Algumas pessoas pensam que fazer um treino de perda de gordura significa atirar os pesos em torno de qualquer maneira que você gosta e correndo através de seus representantes, porque perder gordura é sobre a obtenção de sua freqüência cardíaca.
Essas pessoas estão erradas.
Isso é parte disso, mas há uma maneira mais inteligente de abordar suas sessões, que queimam gordura e adicionam músculos. A chave é desacelerar seus representantes e ter certeza de que você pode sentir o músculo alvo trabalhando.
"O tempo sob tensão, o que significa que o tempo que seus músculos passam trabalhando durante um set, é importante em termos de adaptação muscular - mesmo que a perda de gordura seja o seu objetivo", diz Tirrel Grant, diretor da Square Mile Fitness.
"Realmente se concentre em contrair o músculo e trabalhe tanto nas partes de levantamento e descida do movimento - não deixe os pesos caírem."
Realizar seus representantes dessa maneira torna os movimentos muito mais difíceis. Por isso, embora você esteja movimentando o peso lentamente, o esforço extra necessário para controlá-los significará que sua frequência cardíaca será alta e você obterá os benefícios completos de queima de calorias.
Como fazer o treino
Este treino tem cinco movimentos, com os dois primeiros emparelhados para criar um superconjunto. Faça todas as repetições do exercício 1A, descanse por 10s, faça todas as repetições de 1B e depois descanse por 60s. Repita isso por quatro séries, depois passe para o exercício 2. Os dois últimos movimentos também são realizados como um superconjunto. Mantenha seu abdômen, parte inferior das costas e glúteos engajados para cada repetição de cada série para manter seu corpo estável e melhorar a transferência de energia entre a parte superior e inferior do corpo.
1A agachamento
De Stock: Burrows do vale Modelo: Grant Tirrel
Conjuntos 4 Reps 10-12 Descansar 10 segundos
Como Dobre os quadris e os joelhos com o peito para cima e o peso nos calcanhares.
Por quê "Este movimento é ótimo para construir músculos em seus quadris, presuntos e glúteos", diz Grant.
Progressão Pause na posição inferior por um segundo, depois aperte os glúteos para voltar a subir.
1B Fileira curvada
Conjuntos 4 Reps 10-12 Descansar 60 segundos
Como Dobre os quadris e deixe os braços caírem. Enfileire o peso até o seu peito.
Por quê “A maioria dos caras não faz movimentos suficientes. Isso ajuda a construir o equilíbrio”, afirma Grant.
Progressão Esprema as omoplatas juntas por um segundo no topo do movimento.
2 pitada de carregar
Conjuntos 4 Distância 30m cada lado Descansar 10 segundos
Como Segure uma placa de peso entre o polegar e os dedos e caminhe por 30m.
Por quê "Aderência, em vez de músculo, a força é o fator limitante da maioria das pessoas", diz Grant.
Progressão Estenda a distância que você anda por 10m para cada mão.
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3A Halo
Conjuntos 4 Reps 8-10 Descansar 10 segundos
Como Mova o peso para cima e através de seu corpo, depois sobre sua cabeça e para baixo do outro lado.
Por quê "Isso é ótimo para construir a força de rotação, que é muitas vezes ignorada", diz Grant.
Progressão Fazendo isso de forma explosiva, com poder real, irá recrutar o número máximo de fibras musculares.
Alcance 3B Crunch
Conjuntos 4 Reps 8-10 Descansar 60 segundos
Como Deite de costas com os joelhos dobrados. Crunch up, mantendo os braços retos e verticais.
Por quê "Adicionar peso a um movimento de abdominais significa que você trabalha em um intervalo de repetição que adiciona tamanho", diz Grant.
Progressão Aumentar o tempo que você leva para voltar ao início tornará mais difícil e mais eficaz.
