Aumentar a estabilidade
A menos que você seja um obstáculo para sua equipe, seu primeiro trabalho é garantir que você passe menos tempo afastado devido a uma lesão. "Todo mundo sempre tenta fazer com que os atletas sejam mais rápidos e mais fortes, mas eles estão sempre quebrando porque há uma desconexão fundamental em como o corpo deles está se movendo", diz Winsper.
“Fazemos com que todos os atletas trabalhem com mobilidade no início de uma sessão. Abaixe-se em um joelho e, em seguida, use as mãos para empurrar o joelho da frente sobre o dedão do pé para alongar a parte de trás do tornozelo. Fique nessa posição, depois incline a pélvis para a frente para alongar o quadril. A partir dessa posição, coloque as mãos atrás da cabeça e incline-se de um lado para o outro e depois gire de um lado para o outro para trabalhar a coluna torácica.”Repita a broca com o outro pé para frente.
Construa Velocidade
Se você quiser fazer algo impressionante com a bola, primeiro você precisa se apossar dela. Para fazer isso, trabalhe na sua curta velocidade de sprint - a habilidade de identificar e fazer uma interceptação é preferível ao tackling, o que arrisca tanto a sofrer uma falta quanto um machucado. É raro que você tenha que ir para a quadra por 60m, então continue com sprints curtos. "É importante fazer o trabalho de velocidade no início de uma sessão de treinamento quando um jogador é novo", diz Winsper. “Poderia ser algo tão simples quanto meia dúzia de sprints curtos e afiados. Você não precisa fazer uma sessão de velocidade máxima, mas precisa fazer isso no início, quando seu sistema nervoso estiver fresco. Você também precisa saber que toda grande velocidade é sustentada pela força e estabilidade. Você não quer que os atletas saiam correndo se não tiverem força para fazer o backup."
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Master desaceleração
É provável que seu primeiro toque melhore se você conseguir controlar como você chega à bola - e isso significa controlar a desaceleração. “Fazemos muito trabalho, desde os sistemas da academia até o mais alto nível, ensinando os atletas a desacelerar”, diz Winsper. “Quanto mais força um jogador produz, mais eles precisam reduzir para parar. Você quer empurrar seu calcanhar no chão para desacelerar se estiver correndo muito rápido. Nós os levamos através de um programa para "possuir o movimento" primeiro, certificando-nos de que a força subjacente está lá para desacelerar corretamente - o que significa que os glúteos disparam, os isquiotibiais estão trabalhando com os glúteos e eles estão usando a parte correta do pé para desacelerar. É também sobre estar no controle de sua posição do quadril. Os quadris ditam como você controla seu movimento.
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Desenvolver Agilidade
Para interceptar a bola ou criar espaço para que você esteja em uma boa posição para recebê-la, precisará trabalhar em sua capacidade de mudar de direção. Tudo que você precisa são alguns cones e alguns companheiros de equipe para correr contra. “Uma seqüência simples, mas eficaz, é fazer um sprint curto, um pouco de pedal de trás e, em seguida, um sprint off em um ângulo diferente”, diz Winsper. “Uma vez que você pode controlar isso, você pode começar a trabalhar na agilidade, que é uma mudança de direção em resposta a um estímulo. É quando adicionamos uma competição: você tem dois jogadores no centro e você tem marcadores coloridos diferentes em 12m, 10m, 8m, 6m e 4m. O técnico pode gritar "azul" e correr para o cone azul, e então talvez o técnico grite "vermelho" quando os atletas estiverem no meio do caminho, então eles precisam executar a habilidade sob pressão.
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Melhorar a força
"Depois de termos assegurado que a articulação do jogador é estável, começamos a adicionar a arquitetura muscular - a capacidade do tecido muscular de produzir força", diz Winsper. “Desenvolvemos movimentos de empurrar e puxar, tanto na horizontal como na vertical, girando, girando nos quadris e agachando-se. Eu não começaria com um programa específico de futebol - eu começaria com um programa de construção de atletas. Uma vez feito isso, você pode ser mais específico do esporte, como fazer deadlifts romenos de perna única ou lúpulo lateral em sprints explosivos.”Faça deadlifts romenos de perna única segurando um par de halteres no alto de suas coxas enquanto estiver de pé. em uma perna. Dobradiça nos quadris para mover os pesos para baixo na frente da perna em pé até sentir um alongamento forte nos tendões e, depois, endireitar-se novamente.
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Impulsione Recuperação
Esta é uma área onde você pode imitar os hábitos dos profissionais - desde que isso signifique ter uma sessão de Fifa no sofá em vez de sair de uma boate às 4 da manhã. "Vá para o básico primeiro", diz Winsper. "Certifique-se de reabastecer, reidratar e descansar. Esses são os elementos não-negociáveis.”Infelizmente, isso significa desviar uma cerveja depois do jogo. Sua refeição pós-partida, enquanto isso, deve conter uma porção saudável de proteína para ajudar na recuperação muscular e alguns carboidratos complexos para completar suas reservas de glicogênio (energia).
"Se você é um atleta amador, pode não ter acesso a um banho de gelo, mas pode tomar um banho frio nas pernas e tentar chegar a uma piscina no dia seguinte ao jogo".
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Paul Winsper é um embaixador da Under Armour
