Se você é mesmo um pouco sério sobre a sua corrida, então agendar alguns exercícios básicos a cada semana é uma obrigação. Não precisa de muito tempo: como mostram os dois exercícios de 15 minutos abaixo, mesmo com este investimento mínimo de tempo, o resultado será um corpo mais forte e resistente a lesões, bem como tempos mais rápidos no dia da corrida.
Uma razão pela qual muitos corredores economizam seu trabalho de força é a falta de conhecimento - eles simplesmente não sabem o que fazer. Não há vergonha nisso e, felizmente, agora há mais lugares do que nunca para obter bons conselhos sobre como fazer outras formas de treinamento que apóiem sua corrida.
Um novo lugar é o recém-lançado We Run Virtual Running Club. Junte-se a você e receba conselhos de especialistas do batalhão de treinadores de 140 pessoas da We Run, além de sessões de treinamento semanais e exercícios para treinar em sua corrida. Isso inclui um desafio mensal de força e condicionamento de quatro semanas com um gráfico de parede imprimível - e quem não ama um gráfico de parede? A associação custa £ 8 por mês ou £ 70 por ano e você pode experimentar uma amostra grátis da semana para ter uma idéia melhor dos benefícios.
Para dar uma rápida noção do que está disponível para os membros, contratamos Ben Leach, um dos treinadores de força e condicionamento do We Run Virtual Running Club, para fornecer dois exercícios básicos para os corredores - um que qualquer um pode fazer e um para corredores que já incorporam trabalhe em sua rotina.
Treino Básico Básico Para Corredores
Apontar para completar este treino uma a três vezes por semana. Descanse conforme indicado após cada série e descanse por dois minutos entre os exercícios.
Cão de pássaro
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 60 segundos
Fique de joelhos com os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos diretamente sob os ombros. Suas costas devem estar em uma posição neutra (ligeiramente arqueada) e seu queixo deve estar dobrado. Apoie seu núcleo, então levante um braço e a perna oposta sem permitir que seu tronco ou pélvis se mova ou gire. Estenda a mão para a frente, como se estivesse tentando agarrar algo bem à sua frente, enquanto tenta tocar uma parede imaginária bem atrás de você com o pé. Em seguida, abaixe a perna e o braço de volta ao chão e repita com os membros opostos.
Prancha lateral do joelho com acionamento
Conjuntos 3 Reps 12-15 cada lado Descansar 60 segundos
Deite-se de lado com os joelhos flexionados e apoie-se no cotovelo. Sua cabeça, ombros, quadris e joelhos devem estar em linha reta. Mantendo a posição, mova a perna superior para cima e para baixo para completar um representante.
Ponte de glúteo
Conjuntos 3 Reps 12-15 cada lado Descansar 60 segundos
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Contraia seus glúteos para levantar seus quadris do chão até que seu tronco esteja alinhado com suas pernas e seu corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Lentamente retorne à posição inicial e repita.
Limpador do assoalho
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 60 segundos
Deite de costas com os joelhos flexionados e as costas em posição neutra. Mantendo os ombros no chão, deixe os joelhos caírem lentamente para o lado. Vá apenas até onde for confortável. Mantenha a posição por três respirações profundas, depois retorne à posição inicial e repita o exercício movendo-se para o outro lado.
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Treino avançado para corredores
Se você deseja uma sessão central mais difícil ou deseja uma alternativa para misturar sua semana com o treino básico padrão acima, tente essa rotina de quatro movimentos. Apontar para fazer o treino uma a duas vezes por semana, descansando como indicado entre as séries e depois por dois minutos entre os exercícios.
alpinista
Conjuntos 3 Reps 20 Descansar 60 segundos
Entre em uma posição de prancha elevada, apoiada por suas mãos. Levante um joelho em direção ao cotovelo, depois volte para a posição inicial e levante o outro joelho. Certifique-se de que seus quadris e parte inferior das costas permaneçam em uma posição neutra (ligeiramente arqueada) durante todo o exercício.
Prancha lateral
Conjuntos 3 de cada lado Tempo 20 a 30 segundos Descansar 60 segundos
Deite-se de lado com as pernas retas e alinhadas com o corpo. Apoie a parte superior do corpo no cotovelo e antebraço, com o cotovelo diretamente sob o ombro. Descanse seu braço superior ao seu lado. Levante a pélvis do chão para criar uma linha reta dos pés até a cabeça e mantenha a posição sem permitir que a pelve caia.
Ponte cadeira
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 60 segundos
Deite de costas com os quadris e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 ° e os calcanhares apoiados em uma cadeira firme (ou uma superfície na altura da cadeira). Flexione seus glúteos e levante os quadris em uma posição de ponte, para que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos até os ombros. Lentamente abaixe de volta para a posição inicial.
Prancha de perna única
Conjuntos 3 Tempo 20-30 seg cada perna Descansar 60 segundos
Entre em uma posição de prancha com a parte superior do corpo apoiada pelos antebraços. Você deve formar uma linha reta com o corpo correndo dos ombros até os pés. Apóie seu núcleo para garantir que seus quadris não caiam. Mantendo a posição da prancha, levante uma perna do chão e segure-a por 20 a 30 segundos antes de abaixar. Em seguida, levante a outra perna e segure por 20-30s.
