Este exercício de cinco movimentos irá ajudá-lo a alcançar seu objetivo, se você quer queimar gordura ou construir músculos. Use um peso de kettlebell que permite apenas completar o representante final do exercício final. Selecione seu treino de acordo com seu objetivo:
Queimar gordura
Se encolher sua cintura for seu objetivo, faça dez repetições de cada exercício em ordem, sem parar, para completar uma rodada. Descanse por 60 segundos e depois complete outra rodada. Faça cinco rodadas no total.
Progressão Adicione um representante a cada rodada até que você esteja fazendo 15 repetições para cada jogada. Depois de concluir isso, use um kettlebell mais pesado e volte a fazer dez repetições de cada exercício.
Construa músculo
Se você quiser adicionar massa muscular magra, faça 12 repetições de cada movimento para completar um conjunto e depois descanse por 45 a 60 segundos. Faça quatro séries de cada exercício no total, descansando por 60 a 90 segundos entre os exercícios.
Progressão Adicione um representante a cada rodada até que você esteja fazendo 15 repetições para cada jogada. Depois de concluir isso, use um kettlebell mais pesado e volte a fazer 12 repetições de cada exercício.
1 limpo
Dica do especialista: "Certifique-se de que o kettlebell não se encontra muito longe de seu corpo", diz Turner. "É um ótimo exercício para o desenvolvimento de energia, além de ser uma boa maneira de passar para a posição inicial de uma sobrecarga, por isso é um bom movimento de vinculação".
2 prensa suspensa
Dica do especialista: "Comece com o cotovelo sob o kettlebell e empurre para cima em linha reta, enquanto gira o braço para terminar com a palma da mão voltada para a frente", diz Turner. "Você também pode estourar a campainha da caixa torácica para iniciar o movimento, se estiver levantando peso pesado."
3 arrebatar
Dica do especialista: "Tente evitar mover a mão sob o sino e, em seguida, pressionar em um movimento separado", diz Turner. "O movimento deve ser um movimento e tão suave quanto possível, usando o impulso do kettlebell."
4 Moinho de Vento
Dica do especialista: “Os moinhos de vento parecem intimidantes, mas são um excelente passo para a estabilidade do núcleo e a estabilidade dos ombros, porque exigem muito controle”, diz Turner. "Eles também lhe dão um bom alongamento dos isquiotibiais."
Arrasto de 5 Pranchas
Dica do especialista: “Essa é uma ótima maneira de tornar a prancha mais interessante”, diz Turner. “Quanto mais largo você pega o kettlebell, mais difícil é fazer. Você também pode tentar levantar o kettlebell do chão levemente para transformá-lo em um flye reverso modificado.”
Ashton Turner é o co-fundador da academia Evolve 353 em Londres. Ele trabalhou com clientes em várias disciplinas de treinamento, incluindo kettlebells, levantamento olímpico, força e condicionamento e Pilates.
