Para atingir qualquer objetivo de fitness, é necessário executar vários exercícios como parte da rotina de sua academia - e não apenas porque fazer o mesmo exercício repetidas vezes ficaria chato depois de um tempo. No entanto, se você estiver com pouco tempo e quiser movimentos que atinjam vários grupos musculares de uma só vez, recorra a esses exercícios de corpo inteiro.
Pedimos a Toby Lynes, personal trainer do The Fitting Rooms Gym, que nomeie e explique seus exercícios favoritos para iniciantes, intermediários e avançados. Apesar do nome, esses exercícios não funcionam em todas as partes do corpo, mas você pode ter certeza de que eles vão atingir vários grupos musculares e muitos deles também oferecem exercícios cardiovasculares.
Exercícios Iniciais de Corpo Inteiro
Burpee
Este é um ótimo exercício cardiovascular porque requer que você mova todo o seu corpo de uma posição horizontal para uma posição vertical o mais rápido possível. O movimento requer muitos grupos musculares para trabalhar em coordenação, incluindo seus ombros, abdominais e parte inferior do corpo, especialmente seus quadríceps e panturrilhas. Para energizar todos esses músculos, sua frequência cardíaca aumentará, o que também significa que você queimará muitas calorias.
De pé, coloque as mãos no chão por seus pés e, em seguida, pule as pernas para trás, para que você fique em uma posição de pressão. Pule as pernas para trás para que os joelhos fiquem próximos ao peito, depois pule para cima e levante as mãos acima da cabeça.
Bola de medicina slam
Este é um movimento fantástico para o desenvolvimento de força, força e velocidade, além de queimar muitas calorias. Os grupos musculares trabalhados neste exercício são principalmente seus músculos abdominais, quadríceps, glúteos, panturrilhas, costas e ombros.
Em uma posição larga com os pés de cada lado da bola, agache-se para pegar a bola, em seguida, fique na ponta dos pés e levante a bola acima da cabeça o mais rápido possível. Quando você tiver os braços totalmente esticados, jogue a bola para baixo o mais forte que puder.
Haltere Romeno deadlift
Este é um ótimo exercício para fortalecer sua corrente posterior - os músculos que vão da parte de trás do pescoço até a parte de trás dos tornozelos - especialmente os isquiotibiais, os glúteos e os músculos das costas. Articular o quadril sob a carga é particularmente bom para melhorar a mobilidade dos isquiotibiais e aumentar a força.
Fique segurando halteres com as palmas voltadas para você. Desenhe as omoplatas para trás e para baixo, coloque a pélvis para baixo em uma posição neutra e segure os abdominais. Ao manter essa postura, empurre os quadris para trás com os joelhos levemente flexionados, baixando os pesos na frente das pernas. Não deixe a sua coluna girar. Assim que você sentir sua espinha começando a se curvar, pare o movimento e retorne ao topo trazendo seus quadris para a frente.
Exercícios Intermediários de Corpo Inteiro
Burpee do peito ao chão
Adicione uma pressão ao movimento para incluir o tríceps e o tórax nos grupos musculares trabalhados.
De pé, coloque as mãos no chão por seus pés e pule as pernas para trás, para que você fique em uma posição de pressão. Faça uma pressão, certificando-se de que seu peito toca o chão, depois pule as pernas para trás de modo que seus joelhos fiquem próximos ao peito. Ir para cima e levante as mãos acima da cabeça.
Levantamento terra
Este é um dos melhores exercícios compostos para desenvolver força através de sua corrente posterior.
Fique em pé com os dedos sob a barra. Dobre os joelhos, incline-se e segure a barra com as mãos fora da largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para você. Empurre o seu peito para fora para que a sua coluna esteja em linha reta e endireite a parte inferior das costas. Respire e prepare seu abdômen. Empurrando seus pés e mantendo sua espinha reta, levante a barra até que você esteja em pé na posição vertical. Expire no topo, depois inspire e segure seu abdômen novamente. Mantendo a parte inferior das costas esticada e o peito para fora, abaixe a barra lentamente de volta ao chão.
Haltere pendure limpo e pressione
A suspensão limpa e a prensa podem ser muito úteis para o desenvolvimento de energia quando a carga é pesada, mas também podem ser usadas em uma sessão HIIT para obter o bombeamento do coração e queimar calorias. Os principais grupos musculares trabalhados são os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, ombros, costas e abdominais.
A posição inicial parece o ponto médio na descida de um levantamento de costas e quadris empurrados para trás, com os braços para baixo, as mãos segurando os halteres com as palmas voltadas para você. De lá, você se levanta o mais rápido possível, encolhendo os ombros até as orelhas e subindo na ponta dos pés. Esse movimento cria o momento para permitir que você levante os halteres de seus lados para os ombros. Em seguida, pressione os halteres acima da cabeça, traga-os de volta para os ombros e retorne à posição inicial.
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Exercícios avançados de corpo inteiro
Homem fabricante
Um fabricante de homem consiste em uma variedade de movimentos juntos. Quando os halteres estão pesados, este exercício desafia a sua força, em particular o seu núcleo, costas e ombros, bem como o seu sistema cardiovascular.
Fique segurando halteres ao seu lado. Dobre as pernas para colocar os halteres no chão por seus pés, mas não os deixe ir, e pule as pernas para trás, para que você fique em uma posição de pressão. Faça uma pressão, depois enfie um haltere em seu peito de cada vez, mantendo a posição de pressão para cima com o resto do corpo.Salte as pernas de volta para as mãos e faça uma limpeza, levantando-se rapidamente, encolhendo os ombros e levantando os halteres para os ombros. Em seguida, entre em um agachamento profundo com os halteres sobre os ombros. Quando você se levanta, use o poder em suas pernas para criar impulso para pressionar os halteres em cima. Tudo isso é um representante.
Bola de medicina sobre o ombro
Este exercício é avançado porque requer que o indivíduo aprenda a se curvar corretamente através do “espartilho” do corpo - todos os músculos centrais, incluindo a região lombar - em uma posição arredondada ou flexionada da coluna, enquanto um levantamento terra tem uma posição reta.
Comece em uma postura ampla com os pés de cada lado da bola medicinal. Agache-se o mais baixo possível - não se preocupe em tentar manter a coluna reta. Enganche suas mãos, pulsos e antebraços ao redor da bola para obter um aperto firme. Ao pegar a bola, dirija os quadris para a frente e empurre os dedos para cima para criar o momento e o poder que lhe permitirão jogar a bola por cima do ombro. Vire-se e repita, jogando a bola sobre o outro ombro.
Propulsor de Barbell
Este exercício combina um agachamento frontal e uma sobrecarga. É uma ótima opção para adicionar a uma sessão de HIIT e desafia sua parte inferior do corpo e ombros.
Segure a barra na frente de sua garganta para que ela caia em sua clavícula com as palmas voltadas para cima e cotovelos apontando para a frente. Agache para uma boa profundidade, em seguida, explodir, empurrando através de suas pernas e pressione a barra acima de sua cabeça. À medida que a barra desce, comece a diminuir para o seu próximo representante.
