Quer fazer uma grande mudança na maneira como você olha com a sua camisa? Então você precisa fazer um grande esforço na academia - mas não adianta jogar pesos se você não estiver treinando de forma inteligente. É aí que este bloco de treinamento de quatro semanas, projetado pelos especialistas da Fitness masculino, vai entrar. Ele vai transformar o seu torso em tempo duplo rápido, batendo seus principais grupos musculares superiores várias vezes por semana para chocar seu corpo para reconstruir as fibras musculares danificadas maiores e mais fortes. O resultado? Em apenas 28 dias, você terá embalado em tamanho grave em toda a parte superior do corpo - e será mais forte e mais magro para arrancar.
Como o plano funciona
Em cada uma das quatro semanas deste plano de 28 dias, você treinará seus principais músculos da parte superior do corpo duas vezes para estimular uma resposta que os tornará maiores e mais fortes.
Não se preocupe se trabalhar seu peito, costas, ombros, bíceps e tríceps mais de uma vez por semana parece muito. Em primeiro lugar, é muito, e é isso que é necessário para fazer grandes mudanças em seu físico rapidamente.
Em segundo lugar, você não atingirá esses músculos da mesma forma em sessões consecutivas: o plano de exercícios foi cuidadosamente projetado para que esses músculos recebam um novo estímulo para manter os ganhos sem o risco de lesões, fadiga ou overtraining. A primeira sessão de cada semana bate no peito e nas costas, a segunda no bíceps e no tríceps, a terceira nas pernas e nas costas e a quarta nos ombros e no peito.
Todos os quatro treinos semanais têm cinco movimentos, que você realizará como séries diretas, por isso simplesmente trabalhe nos movimentos de 1 a 5. Faça os treinos em ordem, acompanhando os exercícios, séries, repetições, tempo e períodos de descanso detalhados. Tente deixar um dia entre as sessões sempre que possível e garanta que você está consumindo muita proteína e dormindo o suficiente.
Treinamento em andamento
Para obter o efeito completo desses exercícios, você precisa manter o código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo você leva em segundos para diminuir o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso e o dígito final quanto tempo você pausa no topo. X significa que parte do movimento deve ser feito de forma explosiva. O tempo acumulado sob tensão aumenta o seu ritmo cardíaco para queimar gordura e quebrar o tecido muscular, para que seja reconstruído maior e mais forte. Mantenha cada repetição suave e controlada para que os músculos - não o momento - façam o trabalho.
Treino 1: peito e costas
1 supino
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco plano, segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.
2 fileira curvada
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 1110 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão, as mãos apenas fora de suas pernas. Dobre ligeiramente os joelhos e segure o núcleo, depois puxe a barra para cima, levando os cotovelos. Abaixe de volta ao começo.
3 Incline a imprensa do dumbbell
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão pelos ombros. Pressione os pesos até os braços ficarem retos e depois abaixe-os de volta para o início, sob controle.
4 Incline o haltere flye
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.
5 pull-up
Conjuntos 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra de pull-up com um aperto overhand, mãos na largura dos ombros. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o queixo sobre a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
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Treino 2: Bíceps e Tríceps
1 Chin-up
Conjuntos 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra de pull-up com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para você. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o queixo sobre a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
2 mergulho de tríceps
Conjuntos 5 Reps 6-10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Anéis de aperto ou barras paralelas com os braços esticados. Mantendo seu peito para cima, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até onde os ombros permitirem. Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
3 extensão do tríceps
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando halteres sobre a cabeça com as duas mãos, com os braços estendidos. Mantendo seu peito para cima, abaixe os pesos atrás da cabeça e depois os levante de volta ao começo.
4 ficar bíceps curl
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seus cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando seus bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.
5 Sentado inclinado curl
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco inclinado, segurando halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seus cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando seus bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.
Treino 3: pernas e costas
1 agachamento de volta
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o peito e o núcleo apoiados, agache-se o mais profundamente possível.Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.
2 bom dia
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra de luz na parte de trás dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros. Com o núcleo apoiado, incline-se para frente lentamente a partir dos quadris, tanto quanto os isquiotibiais permitirem, mas não na horizontal. Volte para o começo.
3 ponte de glúteo
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se com a parte superior das costas apoiada em um banco, segurando uma barra na parte superior das coxas. Empurre os quadris para cima, aperte os glúteos no topo e volte ao início.
4 pull-up
Conjuntos 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra de pull-up com um aperto overhand, mãos na largura dos ombros. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o queixo sobre a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
5 Chin-up
Conjuntos 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra de pull-up com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para você. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o queixo sobre a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
Treino 4: ombros e peito
1 prensa suspensa
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure uma barra na frente do seu pescoço com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a barra acima até que os braços estejam esticados. Abaixe de volta ao começo.
2 Incline o haltere flye
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.
3 Prensa com halteres
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco ereto, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo seu peito para cima, pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois abaixe-os de volta ao começo.
4 aumento lateral
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão com as palmas voltadas para cima. Mantendo o seu peito para cima e uma curva nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro e abaixe-os até o início.
5 flye reverso
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Dobre para frente a partir dos quadris, segurando um haltere leve em cada mão com as palmas voltadas para cima. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro e abaixe-os de volta ao início.
