O TREINADOR
Michael DiSanto fez parte da equipe vencedora da corrida de barcos Oxford-Cambridge em 2014. Ele é vice-presidente do Clube de Barcos da Universidade de Oxford, representou os EUA no Campeonato Mundial de Remo e anteriormente foi capitão da equipe da equipe da Universidade de Harvard.
O OBJETIVO
"Este exercício é destinado a fortalecer as áreas do corpo que lidam com a maior quantidade de carga durante o curso de remo", diz DiSanto. "São os músculos e articulações logo abaixo dos ombros até a parte inferior das costas. Segmentar esta região ajudará não só a prevenir lesões, mas também a melhorar a técnica, tanto na água como na máquina.
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O EXERCÍCIO
"Os três primeiros exercícios são levantamentos compostos de corpo inteiro que formam uma base de força e poder", diz DiSanto. "Os três segundos são movimentos de peso corporal que desenvolvem a sua estabilidade central. Faça essa rotina duas ou três vezes por semana para complementar suas sessões de remo. Para garantir a progressão com este plano, você deve ajustar o peso que você eleva e os representantes a cada três semanas. Comece com um peso que permita completar três séries de oito repetições para todos os movimentos. Conforme você progride, adicione peso e reduza as repetições para o composto a cada três semanas, mas aumente as repetições para os movimentos do peso corporal. Se você continuar depois de nove semanas, volte para oito repetições para os levantamentos compostos - de preferência com mais peso do que no início - e aumente as repetições para o peso corporal até 20.”
Snatch de halteres
Segure um haltere no chão com os joelhos dobrados. Passe pelos calcanhares, empurre os quadris para frente com força e levante-os. Use o impulso para trazê-lo para cima para que você possa "pegar" com o braço esticado e as pernas dobradas, então fique em pé. Devolva o peso para o chão.
Semana 1-3 Define 3 Reps 8 de cada lado
Semana 4-6 Define 3 repetições 5 de cada lado
Semana 7-9 Define 3 repetições 3 de cada lado
Agachamento frontal
Coloque a barra na parte de cima da parte superior do tórax, com as mãos segurando-a no lugar e os cotovelos o mais alto possível, ou os braços cruzados. Mantendo o peito para cima e para trás em linha reta, agache-se até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão e, em seguida, volte a subir.
Semana 1-3 Conjuntos 3 Reps 8
Semana 4-6 Define 3 Reps 5
Semana 7-9 Define 3 Reps 3
Levantamento terra
Segure a barra com um aperto na largura dos ombros, com os braços esticados e as pernas dobradas. Mantendo o peito para cima e as costas retas, passe pelos calcanhares e puxe a barra para cima das pernas, empurrando os quadris para frente para ficar em pé.
Semana 1-3 Conjuntos 3 Reps 8
Semana 4-6 Define 3 Reps 5
Semana 7-9 Define 3 Reps 3
TRX Y-T
Com os pés juntos, incline-se para trás para que o TRX suporte você. Usando seus deltóides e parte superior das costas, traga as mãos para cima e para fora, para criar uma forma em Y e, em seguida, inverta o movimento. Para criar um T, leve suas mãos para os lados. Complete todas as repetições para Y e depois todas as repetições para T.
Semana 1-3 Define 3 Reps 8 de cada
Semana 4-6 Define 3 Reps 12 de cada
Semana 7-9 Define 3 Reps 16 de cada
Prancha lateral com elevação da perna
Com o lado de um pé e seu antebraço sustentando seu peso no chão, segure seu corpo em linha reta. Mantendo a perna reta, levante o pé superior e segure-o por três segundos, depois abaixe. Complete todas as repetições, depois mude de lado.
Semana 1-3 Define 3 Reps 8 de cada lado
Semana 4-6 Define 3 repetições 12 de cada lado
Semana 7-9 Define 3 Reps 16 de cada lado
Toque toe diagonal
Deite de costas com os braços e pernas esticados. Levante a perna esquerda e o braço direito do chão e dobre os quadris para tocar a mão no pé. Volte para o começo. Lados alternados, mantendo o movimento controlado.
Semana 1-3 Define 3 Reps 8 de cada lado
Semana 4-6 Define 3 repetições 12 de cada lado
Semana 7-9 Define 3 Reps 16 de cada lado
