph Lightfoot. Em vez disso, vá pesado. “A melhor maneira de obter antebraços levantados? Tenha uma pegada forte”, diz Wakefield.
Troque para: Farks’s Walks
Este movimento simples, mas eficaz, envolve pegar um peso pesado e caminhar com ele. Faça isso como um finalizador: agarre nos halteres mais pesados que conseguir, coloque-se à distância - 100m é um bom começo - e ande com o mínimo de “sets” possível.
