Seja você um triatleta pela primeira vez ou um veterano de esportes de resistência, esses planos do treinador Steve Whittle ajudarão você a levar seu treinamento para o próximo nível.
Distâncias de triatlo
Embora estes variem ligeiramente de evento para evento, como uma diretriz aproximada, você pode esperar concluir o seguinte:
Sprint Triathlon Distância
- 750m de natação
- Ciclo de 20km
- Corrida de 5km
Veja o plano de treinamento de triathlon do sprint de 10 semanas
Distância do triatlo olímpico
- 1,5km de natação
- Ciclo de 40km
- Corrida de 10km
Veja o plano de treinamento de triatlo olímpico de 12 semanas
Distância do meio ferro do Triathlon
- Nadar 1,9km
- Ciclo de 90km
- Corrida de 21km
Veja o plano de treinamento de triatlo Half Iron de 12 semanas
Como funcionam estes planos de treinamento em triatlo
Para manter as coisas simples, todas as sessões nesses planos são medidas pela duração em vez da distância, garantindo que seu corpo se acostume a correr, pedalar e nadar por períodos prolongados sem que você precise se preocupar com exatamente o terreno coberto. Sabendo exatamente quanto tempo você terá que gastar na estrada e na piscina a cada semana, será muito fácil programar seu treinamento em compromissos profissionais e sociais também.
Dicas de nutrição para seu treinamento
Uma boa nutrição começa muito antes do dia da corrida. Obtenha o processo certo no treinamento e permaneça forte até o final.
8 semanas fora
"Manter seu corpo bem abastecido durante todo o treinamento e a recuperação vai ajudá-lo a superar a corrida", diz Toby Garbett, duas vezes campeão mundial de remadores britânicos e um triatleta competitivo. A maioria dos atletas se dá bem com uma divisão de carboidratos, gordura e proteína de 40:20:30, mas experimenta para ver o que melhor alimenta seu esforço.
48 horas para ir
"Com dois dias pela frente, vale a pena garantir que suas reservas de glicogênio sejam supridas", diz Garbett. "Combustível com carboidratos de liberação lenta, incluindo batata doce e legumes."
2 horas para ir
"No dia da corrida, atenha-se ao que você usou para seus esforços de treinamento estendido", diz Garbett. "Há uma abundância de géis lá fora, mas uma vez eu corri uma corrida de Ironman inteira alimentada por manteiga de amendoim e sanduíches de geléia e suco de laranja diluído."
Na bicicleta
"Para qualquer esforço de resistência por mais de uma hora, você deve levar algum combustível extra pelo caminho", diz Garbett. “Pode ser suco de laranja em uma garrafa esportiva.” Lembre-se de beber enquanto estiver na bicicleta - se você deixar até a corrida, será tarde demais para obter o efeito.
Na corrida
"Na corrida você pode querer uma bebida final, gel ou lanche - talvez apenas 100 calorias para chegar ao final", diz Garbett. Tenha como você pegar a estrada. Dia quente? Chuck outra garrafa sobre sua cabeça - em um estudo de 2012, "resfriamento externo" bater realmente beber a água para a eficiência.
