Construa o tamanho com esses movimentos de fortalecimento muscular dos especialistas da nossa marca irmãAptidão Masculina.
Ponte de glúteos de perna única
Por quê: “Isso aumentará seu poder e estabilidade no quadril”, diz David Arnot, PT e diretor da Evolve. "Eles vão beneficiar qualquer coisa que envolva correr, pular ou agachar."
Como: Deite-se com um haltere na mão direita e desça pelo calcanhar do pé esquerdo para levantar os quadris. Apontar para quatro conjuntos de dez repetições de cada lado.
Barbell Lunge
Por quê: "Este é um grande jogador no jogo de força nas pernas", diz Arnot. "Isso desafiará seus glúteos, quadríceps, músculos do core e das costas por toda parte."
Como: Com uma barra nos ombros traseiros, aperte os músculos do núcleo e abaixe-os em uma estocada. Mantenha as costas eretas e, em seguida, afaste o pé da frente para ficar em pé. Apontar para atingir 50% do seu máximo de um representante por cinco sets de cinco.
Incline Dumbbell Bíceps Curl
Por quê: "Este movimento elimina os maus hábitos de curling de braço que podem impedir o crescimento do seu bíceps", diz Arnot.
Como: Deite-se em um banco com uma inclinação de 45 graus, segurando halteres em cada mão. Mantenha os ombros para trás enquanto você enrola lentamente os pesos através de uma ampla gama de movimentos. Comece a luz para obter o formulário correto e direcione quatro conjuntos de 12.
Cross-Over de cabo em pé
Por quê: "Seus músculos peitorais têm um alongamento e contração muito maiores com esse tipo de movimento do que o clássico supino, e isso significa que eles vão crescer mais rápido", diz Arnot.
Como: Mantendo os braços retos, junte as duas mãos à sua frente, parando por um segundo para realmente apertar os músculos peitorais com cada repetição. Apontar para quatro conjuntos de 12.
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Braço reto com braço reto
Por quê: "O controle com este movimento é fundamental para uma volta forte", diz Arnot. "Dominar isso vai reforçar suas costas, parte inferior das costas e tríceps e aumentar o seu total max-up."
Como: Segure a barra longa com um aperto grande. Mantenha seu corpo estável e puxe para baixo com os braços retos, então, lentamente, controle a barra de volta ao início para quatro séries de oito.
Aumento de Garhammer
Por quê: "Este movimento garante que a tensão está totalmente no abdômen e não está sendo superada pelos flexores do quadril", diz Arnot. "O resultado é um controle robusto do núcleo".
Como: Pendure de uma barra de pull-up com os joelhos juntos e coxas horizontais. Lentamente, levante os joelhos para as axilas e depois para baixo. Continue até a falha, descanse e repita mais duas vezes.
