Quando você quer tirar gordura corporal o mais rápido possível, pode ser tentador complicar demais as coisas, tentando fazer muitas coisas diferentes ao mesmo tempo, numa tentativa desesperada de trocar o pneu sobressalente. Mas há apenas uma maneira em que a queima de calorias para acelerar a perda de gordura deve ser complexa: fazer um complexo de barra, que é feito de vários exercícios de costas usando apenas aquela peça do kit.
Tudo que você precisa é de uma barra, um pouco de espaço e 15 minutos para chocar seu corpo para abrir mão de suas reservas de gordura para que você comece a esculpir um corpo mais magro e mais duro. Esse complexo de barra de cinco movimentos é tão eficaz porque vai empurrar seu coração, pulmões e músculos com força em um curto espaço de tempo para suar e aumentar o consumo de oxigênio, transformando seu corpo em uma máquina de queima de calorias.
Como fazer o treino
Carregue a barra com um peso que você pode gerenciar para todos os representantes do movimento que você acha mais difícil. Faça os exercícios em ordem sem descansar. Quando terminar todas as repetições do movimento final, descanse por dois minutos e repita o circuito. Faça três ou quatro circuitos no total.
1 Deadlift
Reps 10 Descansar 0 segundo
De pé com os pés na largura dos ombros, segure a barra com as mãos fora das pernas. Levante a barra pressionando os calcanhares e empurrando os quadris para a frente, mantendo as costas retas. Abaixe a barra sob controle.
2 deadlift romeno
Reps 10 Descansar 0 segundo
Do topo do levantamento terra, dobre levemente os joelhos, depois dobre para a frente a partir dos quadris e abaixe a barra na frente das canelas até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais. Inverta o movimento de volta ao começo empurrando seus quadris para frente.
3 Pendure limpo
Reps 10 Descansar 0 segundo
Fique em pé segurando a barra com um aperto na largura dos ombros na frente de suas coxas. Agache-se ligeiramente, em seguida, dirija através de seus calcanhares para explodir para cima, usando o impulso para puxar a barra até a altura do peito e pegá-lo em seu peito. Retroceda de volta ao começo.
4 Inversão reversa (perna esquerda)
Reps 5 Descansar 0 segundo
Fique em pé com uma barra apoiada na parte superior das costas. Mantenha as costas eretas e o centro apoiado por toda parte. Dê um grande passo para trás com o pé esquerdo, depois abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados em 90 °. Empurre o pé esquerdo para retornar à posição inicial.
5 Inversão reversa (perna direita)
Reps 5 Descansar 2 minutos
Fique em pé com uma barra apoiada na parte superior das costas. Mantenha as costas eretas e o centro apoiado por toda parte. Dê um grande passo para trás com o pé direito e, em seguida, abaixe até que ambos os joelhos fiquem dobrados em 90 °. Empurre o pé direito para retornar à posição inicial.
