O agachamento de costas é universalmente aceito como o melhor exercício individual para a força do corpo total e tem sido corretamente chamado de "Rei dos Exercícios". Dito isso, quando me perguntam a melhor maneira de avaliar a força da parte inferior do corpo de um atleta, minha resposta é o agachamento frontal. E tenho quatro boas razões. Bata as fraudes Primeiro, o agachamento frontal é o teste mais honesto para a força da parte inferior do corpo. É mais fácil trapacear no agachamento das costas, de modo que o agachamento frontal forneça uma interpretação mais objetiva dos níveis máximos de força. Isso porque, se você tentar trapacear - retrocedendo os quadris na contração concêntrica - é provável que você abandone a barra e poderá se machucar seriamente. O incentivo para ser honesto é muito alto no agachamento frontal. A segunda razão é que o agachamento frontal acessa imediatamente sua flexibilidade, porque você não pode executar o exercício adequadamente a menos que sua flexibilidade seja boa em todas as principais articulações. Quando dou um teste de força que requer flexibilidade, meus atletas têm um forte incentivo para treinar a flexibilidade. Isto é particularmente verdadeiro para os viciados em supino que têm problemas em apoiar a barra na posição correta na parte superior do peito. Se um atleta tiver antebraços tensos e rotadores externos do ombro, será difícil segurar a barra. Essa deficiência pode ser corrigida pelo aprendizado da técnica adequada. Menos estresse no joelho A terceira razão é baseada na pesquisa em ciências do esporte. Os dados da eletromiografia (EMG) sugerem que o agachamento frontal é mais efetivo que o agachamento nas costas ao ativar o vasto lateral (o maior músculo dos quadríceps) e o reto femoral (o músculo médio dos quadríceps); Além disso, a análise biomecânica indica que o agachamento frontal coloca menos força compressiva no joelho. Simplificando, os agachamentos frontais trabalham os quadris com mais força e menos tensão nos joelhos. Ainda não está convencido? A quarta razão pela qual eu valorizo o agachamento frontal é que ele é um favorito entre os treinadores de força em todo o mundo. Em uma pesquisa com os principais técnicos europeus que foram questionados sobre quais eram os três principais exercícios de força, o consenso foi o power snatch, o supino inclinado e o agachamento frontal. Isso porque, ao comparar o agachamento frontal com o agachamento nas costas, os treinadores de levantamento de peso acreditam que o agachamento frontal é mais útil para melhorar sua limpeza e a potência limpa. Isso faz sentido: a posição inicial de um agachamento frontal se aproxima mais da posição inicial de uma limpeza porque o tronco está mais em pé do que no agachamento de trás. O agachamento de costas seria considerado mais específico para o snatch, porque o aperto mais amplo força o atleta a começar com um ângulo para trás que é mais paralelo ao chão. E para um halterofilista competitivo, o agachamento frontal obviamente ajudará na recuperação da posição inferior do "rack" da limpeza. Dessa forma, se o poder de um atleta limpo ou limpo for considerado relativamente fraco em comparação com os outros testes de força, seria apropriado que o atleta se concentrasse mais no agachamento frontal. Forma frente Para realizar o exercício, use um punho pronado (palmas para baixo) como faria para uma potência limpa. Agache até que os tendões cobrem completamente os músculos gastrocnêmios (panturrilha). Você não deve ser capaz de ver a luz do dia entre os isquiotibiais e os músculos da panturrilha. Mantenha o tronco na posição vertical e empurre os cotovelos para cima e para dentro. Uma coisa a lembrar ao usar o agachamento frontal é nunca exceder seis repetições por série. Isto é porque seus romboides se cansam isometricamente antes que seus quadris se concentrem. Você não quer chegar a um ponto em que você está agachado com uma postura cifótica (corcunda). É quando os acidentes acontecem. Obtenha mais conselhos, encontre cursos e compre suplementos em charlespoliquin.com
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