Barbell
O que eles são bons para: Força pura. "Você conseguirá levantar mais peso com uma barra do que qualquer outra forma", diz o treinador James Crew. “Procure dominar pelo menos o básico: o agachamento, o levantamento terra, o supino e a sobrecarga.”
O que eles não são bons para: Cardio condicionado. É claro que é possível - os complexos de barra com movimento múltiplo são uma opção - mas, em geral, quanto menos coordenação for necessária, mais difícil será o seu trabalho.
Movimento chave: Se nada mais, você deve ser capaz de levantar seu próprio peso corporal por cinco repetições. Comece com a barra no chão e um aperto duplo na largura dos ombros, e arraste-a até as canelas, mantendo as costas retas.
Halteres
O que eles são bons para: Melhorar a composição corporal. "Eles são ideais para movimentos que visam músculos específicos, como elevações laterais e rosca bíceps", diz Crew. "Mas eles também são administráveis o suficiente para usar em exercícios de perda de gordura."
O que eles não são bons para: Explosividade. Trechos, limpezas e balanços são todos possíveis, mas muito mais fáceis - e mais seguros - usando kettlebells e halteres.
Movimento chave: A curvatura de Zottman trabalha seus bíceps, antebraços e aderência, com um toque na curvatura tradicional que é impossível imitar com outro kit. Faça um rosca bíceps normal, gire as mãos para que as palmas das mãos fiquem viradas para baixo no topo do movimento, abaixe lentamente e repita.
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Bola de medicina
O que eles são bons para: Explosividade. "Você precisa treinar em algum lugar bem tolerante para começar a jogar halteres por aí", diz Crew. "Então você vai perder algum poder em desacelerá-los, seja qual for o movimento que você faz. Com bolas de remédio, você pode bater ou jogá-las com a maior força que quiser.”Talvez cheque primeiro com o pessoal da academia.
O que eles não são bons para: Movimentos de isolamento: claro, você pode sobreviver, mas a falta de uma alça para segurar quando as coisas ficam suadas é praticamente um problema.
Movimento chave: Se a sua academia tem uma visão obscura dos golpes, a bola na parede é o seu apoio de corpo inteiro. Agache, depois suba e atire a bola no topo, com o objetivo de atingir uma parede ou um alvo. Pegue e repita.
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Caixa
O que eles são bons para: Desempenho esportivo. “O treinamento de pliometria irá melhorar a explosão em praticamente qualquer esporte”, diz Crew.
O que eles não são bons para Cardio. Os saltos de caixa são um acessório popular em treinos de alta intensidade, mas ao fazê-los repetidamente, para altas repetições, você aumenta suas chances de pegar uma canela na caixa ou soprar um tendão de Aquiles por fadiga. Para minimizar os riscos, pule - não pule.
Movimento chave: O salto na caixa é melhor, mas se a sua caixa não for alta o suficiente para testá-lo, torne-a mais difícil: coloque-a em um agachamento e faça uma pausa antes de explodir. Você removerá o reflexo de alongamento, tornando-o mais desafiador.
Kettlebells
O que eles são bons para: Perda de gordura e condicionamento. "Você pode fazer movimentos de corpo inteiro para repetições ultra-altas com kettlebells", diz Crew. "Isso significa fazer um monte de trabalho em um prazo muito curto".
O que eles não são bons para: Força pura. A maioria dos ginásios tem 32 quilos: ótima para um agachamento ou goblet de taças pesadas, mas não de calibre olímpico.
Movimento chave: O balanço básico cria explosividade e cardio: fique de pé com os pés ligeiramente para fora da largura dos ombros, dobre levemente os joelhos ao girar a campainha para trás e, em seguida, erga-a para balançá-la até o nível dos olhos. Não se preocupe com a versão "overhead" - se estiver ficando fácil demais, pegue uma campainha mais pesada.
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Cordas de Batalha
O que eles são bons para: Condicionamento da parte superior do corpo. “As cordas de batalha são uma das poucas partes do kit de cardio que trabalham os peitorais, bíceps e tríceps mais duros que as pernas”, diz Crew. "Use-os como um finalizador no dia do peito."
O que eles não são bons para: Progressão planejada. É difícil quantificar os representantes nas cordas. O mais próximo que você pode conseguir é garantir que cada "onda" alcance o ponto de ancoragem. Assim, há pouco incentivo para se elevar a novas alturas a cada sessão. Eles são os melhores para os auto-motivados.
Movimento chave: A onda de corpo inteiro. Traga as duas cordas para cima e para baixo juntas, como se você estivesse terminando um exuberante solo de bateria. Para efeito extra, adicione um salto a cada repetição.
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Barra Pull-Up
O que eles são bons para: Construindo a força de volta. Puxar movimentos - do pull-up para o músculo-up - estão entre os mais difíceis de fazer sem kit, e é por isso que há um caso a ser feito que a barra de pull-up é o bit mais essencial de kit em qualquer ginásio.
O que eles não são bons para: Movimentos de isolamento. Por definição, quase qualquer movimento que você faça em uma barra de tração funcionará com uma enorme variedade de músculos - portanto, se partes fundamentais do corpo precisarem de atenção, concentre-se nelas com halteres.
Movimento chave: O pull-up - as palmas das mãos viradas para o lado, não para você - é um clássico por uma razão: ele constrói suas costas, bíceps e núcleo. Faça com as mãos na largura dos ombros, pés juntos, queixo sobre a barra no topo.
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