Os benefícios do pneu flips
A inversão de pneus é um movimento com enormes benefícios para muitas pessoas, mas muitas vezes é mal entendido ou mal feito. Se você quiser obter todas as recompensas, você precisa entender o movimento.
Em primeiro lugar, é um estimulador de corpo inteiro. Não existe um único músculo que este exercício não irá recrutar e fortalecer, incluindo músculos estabilizadores, o que é algo que os movimentos tradicionais de barra e haltere não podem reivindicar. Acho que é particularmente benéfico para os atletas de esportes de contato como uma ponte entre a sala de pesos e o campo de jogo.
Ele ajuda a desenvolver a força a partir do zero, porque todas as viradas requerem uma unidade explosiva na parte inferior do corpo que se estende para a extensão tripla e pelas mãos. A inversão de pneus também pode ser usada para desenvolver resistência, beneficiando atletas e não-atletas.
Finalmente, a inversão de pneus ajuda a desenvolver um nível formidável de resistência mental - não é algo que você possa abordar casualmente. Pneus com peso adequado exigem total comprometimento e aplicação completa e, na minha experiência, os melhores resultados sempre vêm de tal esforço. Veja como aproveitar ao máximo este fantástico exercício.
Vá grande ou vá para casa
Em vez de deixar meus atletas começarem com pneus minúsculos e trabalharem, inicio meus clientes iniciantes ou iniciantes com 250-300kg e trabalho até 300-350kg para clientes experientes / mais pesados. Existem duas razões principais para isso. Em primeiro lugar, o pneu precisa ser pesado o suficiente para provocar o efeito de treinamento necessário e, em segundo lugar, a profundidade é crucial.
Seu pneu deve ter no mínimo 20 polegadas (51cm) de espessura para permitir que o atleta entre na posição ideal para levantar pneus - pneus mais finos estimulam a posição de elevação do “sumo levantamento terra”, também conhecida como posição “bíceps rasgando”. Se você se encontrar com as canelas perto do pneu, as costas arredondadas e os braços dentro das pernas, você vai acabar levantando com os braços, em vez de pernas e costas.
Portanto, aponte-se para um pneu grande, mas lembre-se também de que os pneus não são uma peça padrão de equipamento de ginástica profissional - eles são usados ou danificados, e são muito usados. Aconselho vivamente a utilização de um pneu com uma extremidade adequada para garantir uma aderência segura e segura.
Execute os números
Aqui está um pequeno segredo: a inversão de pneus não é tão difícil. Você nunca eleva o peso total, e eu tenho muitos atletas que não podem agachar com o dobro do peso corporal deles / delas rasgando por pneus de peso de corpo triplos ou até mesmo mais pesado. Um flip bem sucedido depende de como você vira o pneu. É lenta e passivamente (o que faz com que pareça mais pesado) ou é explosiva e agressiva (por isso parece leve)?
Com tudo isso em mente, gosto de concentrar o treinamento dos meus clientes em atingir os padrões abaixo antes de considerar o pneu de 300 kg:
- Agachamento: 1,75-2 x peso corporal ou 200 kg (o que ocorrer primeiro)
- Deadlift: 2-2,5 x peso corporal ou 220 kg (o que ocorrer primeiro)
- Supino: Nenhum padrão exigido, mas eu gosto de 140kg como um alvo mínimo para homens comprometidos
- Limpo: Nenhum padrão específico, mas quanto melhor você é, mais potencial você tem para um bom pneu
Limpe sua técnica
Esta é a sua configuração para um sólido lançamento de pneus:
- Coloque o queixo no lábio do pneu.
- Dirija seu peito e ombros para dentro da parede do pneu, mas não sobre ele (o perigo com um pneu muito estreito e a postura de sumo se eleva).
- Fique em pé com os pés afastados do pneu para facilitar uma inclinação para a frente - o ângulo deve ser de aproximadamente 45˚, mas isso irá variar dependendo da biomecânica individual e do comprimento da alavanca, bem como do tamanho do pneu.
- Virar com as pernas e não os braços.
- Explodir desde o início. Você não está sendo pago por hora! Seja agressivo.
Os maiores erros que vejo em virar pneus vêm de não ser agressivos o suficiente. Se você fizer apenas o suficiente para tirá-lo do chão e, em seguida, lutar contra o pneu de qualquer maneira, você terá um giro lento e feio. O pneu irá limpar os joelhos do drive inicial se a sua execução for explosiva o suficiente, e nesse ponto ele irá mais ou menos virar-se.
Recuar do pneu também é um grande não-não quando estou treinando. Qualquer um que abaixe parcialmente o pneu, em seguida, tem que recuar um pouco quando o pneu cair para trás não está obtendo o benefício - ele não vai te deixar mais explosivo e mais forte. Também é um risco de lesão.
Seguir em frente
Ninguém precisa virar um pneu de 500 kg. Nós temos um no Spartan Performance, mas certamente não é necessário virar para todos. Muitos dos benefícios da inversão de pneus podem ser alcançados na faixa de 300-350kg, e eu reservo os 500kg para atletas de força que os têm em um concurso com esse peso.
Se você tiver uma técnica sólida e uma base forte de números de academia, esses conjuntos e repetições podem ser úteis para progredir no peso do pneu.
- 6-10 singles (2-3min de descanso) @ 300kg
- 8-10 singles (90sec resto) @ 300kg
- 5-6 x 3-5 (descanso de 2 minutos) @ 300 kg
- 3-4 x 8-10 (2min de descanso) @ 300kg - não é necessário, mas eu gosto de usar isso
- Repita os passos 1-4 @ 325-350kg e siga em frente quando puder
Na seletiva do norte para o homem forte de 105kg este ano na Spartan Performance, o melhor resultado foi nove viradas de um pneu de 500kg em 75s. Você não precisa ficar tão forte, mas certamente pode melhorar o que está fazendo agora - e, se abordar isso com a mistura certa de inteligência e agressividade, fará isso sem se machucar.
Para mais informações sobre Jack Lovett, visite spartanperformance.co.uk
