O que está atrasando? É quando você ainda treina, mas ergue pesos mais leves que o normal. Isso ainda funciona seus músculos, mas dá-lhes um pouco de tempo para recuperar, para que você possa voltar maior e mais forte. A abordagem de deload mais comum é reduzir o volume de treinamento que você normalmente faria por uma semana em aproximadamente 50 a 60%. Mas você ainda deve manter a mesma intensidade com a qual normalmente treina, de modo que os repetidores, o tempo e o descanso permanecerão no mesmo nível para garantir que seus músculos continuem recebendo estimulação suficiente para provocar uma resposta. Por que eu deveria desistir? Sem um deload você pode acabar overtraining e arriscar ferimentos e fadiga, tanto física e mental. É uma das principais razões pelas quais muitas pessoas não conseguem construir o corpo que desejam. Ao incluir uma semana de redução em seu plano de treinamento, você obtém uma série de benefícios, incluindo recuperação e crescimento de fibras musculares, aumento da liberação de testosterona e melhorias no sistema nervoso central. O carregamento não permite apenas uma recuperação otimizada, ele realmente permite que você progrida mais rápido. A mudança de ênfase para treinar com menor volume significa que você tem como alvo diferentes fibras musculares, e também permite que seu corpo reponha vitaminas e minerais nos quais você pode estar deficiente após um treinamento intensivo.
Mas eu me sinto bem. Posso continuar treinando duro? Mesmo se você ainda estiver se sentindo em forma e forte, você pode estar em risco de overtraining, causando uma redução nos níveis de testosterona que fará com que os ganhos bons menos provável. Além disso, você precisa descansar um pouco a sua mente - se ficar entediado com o treinamento, logo perderá toda a motivação. É fácil visualizar uma semana de desaceleração como tempo perdido por não treinar muito. Mas não é um passo para trás; É um salto em termos de progresso e saúde que melhorará sua longevidade no ginásio e na vida. Não posso tirar uma semana de folga? Não. Ter uma semana de folga significa que não há estimulação muscular, o que significa nenhum progresso. Você precisa manter seus músculos em movimento para mantê-los em crescimento, e uma semana fora do ginásio significa que você estará em uma posição mais fraca quando voltar ao hábito. Como faço para cancelar? Acredito que a melhor abordagem é agendar uma semana após três semanas de treinamento com alto volume. O que você faz depende do seu programa de treinamento, porque o que é um deload para uma pessoa pode ser muito ou pouco para os outros. Mas eu tenho cinco regras de ouro que eu sempre escolho (veja box, certo). Eu deveria comer menos então? Como em qualquer outra semana, a ingestão nutricional correta é essencial. Dependendo de seus objetivos, você pode reduzir gorduras e carboidratos de acordo para compensar o menor volume. Mas a ingestão de proteína deve permanecer alta, cerca de 3-4g por kg de massa corporal magra por dia. Um multivitamínico de alta qualidade também ajudaria a reabastecer quaisquer deficiências.
Recarregue o caminho certo
- Reduzir o volume (o número de sets que você executa em cada jogada) em 50%
- Reduza o peso em aproximadamente 25%
- Mantenha períodos de descanso de 30 a 45 segundos
- Não treinar para o fracasso, porque isso pode suprimir a capacidade do seu corpo para recuperar
- Use um ritmo de pelo menos 2010 para manter os músculos sob tensão suficiente
