Existem bicicletas de exercício e, depois, a Wattbike. Quando foi lançado em 2008, a Wattbike rapidamente se tornou a opção de escolha para ciclistas de elite e agora está amplamente disponível para nós, meros mortais, também. Embora você possa não querer desembolsar os 2.250 libras que custa comprar sua própria Wattbike, eles são encontrados em várias redes de academias, incluindo a Virgin Active e a Fitness First, além de estúdios de moda.
Você pode encontrar o seu ginásio mais próximo equipado com Wattbike no site da Wattbike - e você deve, porque leva o ciclismo indoor para outro nível. A Wattbike rastreia e exibe uma enorme quantidade de informações sobre o seu passeio, e pode ajudar ativamente a melhorar sua técnica, dizendo se você tem um desequilíbrio na quantidade de força que você está aplicando em cada pedal ou se seu toque não é tão suave como poderia ser. A Wattbike também oferece uma viagem tão realista quanto você pode esperar em uma bike em recinto fechado, para que o treinamento se traduza facilmente em sucesso ao ar livre, e uma variedade de resistência que vai até 3.760W para acomodar até mesmo os mais difíceis. de treinos.
Depois de localizar uma Wattbike, experimente um desses treinos para aumentar sua resistência ou força na bicicleta ou simplesmente para queimar um monte de calorias.
Objetivo: Resistência
Aumentar sua resistência quando você tem menos de uma hora para gastar na bicicleta ergométrica pode ser uma tarefa difícil, mas é possível, e essa sessão de 40 minutos chamada Eat The Elephant é um ótimo lugar para começar. O treino inicia-se com um aquecimento de sete a oito minutos, em seguida, dura 30 minutos a uma intensidade moderada, bem abaixo do seu limiar funcional (ou quanto pode durar entre 45 minutos e uma hora), seguido por um aquecimento até o tempo acabar. Você não cairá da moto um homem quebrado como você pode depois de uma sessão de intervalos selvagens, mas os benefícios de resistência do esforço sustentado ficarão claros quando você passar por seu próximo esporte.
"Esta é uma sessão de treinamento de resistência aeróbia eficiente no tempo que é principalmente sobre o cultivo de uma base aeróbica mais profunda", diz Adam Daniel, treinador master da Wattbike. “Ele inclui todas as adaptações fisiológicas inerentes à equitação longa, estável e de baixa intensidade, como melhor metabolismo de gordura, melhor fornecimento de oxigênio e conservação de glicogênio, menor freqüência cardíaca com maiores potências e maior eficiência no trabalho.
"Quando feito regularmente, essa sessão também significa que você precisará de menos alimentos, especialmente carboidratos, para estimular seu esforço durante os eventos."
Você pode encontrar o treino Eat The Elephant no aplicativo gratuito Wattbike Hub (App Store e Google Play), e se você vinculá-lo à Wattbike que estiver usando, você será orientado durante o exercício para garantir que está trabalhando o nível correto por toda parte.
Objetivo: Resistência
Mantenha uma potência média e cadência por 30 minutos. Registre a potência média e a distância total percorrida.
"Esta é uma sessão de ciclismo básico para a resistência cardiovascular", diz Andy Birch, da Virgin Active. “À medida que seu corpo se acostumar com as demandas desta sessão, ele se tornará mais eficiente em suprir seus músculos com oxigênio. Então, se você começar a achar que isso se torna mais fácil, não se gabe. Em vez disso, aumente o seu poder e tente cobrir uma distância maior para manter o seu cardio subindo.”
Dica de forma: “Use o visor Polar da Wattbike para aperfeiçoar sua técnica de ciclismo. Se ele exibir uma figura de oito ou formato de amendoim, você estará perdendo força com a pedalada. Imagine que há lama na sola do seu sapato. Agora, com cada golpe para baixo, tente raspar a lama. Isso vai engatar os tendões e deve deixar o monitor mais parecido com uma forma de salsicha.”
Objetivo: perda de gordura
Intervalos de 20 segundos a correr e 40 segundos de recuperação durante 20 minutos. Para cada período de sprint, procure manter uma potência média (similar a manter uma velocidade em uma bicicleta ergométrica regular).
“O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) aumenta o seu metabolismo em overdrive. Aumenta o EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) - ou o que às vezes é chamado de "afterburn" - resultando em um estado de perda de gordura elevado por até 24 horas após o término do treino. Quanto maior a intensidade, mais tempo seu corpo queima gordura”.
Dica de forma: Se você tiver que engajar a parte superior do corpo para dirigir o movimento, poderá ter muita resistência. Se você está saltando na sela, pode haver pouca resistência.”
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Objetivo: Força
Quatro sprints de 300m o mais rápido possível com um minuto de descanso entre cada um. Registre sua potência máxima em cada sprint.
Você não poderá manter sua velocidade máxima por muito tempo, mas essas explosões curtas de potência total terão um efeito semelhante ao treinamento com pesos. Eles vão causar um aumento nos níveis de testosterona e hormônio de crescimento humano e aumentar o número de fibras de contração rápida nos músculos das pernas. O resultado: quadris mais fortes e mais potentes, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.”
Dica de forma: “Use o visor Polar View para garantir que você está pedalando de maneira uniforme em cada perna e não dependendo demais de uma. Apontar para um equilíbrio de 50:50 para o desenvolvimento muscular mesmo. E resista a ficar fora da sela, pois isso tira a tensão das pernas e reduz o benefício de construção muscular da sessão.”
