Qualquer um que tenha ficado na cama ouvindo as raposas e ladrões fazendo suas atividades noturnas, o tempo todo pedindo que o sono desça, saberá tudo sobre o poder da insônia. Este inimigo silencioso pode deixar você com uma mente confusa e círculos escuros profundos sob seus olhos. Ele pode matar o seu desejo sexual e aumentar sua fome, e se for deixado por tempo suficiente, pode até matá-lo. Para alguns, o quarto é um campo de batalha, já que a rotina de tentar enganar sua mente para se desligar se torna um desafio para o Everest.
Quase tão frustrante quanto a falta de adormecimento em si pode ser o conselho bem-intencionado dos outros quando você revela sua situação, especialmente se eles recomendam tônicos fitoterápicos duvidosos para resolver seus problemas de sono. Os problemas de sono podem variar muito de pessoa para pessoa, por isso não existe um único remédio que funcione para todos.
No entanto, existem alguns métodos bem estabelecidos de atrair o Sandman à sua porta que valem a pena tentar se você está tendo problemas no quarto. Não esse tipo de problema, embora um conselho envolva sexo. Isso é uma promessa. Então leia sobre os melhores conselhos para combater problemas do sono e pelo menos uma menção sobre sexo.
Não assista ao relógio
A idéia de conseguir oito horas de descanso foi realizada em nós, mas concentrar-se tanto em atingir um número exato com algo tão caprichoso quanto o sono pode ser contraproducente.
"Colocar um número em quantas horas de sono deveríamos estar recebendo pode exacerbar a ansiedade de não sermos capazes de obter o suficiente", diz a Dra. Petra Simic, diretora clínica da Bupa Health Clinics.
“Se você é alguém que se esforça para cochilar, ou se acorda durante a noite, não fique tentado a verificar a hora. Isso faz com que seu cérebro calcule quantas horas de sono você marcou e o estimula com luz, o que torna menos provável que você adormeça de novo rapidamente.”
Prep para cama antes de acabar
"À noite, naturalmente, começamos a relaxar e a nos sentir sonolentos, seja na frente da TV ou em outro lugar", diz Simic. “Quando percebemos que é hora de dormir, corremos para nos preparar. Então a adrenalina estimula nossos corpos e dificulta a queda.”
“Eu encorajo as pessoas a fazerem todos os preparativos necessários para irem para a cama antes de se sentarem para relaxar. Pegue seu pijama e escove os dentes antes de relaxar. Depois de sentir-se sonolento, leve-se diretamente para a cama.
Mantenha seu tempo de sono regular
Uma coisa bem reconhecida que você precisa fazer para melhorar o seu sono é definir um horário regular para ir dormir e acordar. Claramente, a vida muitas vezes atrapalhará essa boa intenção - especialmente nos finais de semana, ou quando um programa especialmente bizarra é adicionado ao Netflix - mas se você tiver um tempo em que você se atenha o máximo possível, seu relógio interno irá se ajustar e o sono deveria vir mais facilmente.
Formar uma rotina de relaxamento
Indo acima e além de definir uma hora de dormir regular, criando uma rotina de pré-cama noturno também ajuda o corpo a se preparar para adiar. Descer com um banho morno ou chuveiro, uma bebida leitosa quente (sem cafeína, obviamente) e um livro ou o rádio ajudarão a vê-lo na terra dos sonhos.
Obter o meio ambiente
Luz, ruído e temperatura são fatores que podem afetar muito o seu sono. A temperatura da sala deve estar entre 18 ° e 24 ° C, e você quer que ela fique o mais silenciosa e escura possível. Cortinas blackout, tampões para os ouvidos e uma máscara para os olhos são todas as opções, se você não pode mudar o mundo exterior para atender às suas necessidades de sono.
Faça uma pausa na tela
"Cortar o uso da tela à noite é a melhor coisa que você pode fazer para melhorar a quantidade e a qualidade do sono imediatamente", diz Shawn Stevenson, autor de Sono mais inteligente: 21 estratégias essenciais para dormir o seu caminho para um corpo melhor, melhor saúde e maior sucesso.
“A eletrônica de consumo com telas como TVs, tablets e telefones emitem uma luz artificial azul que induz o corpo a produzir mais hormônios durante o dia, como o cortisol, e produz menos melatonina, o principal hormônio por trás do sono.”
Acompanhe o que ajuda você a dormir melhor
Seja com papel e caneta antiquados ou usando um novo rastreador de sono (sem uma tela - a luz azul é o inimigo, lembra?), Tente anotar algumas notas sobre o que você fez no dia e depois como você dormiu. Você pode descobrir padrões indicando o que ajuda e atrapalha seu descanso. Por exemplo, você pode sempre ter oito horas nos dias em que se exercita, mas sempre se esforça quando sai para beber. Então você pode ajustar suas rotinas diárias para se adequar ao seu sono.
Exercite-se regularmente, mas não na última
Estudos mostraram que o exercício regular melhora a qualidade e a duração do sono, mas tenta manter seus treinos vigorosos no início do dia. Antes de protestar, o sexo é excluído da proibição vigorosa da atividade de madrugada porque, ao contrário de outros exercícios para elevar o coração, faz com que você fique sonolento. Temos evolução para agradecer por isso. Obrigado evolução!
Álcool não é um auxílio para dormir
Você pode cair rapidamente nas noites em que bate na garrafa, mas a qualidade geral do seu sono afunda depois de beber. O álcool atrapalha os ciclos do sono, afeta a respiração (é por isso que muitos não-roncadores se tornam buzzsaws depois de uma noite nas telhas) e tem um efeito diurético, então você terá que se levantar e usar o banheiro. Tudo isso contribui para uma noite de sono terrível.
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Give Naps Uma chance
Você não precisa limitar o sono à noite - seus ritmos circadianos naturais significam que seu corpo é receptivo aos benefícios de uma soneca no início da tarde e no começo da noite. Agarrar um cochilo de 15 a 30 minutos entre as zonas de sono natural de 1 a 3 ou 17 h às 19 h irá ajudá-lo a dormir um pouco no banco e reduzir a pressão de ficar com as oito horas da noite. O estresse é um dos maiores assassinos de uma boa noite de sono, e isso inclui o estresse de não conseguir dormir. Se você conseguir reduzir o estresse capturando 40 piscadelas no início do dia, isso poderá ajudá-lo a dormir melhor à noite também.
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