Esculpindo suas armas com cachos de braço até a morte? Seria melhor você se concentrar nos músculos maiores em seus braços, o que resultaria em uma diferença muito maior para o enchimento da manga. Pense tríceps, não bíceps para obter braços rasgados. Os cachos são divertidos e tudo, mas os seus tris compõem cerca de dois terços do músculo em seus braços, então, ao negligenciá-los, você está mudando seus próprios ganhos.
O tríceps, como o nome sugere, é composto de três músculos em comparação com dois bíceps. Você pode juntar-se às hordas enrolando a noite toda na academia, ou você pode usar melhor o seu tempo com exercícios que irão fortalecer e expandir todos os músculos de seus braços.
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Lindamente, você pode cultivar seu peito - o outro grupo muscular amigo do espelho - em perfeita harmonia com seu tríceps. O trabalho deles é endireitar o cotovelo, para que eles entrem em ação toda vez que você empurrar algo para longe de seu corpo, como quando você arrebenta uma porta, ou pressiona um peso monumental do seu peito. Por outro lado, ou braço, o bíceps vai bem com o exercício de suas costas, porque ambos envolvem puxando movimentos.
1 Levante grande
Comece cada treino de braços com exercícios multi-articulares, chamados de elevadores compostos. Estes alvos vários grupos musculares ao mesmo tempo, fazendo com que seu corpo liberar muitos hormônios anabólicos de construção muscular, como a testosterona e crescimento humano. Essas substâncias químicas naturais irão estimular seus músculos a crescer pelo resto da sessão. Portanto, antes de correr para a engenhoca suspensa de cabos para aumentar o tríceps, abra caminho para o supino ou a estação de mergulho. Antes de monopolizar a barra de ondulação do pregador para o seu bíceps, passe algum tempo sob a barra queixo erguido ou com as filas inclinadas para baixo do braço. Alvo cinco conjuntos de cinco repetições com um peso razoavelmente pesado, descansando 60-90 segundos entre cada um, então você pode transformar os holofotes no bis e tris diretamente.
2 Isole para acumular
Uma vez que seu corpo está preparado para crescer, você pode se concentrar nos músculos do braço em isolamento com cachos de haltere, mergulhos de tríceps, cachos de martelo sentado e extensões aéreas. Neste ponto, você quer parar os músculos maiores e mais fortes nas costas ou no peito. Evite usar o momentum para balançar os pesos. Encostar-se a uma parede ou a um banco de trás a uma inclinação de 45 graus, quando se fazem cachos, ajudará. O uso de bandas de resistência ou máquinas de cabo também ajuda a manter a tensão nos músculos específicos em toda a parte de levantamento e abaixamento de cada repetição que trabalhará o músculo alvo com mais força. Neste ponto, altas repetições entre 10 e 15 são desafiadoras, mas mais efetivas.
3 Bem-vindo falha
Fácil raramente é eficaz nas apostas de construção muscular. Se você quiser estimular o crescimento muscular do braço, é importante aumentar a intensidade do exercício. Em vez de apenas levantar o que você já sabe que pode gerenciar com facilidade, é necessário aumentar o peso ou o número de repetições que você está realizando em cada treino. Enquanto sua forma ainda for boa, você deve se esforçar para levantar as duas repetições finais ao fazer exercícios compostos (como o supino reto) ou isolamento (flexão dos braços). Seguindo os movimentos de isolamento, você pode aumentar a carga de trabalho no músculo reduzindo o peso que você está levantando levemente e repetindo imediatamente o número de repetições que você fez com a carga. Espere que isso queime um pouco. Ele vai facilitar assim que você colocar os pesos de volta.
4 Alcance sua gama completa
Para o máximo desenvolvimento dos bíceps e tríceps, e os braços que parecem naturais e fortes, você precisa elevar toda a amplitude de movimento com cada repetição. Para te manter honesto, aperte o músculo que você está trabalhando na parte superior e inferior do movimento. Assim, com os cachos nos braços, levante o peso em direção ao ombro e tensione os bíceps com força por um segundo, depois abaixe o peso até que o braço esteja totalmente reto e tensione o tríceps com força por um segundo. Pode parecer lento. Você pode ter que reduzir o peso em primeiro lugar, mas vai crescer cada fibra muscular em seu braço, em vez de deixar alguns ficar com preguiça no trabalho.
5 Estique seus objetivos
Sim, você pode ser pressionado pelo tempo na academia, mas sempre tente arranjar tempo para se alongar. Fazer isso depois de treinar seus braços ajudará na recuperação e há amplas evidências de que o alongamento desses músculos também estenderá a fáscia. Pense na fáscia como uma meia branca sobre o músculo que restringe seu crescimento. Quanto mais você abrir, mais espaço você terá para construir mais músculos. Este tipo de alongamento é bastante intenso, não os seus habituais movimentos pré-treino leves, alongamentos mais pesados e longos que realmente abrem os músculos.
6 Recuperação de Hasten
Se você seguir o exemplo acima e não estiver acostumado a esse tipo de treinamento abrangente com o braço, é provável que seus braços se sintam especialmente doloridos no dia seguinte ou no dia seguinte. Relaxe, isso é normal, mas isso não significa que você só tem que levá-lo no queixo / cotovelo. Você pode ajudar seus músculos a se recuperarem e a dor diminuir, revertendo suavemente os músculos através dos mesmos movimentos que os colocam nessa condição. Usando pesos substancialmente mais leves, uma faixa de resistência ou mesmo sem peso, faça algumas repetições para trabalhar seu bíceps e tríceps. Ele fará com que o sangue recircule nas fibras musculares, ajudando a remover as toxinas causadas pelos excessos do dia anterior e a reabastecer o oxigênio e outros nutrientes para acelerar seu reparo. Deixe seus braços se recuperarem completamente antes de voltar para a academia e continuar de onde você parou.
