Levantamento de peso em sua forma mais pura é levantar algo e colocá-lo de volta para baixo. Esse é o deadlift em poucas palavras. É a simplicidade personificada e um dos melhores movimentos de crescimento muscular, fortalecimento da força e melhoria da saúde.
Realizado com segurança, o levantamento terra fortalecerá todos os ossos do seu corpo, desafiará todos os músculos da cadeia posterior (todos os músculos que vão do pescoço até os calcanhares) e testará sua força de preensão e estabilidade do núcleo até o máximo absoluto. Ele encontrará qualquer brecha na sua armadura que você precisa resolver se você quiser levantar pesos pesados. Por essa razão, você deve sempre começar com a luz, dentro dos seus meios, e aumentar o peso uma vez que sua técnica esteja impecável.
O levantamento terra e suas variantes também serão extremamente benéficos para quem pratica esportes. A ativação dos isquiotibiais, glúteos e quadríceps (se você adotar uma postura de sumô ou barra de armadilha) é inestimável para atividades que exigem força explosiva nas pernas - rúgbi, futebol e atletismo, para citar apenas três. Esses músculos também são vitais em esportes de resistência, como natação, ciclismo e corrida. O levantamento terra ajuda a mantê-los fortes e em boas condições, evitando ferimentos enquanto aumenta significativamente a força.
Como um grande aumento composto, ele também estimula seu corpo a liberar hormônios de crescimento e testosterona, aumentando ainda mais sua densidade óssea e hipertrofia muscular - assim, diga adeus a não ser capaz de levantar seu sofá para alcançar o controle remoto.
O levantamento terra é um dos três exercícios principais em qualquer plano de treinamento de força, junto com o agachamento e o supino. Com tantas variações para ativar grupos musculares diferentes, é um ótimo construtor de força - você perceberá que progride com o peso rapidamente. Você ativará muitas fibras musculares durante a mudança - muito mais importante do que uma rápida bomba de braço - e acumular grandes números no levantamento terra também aumentará sua confiança na academia.
Siga nossas dicas e aponte para o santo graal de um levantamento terra de peso duplo.
Como a terraplenagem
Você tem duas opções de aderência: uma empunhadura com a parte superior dupla ou uma empunhadura reversa, onde uma mão segura a barra com a mão e a outra com a mão. O aperto reverso permitirá que você levante mais pesado. Sempre aperte a barra o mais forte possível, especialmente em conjuntos mais pesados, antes que a barra saia do chão.
Se você se esforçar com a sua aderência, tente usar giz ou um punho misto (com uma das mãos voltada para frente, uma voltada para trás), o que o ajudará a se agarrar à barra para que você possa se concentrar no seu formulário.
Mantenha a cabeça em uma posição neutra, olhando para frente com os olhos fixos em um ponto no chão, 2-3m à frente dos pés. Mantenha o queixo para cima para que sua cabeça fique na melhor posição para levantar.
Apontar para manter uma coluna forte desde o início do levantamento até o final. Faça isso mantendo o peito erguido para evitar que o torso se incline para a frente sobre a barra.
Seus ombros devem permanecer levemente na frente de suas mãos até que a barra passe no meio da coxa, nesse ponto você quer retrair suas omoplatas para um torso forte e estável.
Puxe os ombros para trás no topo do movimento, depois abaixe cuidadosamente a barra até o chão.
Dicas de Formulário Deadlift
O levantamento terra é um dos melhores movimentos do corpo total para a construção de músculos e queima de gordura, mas somente se você fizer certo. Use o conselho do treinador de força Andy McKenzie para pregar o elevador
Mantenha sua cabeça neutra
"Você quer manter a cabeça em uma posição neutra durante todo o levantamento", diz McKenzie. “Isto é conseguido olhando para a frente com os olhos fixos a um ponto no chão cerca de dois a três metros à frente dos pés. E concentre-se em manter o queixo para manter a cabeça na melhor posição para a elevação.”
Pense no peito e ombros
“Você quer manter uma coluna forte desde o início do levantamento até o final, e a melhor maneira de conseguir isso é manter o seu peito para cima para evitar que seu torso se incline para frente sobre a barra”, diz McKenzie. “Seus ombros devem permanecer levemente na frente de suas mãos até que a barra passe no meio da coxa e, nesse ponto, você queira retrair suas omoplatas para um torso forte e estável.”
Mantenha seu núcleo apoiado
"Você precisa manter o abdômen apoiado durante todo o movimento para manter uma parte inferior das costas arqueadas e manter todo o seu corpo forte e estável, especialmente ao tentar elevações mais pesadas", diz McKenzie. “Envolva seu núcleo desde o início para que seu abdômen fique tenso enquanto você agacha para baixo para segurar a barra. Quando você estiver prestes a levantar a barra, respire profundamente em sua barriga, prenda a respiração e segure seu abdômen com força, como se estivesse prestes a receber um soco no estômago.”
Tente se mover explosivamente
"Com os pés na largura dos ombros, segure a barra com as mãos do lado de fora das pernas", diz McKenzie. “Levante a barra dirigindo seus quadris para frente, mantendo as costas retas. Abaixe a barra sob controle - embora, quando você tiver pesos realmente pesados, não há problema em soltá-la no seu representante final.”
Desenvolva um aperto forte
“Coloque os polegares contra a parte externa da coxa e passe as duas mãos para baixo até tocarem na barra”, diz McKenzie. “Esta é a sua posição ideal para as mãos. Quanto à sua aderência, você tem duas opções: uma empunhadura dupla ou uma empunhadura mista, onde uma mão segura a barra e a outra por baixo. O aperto misturado permitirá que você levante mais pesado, mas certifique-se de alternar as mãos regularmente para evitar o desenvolvimento de desequilíbrios musculares. Certifique-se sempre de apertar a barra o máximo que puder, especialmente em conjuntos mais pesados, antes que a barra saia do chão.”
Movimentos de Assistência
Adicione esses exercícios aos seus treinos para direcionar os principais grupos musculares envolvidos em um levantamento terra para que você possa levantar mais peso.
Deadlift romeno
Como Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com um aperto de mão fora de suas coxas. Mantendo uma ligeira flexão dos joelhos, dobre para a frente a partir dos quadris - não da cintura - e abaixe a barra na frente das canelas até sentir um bom alongamento nos tendões.
Por quê Essa variação muda a ênfase para os isquiotibiais, tornando-o um exercício acessório ideal para o levantamento terra padrão.
Snift-grip deadlift
Como Segure uma barra com as mãos separadas na largura dos ombros. Empurre seus calcanhares e mantenha seu peito para cima enquanto você dirige para frente com seus quadris para levantar a barra.
Por quê Como sua aderência é mais ampla nesse movimento, você precisará mover a barra com uma amplitude maior de movimento, aumentando o impacto do hormônio do crescimento. Também vai prepará-lo para o levantamento de peso ao estilo olímpico.
Deadlift défice
Como Fique em uma placa de peso ou caixa baixa e segure a barra. Envolva seus ombros e eleve a tensão, depois levante a barra dirigindo os quadris para frente, mantendo as costas retas.
Por quê Elevar-se de um “déficit” - uma posição inicial artificialmente mais baixa - consertará qualquer fraqueza no seu levantamento de terra, forçando você a manter um encosto plano e os ombros engatados para tirar a barra do chão. Use isso como uma "descarga" de deadlifts regulares para continuar ganhando.
Balanço de Kettlebell
Como Balançar o kettlebell entre as pernas com as duas mãos, em seguida, estique seus quadris para a frente para levá-lo até a altura da cabeça, mantendo os braços relaxados. Deixe o kettlebell balançar de volta para o próximo representante - você não precisa dobrar muito os joelhos.
Por quê Este movimento de corpo inteiro envolve todos os músculos da sua corrente posterior, mas também ensina a explosividade de que você precisa para fazer tudo, desde dar socos até saltar para uma caixa.
Como Dominar Deadlifts
Com o conselho do ex-recordista mundial Andy Bolton
1. Configurar para o sucesso
“Comece com os pés na largura dos ombros e a barra tocando suas canelas. Comece com um aperto duplo, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que os pés, mas mude para um aperto invertido para quando os pesos ficarem mais pesados.”
2. Levante em harmonia
“Tome a tensão do bar. Você precisa puxar com força e rapidez, mas nunca pegue ou você corre o risco de se machucar. Olhando para a frente, expire, depois respire fundo e coloque os calcanhares no chão, e empurre para cima usando os músculos da região lombar e das pernas para que a barra alcance os joelhos.”
3. Dirija e trave
“Assegure-se de que suas pernas travem e suas costas se endireitem ao mesmo tempo. Quando estiver em linha reta, retraia as omoplatas e mantenha a cabeça erguida, mantendo a barra sob controle total. Em seguida, inverta cada parte do movimento para abaixar a barra de volta ao chão”.
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Mais dicas de levantamento terra
Vá sem sapatos
A maioria dos movimentos da parte inferior do corpo se beneficiará com o levantamento de calçados, mas em levantamentos em terraços eles são contraproducentes - não apenas darão mais altura para levantar, mas também o inclinarão um pouco para frente, jogando fora seu padrão de movimento. Para melhores resultados, levante os sapatos baixos - pense em Converse - ou em meias ou descalço. Isso lhe dará uma plataforma estável para se levantar.
Raspe suas canelas
Quanto mais longe a barra sair do seu corpo, mais difícil será levantá-la - há uma razão para o campeão mundial Eddie Hall terminar cada tentativa de recorde com canelas sangrando. Comece o seu elevador com os dedos do pé sob a barra e suas canelas contra ele, em seguida, puxe para cima. Você pode querer investir em um par de meias longas.
Cinto para cima
Você pode adicionar instantaneamente cerca de 12 kg ao seu levantamento simplesmente usando um cinto de levantamento de peso. Respirar em seu estômago e empurrar o cinto com os músculos abdominais aumentará a pressão intra-abdominal, criando um núcleo mais estável, uma necessidade ao levantar pesos mais pesados.
Começar um aperto
Não importa o quanto você fortaleça suas costas e suas pernas, você não será capaz de levantar pesos pesados se suas mãos não puderem segurar a barra. Para desenvolver uma pegada forte, tente usar giz e pratique o nó branco (segurando qualquer barra que você encontrar o mais forte que puder) para apertar esse aperto.
Variações Deadlift
Deadlift romeno
Para começar, mova-se com a barra em suas mãos, ao contrário do chão, e abaixe até sentir um ligeiro alongamento nos tendões para construir flexibilidade, força, poder e controle nesses músculos muitas vezes negligenciados. Não há necessidade de ir pesado para o deadlift romeno ser efetivo, então comece pequeno.
Barra de armadilha terra
Você também pode encontrar essa versão conhecida como deadlift da barra hexagonal, devido à forma hexagonal da barra usada.Esta é uma versão brilhantemente eficaz do levantamento terra clássico, com a posição lateral da alça da barra de armadilha forçando-o a retrair as omoplatas e a envolver as barras. É ótimo para ganhar ganhos de força rápidos e não coloca muita pressão na parte inferior das costas como outras variantes de levantamento terra, porque a gravidade não o atrairá para a frente.
Sufoco terra
Coloque os pés mais afastados e segure a barra com um aperto ligeiramente mais estreito do que com um levantamento terra normal. Use um peso significativamente mais leve, pois essa variação atinge os músculos dos isquiotibiais, tornando-o um ótimo construtor para o poder das pernas.
Snift-grip deadlift
Segure a barra com um aperto maior para dar maior ênfase aos músculos da parte superior das costas (trapézio). Levante a barra devagar para evitar abalar suas costas
Levantamento terra
Se você achar que a amplitude de movimento dos deadlifts normais é muito extenuante, comece com os pesos levantados em blocos ou em um rack. Esta é uma boa variação para começar até que você esteja mais confiante com o movimento necessário, pois coloca menos tensão na parte inferior das costas.
Deadlift défice
Para aumentar sua amplitude de movimento e melhorar sua capacidade de levantar a barra do chão, experimente um levantamento terra exagerado em pé em um bloco perto da barra. Levante-se para ficar em pé, de forma lenta e estável, para manter o equilíbrio e evitar lesões. Apenas progrida para esta variação uma vez que você tenha o formulário de levantamento terra padrão.
Reportagem adicional de Scott Blake (@Scott_Blakey)
