Foto: Glen Burrows
A investida e, na verdade, a investida reversa, são exercícios fantásticos na parte inferior do corpo, mas eles têm uma falha séria - eles só exigem que você se mova para frente e para trás. Isso é um problema, já que às vezes você é obrigado a se mover de lado, porque a vida nem sempre vem à sua cabeça.
Além de alistar um par de músculos extra nas coxas internas e externas que os lunges para frente e para trás não podem alcançar, o side lunge também melhorará o desempenho esportivo - você estará rondando os defensores como Lionel Messi e pulando para faça capturas de mergulho surpreendentes como Jonty Rhodes em nenhum momento. (Nós admitiremos que o ex-jogador de críquete da África do Sul não é tão famoso quanto Lionel Messi, mas maldito é o inferno de um jogador de campo. O homem deve ter ficado de olho por 24/7.)
Os principais músculos trabalhados pelo lado são os quadris e os glúteos, como é o caso da estocada padrão e reversa, mas o foco extra nas coxas interna e externa significa que é um exercício que você deve ter em seu repertório, mesmo que não tenha intenção de praticar esportes porque contribuirá para a força funcional da parte inferior do corpo.
Como fazer o lado Lunge
Comece por ficar de pé com os pés paralelos e a largura dos ombros afastados. Suas costas devem estar retas e seu peso em seus calcanhares. Dê um grande passo para o lado e, assegurando-se de manter seu tronco o mais reto possível, abaixe até que o joelho da sua perna dianteira esteja dobrado em torno de 90 °, mantendo a perna direita em linha reta. Empurre para cima e volte para a posição inicial.
O problema de forma mais comum com uma investida lateral é colidir sobre o joelho reto. Concentre-se na flexão e abaixamento dos quadris, com as costas retas e o centro engatado, como no agachamento. Além disso, certifique-se de manter os calcanhares dos dois pés no chão enquanto abaixa.
Você pode fazer vários lunges laterais em uma perna e depois trocar de lado ou alternar as pernas. Atire para 20 lunges laterais em cada perna no total, ou construa-os em uma rotina de circuitos cronometrados.
Variações
Quando estiver confortável com o movimento, a melhor maneira de aumentar a dificuldade é segurar um haltere em cada mão. Mantenha os braços eretos com os halteres à sua frente enquanto se move, mas não deixe que eles puxem o tronco para baixo e para fora da posição enquanto se movimentam.
Pulando Lunge Lado
Adicionando o salto entre lunges também aumenta os benefícios cardiovasculares do exercício - e, em seguida, há também as exigências de manter boa forma ao longo do movimento, para que a força do núcleo deva beneficiar ainda mais.
Comece por ficar com os pés juntos. Dê um grande passo para a direita e agache-se nesse lado com o seu peso corporal sobre o joelho direito, que deve ser dobrado em um ângulo de 90 graus. Sua perna esquerda deve estar reta. Até agora, você acabou de seguir a técnica clássica de side lunge, mas a partir daqui fica interessante. Em vez de simplesmente pisar o pé direito de volta ao meio, você salta, movendo a perna direita para trás e, em seguida, endireitando-a à medida que avança sobre o lado esquerdo.
Continue alternando os lunges de cada lado, pulando entre eles por três séries de 20 repetições ou usando-os dentro de um circuito de intervalo de alta intensidade para garantir que sua frequência cardíaca permaneça alta. Aponte-se suavemente para pousar suavemente - e parte do desafio é manter o equilíbrio.
