Enfrentar uma corrida de obstáculos requer tanto força e resistência, como coragem e uma tolerância incrivelmente alta para a lama. Não podemos ajudá-lo muito com os dois últimos, mas você pode garantir que está apto para uma Corrida Espartana ao enfrentar este exercício de Dave Downey, um personal trainer da David Lloyd Fulham Broadway, que foi projetado para ajudá-lo a terminar sua temporada. corrida de obstáculos em bom estilo.
Treino de Corrida Espartana
Existem quatro seções para o treino, não incluindo o aquecimento e o aquecimento. A primeira seção é toda sobre burpees, a segunda tem uma variedade de exercícios com kettlebell, a terceira mistura movimentos de combate com exercícios regulares de peso corporal, e a quarta envolve algum trabalho em equipe (embora possa ser feito sozinho).
Aquecer
Conjuntos 3 Tempo 40seg cada exercício Descansar 30 segundos entre conjuntos
Prepare-se para o treino propriamente dito com três circuitos de joelhos altos, movimentos de calcanhar, saltos de estrelas, elevações laterais e saídas de prancha. Se isso parecer um longo aquecimento, lembre-se de que a primeira rodada do treino é burpees, então você não vai querer correr para lá.
Burpee Com Tuck Jump
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 20 segundos
De pé, agache-se e, em seguida, ponha as pernas para trás em posição de pressão. Jogue em um press-up, se quiser, então pule os pés em direção às suas mãos. Levante-se e exploda imediatamente em um salto, levantando os joelhos até o peito, antes de pousar suavemente.
Kettlebell Swing
Conjuntos 3 Tempo 40 segundos Descansar 30 segundos
Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, segurando um kettlebell entre as pernas em ambas as mãos em um aperto com os braços pendurados para baixo. Em seguida, balance o kettlebell até a altura do peito, mantendo os braços estendidos. Controlar o balanço como o kettlebell desce entre as pernas, em seguida, dirija através de seus quadris e calcanhares novamente para balançá-lo de volta à altura do peito.
Kettlebell Sumo Squat Para Na Fila Vertical
Conjuntos 3 Tempo 40 segundos Descansar 30 segundos
Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, segurando um kettlebell com as duas mãos em um aperto com os braços pendurados para baixo. Agache-se até o kettlebell está pairando logo acima do chão, em seguida, empurre para cima e levante o kettlebell até o peito, queimando os cotovelos para os lados enquanto você levanta.
Kettlebell Lunge Com Torção
Conjuntos 3 Tempo 40 segundos Descansar 30 segundos
Segure um kettlebell até o peito com as duas mãos. Avance até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 °, mantendo o joelho da frente acima do pé. Em seguida, gire o tronco para longe da perna da frente, gire de volta para o centro e retorne à posição inicial. Suplente em qual perna você se joga.
Torção Russa Kettlebell
Conjuntos 3 Tempo 40 segundos Descansar 30 segundos
Sente-se no chão com a parte superior do corpo a um ângulo de 45 ° em relação ao chão e as pernas levemente flexionadas no joelho e levantadas a cerca de 10 cm do chão. Segurando um kettlebell no peito com as duas mãos, gire os braços para um lado e depois para o outro, mantendo o núcleo firme durante todo o tempo.
Inversão Reversa para o Chute Frontal
Conjuntos 3 Tempo 40 segundos Descansar 30 segundos
De pé, recue para trás, baixando até os dois joelhos dobrarem a 90 °. Em seguida, empurre para cima e siga com a perna de trás em linha reta em um chute frontal, levantando o joelho para cima e estendendo a perna para fora na frente de você.
Agachamento Com Socos
Conjuntos 3 Tempo 40 segundos Descansar 30 segundos
Deixe cair em um agachamento, com as coxas paralelas ao chão, e segure-o enquanto você joga quatro socos de braço reto, dois com cada braço. Em seguida, empurre de volta para uma posição em pé.
Lunge lateral ao joelho alto
Conjuntos 3 Tempo 40 segundos Descansar 30 segundos
De pé, dê um grande passo para a esquerda e abaixe até o joelho esquerdo estar dobrado a 90 °. Sua perna direita deve estar reta. Em seguida, empurre para cima e traga o joelho esquerdo para o peito. Então faça o mesmo no lado direito. Mantenha as pernas alternadas.
Sente-se com socos
Conjuntos 3 Tempo 40 segundos Descansar 30 segundos
Sente-se no chão com os pés aterrados e os joelhos dobrados. Recoste-se até que a parte superior do corpo esteja logo acima do solo e, em seguida, sente-se até que o tronco esteja na vertical. Jogue quatro socos de braço reto, dois com cada braço, depois incline-se para trás e faça outro alongamento.
Parceiro Squat Hold
Conjuntos 3 Tempo 40 segundos Descansar 30 segundos
Agache-se de costas um para o outro com um parceiro, apoiando-se um no outro em busca de estabilidade. Passe uma bola de medicina por cima da cabeça para o seu parceiro. Continue passando para frente e para trás enquanto segura o agachamento. Você pode fazer isso sem um parceiro, agachando-se contra uma parede e pressionando uma bola de medicina sobre sua cabeça.
Warm Down
Faça uma série de alongamentos com foco nas pernas, no tronco e na parte superior do corpo. Lembre-se de que gastar um pouco de tempo extra aquecendo ajudará a diminuir o risco de DOMS selvagens e, de fato, lesões.
A Corrida Espartana está chegando ao Windsor Great Park Estate em 30 de setembro de 2017. Encontre mais informações e registre-se em spartanrace.uk
