Treinamento Ultramaratona 101
Cortesia do Dr. Andrew Murray, campeão da ultramaratona e embaixador da Merrell no Reino Unido.
Quanto treinamento você precisa fazer?
Depende da natureza do evento que você está fazendo - algumas ultras são 30 milhas e planas, enquanto outras são várias centenas de quilômetros através de uma cadeia de montanhas ou deserto. A melhor dica é falar com pessoas que já fizeram a mesma corrida antes e aprender com elas. A corrida mais importante da semana é o longo prazo - para correr longe, você precisa correr muito em treinamento.
Como você deve dividir seu treinamento?
Pessoalmente, faço duas sessões de esforço duro durante a semana - normalmente uma corrida de subida e uma de 30 minutos “olho para fora”. No sábado costumo fazer uma corrida longa, que pode ser de 15 a 70 milhas. Eu vou tirar o domingo completamente.
Eu também faço algum trabalho de força - flexões, abdominais e exercícios para trabalhar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps - duas vezes por semana. Quando não estiver em dias de recuperação, de longo prazo ou de sessão, irei para uma corrida "normal".
Qual é a sessão realmente crucial?
Depende. Se terminar é o objetivo, então o longo prazo é facilmente o mais importante. Se você estiver procurando por um tempo rápido, as corridas longas e as sessões de alta intensidade são igualmente importantes.
Como você fica mais rápido?
É bem simples. Coma como um campeão, durma como um campeão e corra mais rápido duas vezes por semana em treinamento.
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Onde a maioria das pessoas erram?
Muitas pessoas acham que os gadgets e truques de treinamento são a resposta. Não há realmente nenhum substituto para fazer o treinamento que está no seu plano - coloque o despertador do outro lado do seu quarto se precisar. O outro grande problema é que muitas pessoas não dormem o suficiente - sete horas mais, pelo menos seis dias por semana, é o mínimo - ou comer abaixo do ideal. Olhe para os corredores quenianos e etíopes - eles fazem o básico incrivelmente bem. Coma bem. Trem. Dormir.
O que os corredores de elite fazem com que todos possam aprender?
Faça as coisas simples bem. Não se distraia. E não dê desculpas. Corredores de elite são implacáveis. Eles fazem o treinamento e isso ajuda no dia da corrida.
Dicas de Treinamento Ultramaratona
Para mais conselhos sobre a preparação para enfrentar um ultra, recorremos a Tom Craggs, treinador e embaixador da marca de calçados de recuperação OOFOS.
Não se esqueça de empurrar o ritmo
O tempo em seus pés é certamente importante, mas não caia na armadilha de pensar que é tudo sobre milhas fáceis. Construa em uma corrida de ritmo semanal onde você se acostuma a construir blocos de tempo em um esforço de "desconforto controlado", onde você só pode falar em rajadas de três a quatro palavras.
Durante uma corrida de 45 a 60 minutos, comece com um simples 5 x 5 minutos neste esforço com uma curta recuperação de corrida de 90 segundos, e então aumente para 6 x 5 minutos, 3 x 10 minutos, uma sessão de 20-, em seguida, dez, em seguida, intervalos de cinco minutos, ou até 30 minutos continuamente à medida que as semanas progridem.
Bata as colinas
Ultras precisam de força. Você não precisa se parecer com um fisiculturista, mas precisa de resistência de força - a capacidade de manter seu esforço e postura após muitas milhas.
Uma maneira de fazer isso é fazer o seu tempo percorrer um trecho de colinas. Acostumar-se a correr mais rápido em subida e descida é ótimo para a construção de força total.
Andar a pé
Se você está correndo um tempo mais longo ou correndo nas montanhas, as chances são que você estará andando por trechos no dia da corrida. Não deixe seu ego arruinar uma ótima corrida ao não praticar isso no treinamento - no dia da corrida, um caminhante eficiente pode ultrapassá-lo enquanto você tenta fugir, caso não tenha praticado.
Pratique o power-walking, especialmente em inclinações íngremes, inclinando-se para a frente ligeiramente para imitar o gradiente do morro, dirigindo seus braços para frente ou colocando suas mãos em seus quadris em inclinações muito íngremes.
Treinar no terreno certo
Seja correndo um 5K ou um ultra eu sempre recomendo fazer a maioria de suas milhas de treinamento off-road, mas tente incluir trechos de corrida em seu terreno de corrida nos últimos 60 a 90 minutos de suas corridas longas de chave.
