Caso você não entenda o quão ruim é a junk food para o seu corpo, há um estudo simples conhecido como Dieta da Cafetería, que deixa claro. Na tentativa de medir com precisão a ingestão de alimentos em um grupo de dez homens saudáveis, pesquisadores preencheram duas máquinas de venda com panquecas, cheeseburgers, torradas, margarinas, bolos, pudins, maçãs, jujubas, Doritos, M & Ms e refrigerantes, entre outros. outras coisas. Em seguida, os voluntários foram autorizados a comer o quanto quisessem por sete dias, sem outros alimentos disponíveis.
Os resultados chocaram até mesmo os pesquisadores: os homens imediatamente começaram a ingerir, em média, 1.544 calorias por dia, acima de suas necessidades de energia previamente determinadas, aproximadamente um aumento de 60% para a maioria delas. Ao longo de uma semana, cada homem ganhou uma média de 2,3 kg.
As taxas de obesidade global e doméstica estão subindo. De acordo com um estudo de 2016 publicado no Lancet, um quinto dos adultos em todo o mundo será obeso até 2025, com o Reino Unido chegando a 38% para nos tornar o país mais gordo da Europa. Ao mesmo tempo, nunca tivemos mais informações sobre os alimentos que ingerimos: entrou em vigor, em dezembro de 2016, um requisito da UE para fornecer uma “declaração nutricional”, incluindo conteúdo de gordura, carboidratos, açúcar e proteína na embalagem de alimentos, e cafés e os restaurantes fornecem cada vez mais contagens de calorias e outras informações para nos ajudar quando fizerem o pedido. Nós sabemos o que estamos comendo; nós simplesmente não podemos parar. Mas por que?
Melhor sabor possível
O problema começa com a corrida armamentista do gosto. As empresas de alimentos gastam milhões experimentando para encontrar o nível perfeito de crocância em salgadinhos ou refrigerantes, mas também procuram a combinação perfeita de sal, açúcar e gordura para estimular seu cérebro e fazer com que você volte para mais.
Eles usam sensações como “contraste dinâmico” (a combinação de casca crocante e centro cremoso que torna os cremes mais cremosos) para mantê-lo comendo e combiná-los com “densidade calórica evanescente” (alimentos que “derretem em sua boca” para sinalizar cérebro que você está comendo menos do que realmente é) para impedir que você se sinta satisfeito.
Eles projetam alimentos para fornecer sabor suficiente para serem interessantes, mas não tanto que seus sentidos sejam embotados, e usam alimentos esmaltados e emulsionados para dar início a uma resposta salivar que o estimula a comer compulsivamente.
Isso cria o que tem sido chamado de alimentos “hiperpalatáveis” - aqueles que são fáceis de comer demais mesmo quando você está satisfeito. E embora seja tecnicamente possível incluí-los em sua dieta sem ultrapassar sua contagem diária de calorias e macros, não é fácil.
"Qualquer plano de dieta pode funcionar a curto prazo, quando a motivação é alta - para um próximo evento ou temporada de praia", diz o especialista em perda de gordura Nate Miyaki, autor do The Six-Pack Checklist. "Mas é praticamente impossível permanecer no déficit calórico relativo necessário para a perda de gordura, se você estiver fazendo escolhas alimentares na maioria das vezes pobres".
É aqui que a contagem de calorias e a abordagem If It Fits Your Macros (comer qualquer coisa desde que esteja na proporção desejada de proteínas, carboidratos e gordura) desmoronam. Os alimentos hiperprocessados e superprocessados não afetam seus hormônios da fome ou os confundem ativamente, deixando-o constantemente faminto, ansioso e infeliz.
Você pode tecnicamente ser capaz de viver com o equivalente a 2.000 calorias de sorvete e pizza por dia e ainda atingir uma divisão de 40/30/30 de proteína, carboidratos e gordura, mas se isso faz você se sentir lento e moroso, não vai ser sustentável.
As coisas ficam ainda piores quando as gorduras trans entram em cena. Nossos cérebros contam com gorduras naturais para inúmeros processos, mas esses artificiais altamente processados podem reduzir a produção de serotonina, afetando adversamente o humor e a memória. Em algum momento, o bingeing vai começar - e isso nem é o maior problema.
Slatherer caçador
Coma queijo cottage pela primeira vez, por exemplo, e talvez você não goste, mas, uma vez que ele tenha sido digerido e seu corpo “entenda” que está cheio de calorias, ele começará a ficar cada vez melhor.
O problema? Quando vivíamos em cavernas ou tentávamos encontrar fontes densas de calorias em um ambiente natural, isso funcionava muito bem, mas agora nosso sistema de recompensas pode ser terrivelmente eliminado por combinações modernas de alimentos.
Ele está sintonizado com a densidade calórica, gordura, açúcar, sal e alimentos crocantes ou facilmente mastigados - assim como drogas, incluindo álcool e cafeína. Cada gosto é adquirido até certo ponto, mas alguns gostos são mais fáceis de adquirir do que outros, e os alimentos processados aproveitam isso para torná-lo viciado.
E o sistema é autoperpetuante. Quando você come algo saboroso, seu cérebro registra o sentimento, e ver aquela comida de novo (ou mesmo apenas pensar sobre isso) desencadeia as mesmas respostas que vieram quando você comeu, fazendo você salivar e anseiam por esses alimentos.
Eventualmente, você fará de tudo para encontrar esses alimentos "recompensadores", não porque esteja com fome ou com sede, mas porque você se condicionou a gostar deles.
Fica pior. Em um estudo de 2010 publicado na revista Neurociência da naturezaPesquisadores que monitoram os cérebros de ratos que receberam uma dieta pesada de junk food descobriram que os receptores de dopamina dos roedores diminuíram à medida que exageraram, o que significa que eles precisavam comer mais alimentos ruins para obter a mesma sensação de recompensa.
Um estudo de 2001 no Lanceta viu efeitos semelhantes no cérebro de pessoas obesas, ao lado daqueles viciados em cocaína ou álcool. A conclusão? Quanto mais junk food você come, mais você precisa para obter o mesmo zumbido.
Alguns nutricionistas e cientistas combinam os dois efeitos, mas os alimentos hipercalváveis e hiper-recompensadores são na verdade bem diferentes. A palatabilidade é sobre o quanto você gosta da sua comida enquanto a come, ao contrário da probabilidade de procurá-la novamente. Alimentos que são hiperpalatáveis também costumam causar comportamento de busca de recompensa, mas estudos clínicos sugerem que seus efeitos são separados, uma vez que desencadeiam diferentes substâncias químicas no cérebro.
Os alimentos hipergalatáveis iniciam os sistemas de sinalização de opióides do seu cérebro, lembrando que você está gostando deles. Comidas recompensadoras lhe dão um choque de dopamina, às vezes conhecido como o hormônio caçador-coletor - o mesmo que acontece quando você recebe uma notificação em seu telefone e o mantém perseguindo recompensas em Candy Crush.
Nem todos os alimentos recompensadores são ruins, mas quando os alimentos hipergábeis são recompensadores - quais são os alimentos processados mais populares - você tem uma comida que você procura e depois come demais. É uma combinação matadora.
Refine sua dieta
Faça substituições saudáveis onde você puder, mas isso não significa substituir o açúcar por adoçantes artificiais. "Eles não são uma alternativa saudável ao açúcar porque descobriram que eles promovem doces desejos", diz a nutricionista Sally Temple, da Nuffield Health. "Eles também têm sido associados a um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2." Beber café sem açúcar pode ser difícil nas primeiras semanas, mas ficará mais fácil.
O próximo passo, como em qualquer dependência, é evitar confiar apenas na força de vontade para consertá-lo. "Comece com uma reforma da cozinha", diz Myles Hopper, um treinador da Precision Nutrition e co-autor do Mindful Chef. “Para ser a melhor versão possível de você, você precisa se cercar de coisas boas. Isso inclui sua cozinha. Livrar-se de todos os alimentos processados - incluindo cereais, iogurtes com sabor, lanchonetes e suco de frutas - e encher sua cozinha com legumes, frutas, proteínas, nozes e cereais integrais. Você ficará surpreso com a diferença que fará com não ter junk food em casa para tentá-lo a comer mal.”
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No mínimo, guarde as coisas ruins nos armários: você evitará o pico de dopamina que vem de olhar para uma caixa de Crunchy Nut, bem como a tentação resultante de comer em excesso.
A partir daí, concentre-se na mudança de hábitos - mas pense de forma proativa, não reativa. "Ao estabelecer metas comportamentais, você terá muito mais chances de atingir metas de saúde", diz Hopper. “Objetivos de fazer café da manhã ou almoçar todos os dias o impedirão de pegar um sanduíche embalado. Fazer uma loja semanal e garantir que sua casa esteja cheia de boa comida durante a semana significa que você não dependerá de mais ninguém para uma refeição saudável. Se você está pronto para atualizar isso, procure bloquear uma hora por semana para preparar sua comida pelos próximos sete dias.”
O próximo passo é levar seus hábitos saudáveis para a estrada. "Se você está comendo fora, tente escolher opções melhores", diz Hopper. “No cardápio, procure proteínas e legumes, com o objetivo de eventualmente 'retreinar' seu cérebro para direcioná-lo para longe de opções como macarrão com molho pesado, assim como um vegetariano não vai olhar para os pratos de carne. E se comer em casa está ficando muito difícil - talvez você não tenha tempo para fazer compras ou simplesmente não saiba cozinhar - experimente um serviço de entrega.”
Hora de fazer uma mudança
A chave mais importante para o sucesso? Não se danifique se você enfraquecer. Os hábitos são difíceis de quebrar e os hábitos alimentares são os mais difíceis de todos. É provável que seus amigos, seus colegas de trabalho e seu cérebro de homem das cavernas trabalhem contra você, assim como o complexo industrial de alimentos que acha mais fácil monetizar batatas fritas do que brócolis. O açúcar é barato e viciante, e a publicidade diz para você comer alimentos que podem ser registrados, não aqueles que crescem em árvores.
Se você é viciado em junk food agora, é improvável que você quebre esse hábito hoje, ou mesmo em uma semana, mas vale a pena quebrá-lo. Então, limpe a geladeira, aprenda algumas receitas simples, peça seu café sem nada, e continue com o hábito de chutar. Porque uma vez que você fizer, todo o resto será mais fácil.
