A investida não é o mais glamouroso dos exercícios, para sempre na sombra do agachamento, mas é um exercício funcional fantástico com os benefícios sentidos no dia a dia. As pernas são as principais beneficiárias, especialmente os quadríceps e os isquiotibiais, mas você também ficará satisfeito com a melhora da rigidez do seu derrière. Há também alguns benefícios básicos de qualquer tipo de estímulo, já que manter sua parte envolvida durante todo o movimento é essencial para manter o equilíbrio. Lunging também melhora a flexibilidade em torno dos quadris, algo particularmente útil para pessoas que passam oito horas por dia sentadas em uma mesa.
Então, o lunging é ótimo, e só fica maior quando você o faz em direções diferentes. A investida reversa envolve dirigir de volta para a posição inicial - um movimento que você reproduzirá em todos os tipos de esportes, principalmente correndo - e os movimentos laterais trabalham os músculos interno e externo da coxa, além de testar seu equilíbrio. Você pode fazer todas essas investidas diferentes, mas se estiver trabalhando contra o relógio, tente contorná-lo, pois o relógio vai contra o avanço, o inverso e o ataque lateral em rápida sucessão.
Como fazer o relógio Lunge
A forma é fundamental para uma investida em qualquer direção. Mantenha a parte superior do corpo reta enquanto se move, com o queixo para cima e os abdominais apoiados. Comece dando um passo para frente e abaixe os quadris até que os dois joelhos fiquem dobrados a 90 °, com o joelho da frente acima do pé. Então empurre de volta. Essa é a sua estocada padrão e a primeira parte do relógio estocada. As 12 horas, se você quiser.
O próximo passo é uma investida lateral à sua direita. Certifique-se de manter a parte superior do corpo reta e sobre a perna da frente ao abaixar, mantendo a perna direita reta. Empurre de volta a posição inicial. Essa é sua investida de 3 horas feita.
Em seguida é uma investida inversa. Dê um passo para trás (na direção das 6 horas - você está entendendo isso, certo?) E abaixe até que os dois joelhos estejam flexionados a 90 °, então empurre de volta para cima. Termine a rodada com uma estocada lateral de 9 horas, levando com a perna esquerda. Agora você está de volta às 12 horas, mas a investida não acabou - faça outra rodada, com a perna oposta nas projeções para frente e reversa, do que na primeira rodada, para ter certeza de que a parte inferior do seu corpo é agradável e equilibrada..
Variações Lunge Clock
A cada hora relógio estocada
Há 12 horas no mostrador do relógio, por isso, se você se sentir short-mudado por apenas bater 3, 6, 9 e 12, você pode preencher as lacunas com algumas investidas diagonais para as horas entre elas. Mais lunges é sempre uma coisa boa, e adicionar estes ângulos irá trabalhar seus músculos de maneiras diferentes.
Relógio ponderado estocada
O melhor método para escalar a dificuldade de qualquer tipo de estocada é segurar halteres em cada mão ou um kettlebell contra o peito. Agarre e adicione alguma resistência à sua investida de relógio.
