Mesmo os amantes do exercício mais comprometidos muitas vezes negligenciam os exercícios de mobilidade em favor de uma outra sessão na sala de musculação, na esteira ou em qualquer outra coisa em que se concentrem no treinamento.
O trabalho de mobilidade não é a maneira mais glamourosa de gastar seu tempo, e talvez não traga a gratificação imediata que a criação de um novo agachamento ou 5K PB faz, mas é essencial que você atinja seu pico no longo prazo.
“Sou treinador de força e condicionamento trabalhando com atletas internacionais há 12 anos e o que aprendi nesse período é que o movimento e a postura são absolutamente fundamentais para o desempenho”, diz Richard Tidmarsh, fundador da Reach Fitness.
O Tidmarsh projetou três níveis diferentes de fluxos de mobilidade para que você possa trabalhar um em seu atual regime de treinamento, qualquer que seja sua capacidade atual.
"Eu sugiro que todos começam com o fluxo de movimento iniciante e dominam as técnicas antes de passar para os padrões intermediários e avançados", diz Tidmarsh.
Comece em uma posição de prancha elevada com as omoplatas empurradas para cima o máximo possível, depois empurre para cima em um cão para baixo - quadris altos e cotovelos enrolados para ativar suas costas - e volte para a prancha. Repita isso três vezes.
Siga isto com três caminhadas, caminhando com as mãos até os pés e lentamente rolando a coluna para ficar em pé. Depois de repetir isso três vezes, caia em um macaco profundo, respirando em um trecho de gorila por três repetições.
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Comece com o cachorro para baixo, depois vire para frente e pise a perna esquerda para o lado de fora da mão esquerda, depois levante a mão esquerda e aponte para o teto. Mova a mão para baixo, deixando cair o cotovelo esquerdo no chão, depois volte para o cachorro para baixo. Repita de cada lado por três repetições. Este fluxo irá adicionar rotação torácica ao seu regime, bem como desenvolver suas capacidades de quadril e isquiotibiais.
Comece de costas e faça dois rolos de camarão para atravessar o alcance. Em seu terceiro rolo de camarão, vá até uma posição forte e, em seguida, empurre um cão para cima sem que suas coxas toquem o chão.
Empurre para baixo para um cão descendente e, em seguida, estique para a frente em um macaco profundo. Execute três loops inteiros.
Richard Tidmarsh faz Masterclass de Movimento e Mobilidade na Reach Fitness em 24 de fevereiro
