As linhas devem ser seu objetivo quando você deseja criar uma coluna mais forte e não há escassez de tipos diferentes que você pode fazer. A versão com a qual você provavelmente está mais familiarizado é a fila de barra dobrada, e ela merece seu status proeminente devido aos benefícios maciços de back-boosting que ela proporciona.
No entanto, talvez seja justo dizer que a linha de halteres de um braço é ainda melhor para as costas do que a linha de barra dobrada. Isso ocorre porque o uso de um braço por vez permite que você realmente concentre seus esforços nas lats, armadilhas e outros músculos das costas atingidos pelo exercício.
O uso de halteres em vez de uma barra também evita que você dependa de um lado do corpo para realizar a maior parte do trabalho e pode destacar os desequilíbrios de força nos quais precisa trabalhar. E a fileira de um braço também tem uma maior amplitude de movimento do que a fileira curvada, porque você pode remar o peso mais alto do que quando usa uma barra.
Como fazer a linha de halteres com um braço
Você precisa de um banco ou de uma plataforma robusta na altura das coxas para apoiar-se ao fazer o exercício, por isso, segure isso primeiro e coloque um haltere no chão ao lado dele. Coloque a perna esquerda no banco e agarre o lado mais distante com a mão esquerda, em seguida, incline-se para que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Estenda a mão e pegue o haltere na sua mão direita com um aperto neutro (palma da mão voltada para você), então segure-o com o braço estendido, mantendo as costas retas.
Leve o haltere até o peito, concentrando-o em levantá-lo com os músculos das costas e dos ombros, em vez de com os braços. Mantenha seu peito imóvel enquanto você levanta. No topo do movimento, aperte os músculos do ombro e das costas. Abaixe o haltere lentamente até que seu braço esteja totalmente estendido novamente. Faça todas as suas repetições em um braço antes de mudar para o outro lado.
Variações de linha de haltere
Linha de haltere de um braço de bola de ginásio
Desligar o banco de uma bola inflável instável é uma maneira infalível de aumentar o trabalho que seu núcleo precisa fazer para mantê-lo imóvel enquanto você executa suas fileiras. Isso faz com que o exercício seja um exercício bem melhor, mesmo que você não consiga levantar tanto peso quanto ao se apoiar em uma superfície estável.
