Se você viu alguém fazendo rack puxa em seu ginásio, você pode ter cometido o erro de descartá-los como deadlift de um homem pobre. Embora seja verdade que os puxadores de rack tenham uma amplitude de movimento mais curta do que um levantamento terra, eles trabalham os mesmos músculos e encurtando o movimento do exercício, os puxadores de rack permitem que você levante um peso maior. Isso resultará em músculos das costas mais fortes, além de ajudar a melhorar sua forma e potência na metade superior de um levantamento terra padrão.
Você precisará de algum kit para fazer puxões de rack, ou seja, uma barra e um rack de energia. Isso, e a grande quantidade de peso envolvida, significa que é definitivamente um exercício melhor realizado em uma academia do que como parte de um treino em casa, mesmo que você tenha uma barra em casa.
Os músculos lombares são o principal alvo de puxões, mas o movimento também funciona na parte superior das costas, nos glúteos e nos isquiotibiais, e você também aumenta sua força de preensão. Os puxadores não funcionam como muitos músculos e articulações diferentes como deadlifts, por isso, se você estiver com pouco tempo, é aconselhável optar por este último, mas se você estiver procurando melhorar seu levantamento ou se concentrar em aumentar seu voltar, adicionando rack puxa para seus treinos é um acéfalo.
Como fazer o rack de puxar
Comece configurando a altura do seu rack. As três posições mais comuns são logo abaixo do joelho, logo acima do joelho ou na metade da sua coxa. Se você é um levantador de peso experiente, você pode escolher a altura de acordo com a parte do levantamento terra que você acha que pode melhorar, ou simplesmente trabalhar em um conjunto de trações de rack em cada altura. Quanto mais baixa a altura, mais envolverá seus glúteos e isquiotibiais no exercício, enquanto um ponto de partida mais alto coloca maior foco em suas costas.
Quando a barra estiver em sua posição favorita, segure-a com as palmas voltadas para você e com as mãos na largura dos ombros. Prenda seus tendões empurrando seus quadris para trás. Mantendo as costas retas e olhando para frente durante todo o movimento, levante o peso impulsionando os quadris para a frente e endireitando os joelhos. Puxe os ombros para trás na parte superior do movimento, depois, lentamente, inverta o movimento e abaixe a barra de volta no rack de energia.
