Complexos de barra - exercícios onde você faz vários movimentos de trás para trás sem colocar a barra para baixo - parecem bastante simples. Afinal, o peso não é pesado - é perfeitamente aceitável fazer um com uma barra olímpica não ponderada. E a contagem de repetições não é muito alta. No caso do nosso primeiro treino, você só faz seis repetições por exercício. Mas simples não é o mesmo que fácil e, apesar de tudo, é provável que você acabe em uma pilha suada no final da sessão.
A razão é que o descanso mínimo e o alto volume significam que você passa por muito trabalho em um curto período de tempo. “Pense em um circuito de 30 repetições versus um conjunto de 12 repetições. Por causa da falta de descanso, cada rodada se torna mais desafiadora”, diz o especialista Tom Eastham, que forneceu o primeiro dos nossos quatro treinos. "Acrescente a carga adicional da barra e você terá um enorme potencial de queima de gordura a partir desses movimentos compostos carregados".
Complexo Barbell 1
Faça os exercícios em ordem, realizando 12 repetições de cada um sem descansar ou colocando a barra entre os movimentos. No final do último exercício, descanse por dois minutos e repita o circuito. Faça quatro a seis circuitos no total.
1 agachamento
Reps 12 Descansar 0 segundo
Fique de pé com o peito para cima, segurando uma barra na parte de trás dos ombros com um aperto firme. Agache-se o mais baixo possível, então empurre seus calcanhares para se levantar.
2 bom dia
Reps 12 Descansar 0 segundo
Fique de pé com a barra na parte de trás dos ombros. Incline-se para a frente a partir dos quadris até sentir um alongamento nos tendões e, em seguida, levante-se.
3 Pressione a tecla
Reps 12 Descansar 0 segundo
Fique de pé, segurando a barra na frente dos ombros. Dobre os joelhos, levante-se rapidamente e empurre a barra diretamente acima da cabeça. Abaixe-o lentamente de volta ao começo.
4 imprensa do assoalho
Reps 12 Descansar 0 segundo
Deite-se de costas com os joelhos dobrados segurando a barra com um aperto na largura dos ombros e braços esticados. Dobre os cotovelos para abaixar a barra em direção ao peito e, em seguida, pressione-a de volta com força.
5 linha vertical
Reps 12 Descansar 0 segundo
Fique em pé com o peito para cima segurando a barra com um aperto na largura dos ombros. Enfileire-o em direção ao queixo, levando os cotovelos. Abaixe-o lentamente de volta ao começo.
6 rosca bíceps
Reps 12 Descansar 2 minutos
Segure a barra com um aperto de mão. Mantenha os cotovelos perto dos lados durante o movimento. Enrolar a barra até a altura do ombro. Pause e aperte seus bíceps no topo, depois abaixe de volta para o início.
Complexo Barbell 2
Faça seis repetições de cada movimento sem colocar a barra para baixo para completar um conjunto. Descanse por dois minutos entre os sets. Escolha uma carga que permita completar os representantes de maneira bastante confortável para o seu levantamento mais fraco, que, nesse caso, provavelmente será a sobrecarga. Complete seis conjuntos no total.
1 deadlift romeno
Reps 6
Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com um aperto de mão fora de suas coxas. Mantendo uma ligeira flexão dos joelhos, dobre para a frente a partir dos quadris - não da cintura - e abaixe a barra na frente das canelas até sentir um bom alongamento nos tendões. Inverta o movimento de volta ao começo empurrando seus quadris para frente.
2 fileira curvada
Reps 6
Segure a barra com um aperto na largura dos ombros, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre os quadris até que seu torso esteja a um ângulo de aproximadamente 45 ° com o chão. Puxe a barra para tocar seu esterno e abaixe sob controle. Se você está movendo a parte superior do corpo para mudar a barra, o peso é muito pesado.
Dica do especialista "Todo cara quer braços grandes e um núcleo forte, e este exercício irá ajudá-lo em direção a ambos os objetivos", diz Eastham. "Estabilizar-se para a fila vai render a longo prazo para o seu núcleo."
3 Pendure limpo
Reps 6
Fique em pé segurando a barra com um aperto na largura dos ombros na frente de suas coxas. Dobre os joelhos, depois passe pelos seus calcanhares para explodir para cima, usando o impulso para ajudar a puxar a barra até a altura do peito à medida que você desce para o agachamento. Pegue nos ombros da frente, pare por um segundo e, em seguida, levante-se e abaixe a barra de volta à posição inicial.
Dica do especialista “O levantamento olímpico melhora a potência e a explosão, e a limpeza é o melhor levantamento olímpico para se aprender. Ao colocá-lo em complexos ou circuitos, você ficará melhor mais rápido.”
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4 Agachamento frontal
Reps 6
Descanse a barra na frente de seus ombros com as palmas voltadas para cima e os cotovelos para cima. Agache-se, mantendo seu peito para cima, depois suba pelos calcanhares para ficar em pé.
Dica do especialista “Isso é muito mais acessível do que seu irmão mais popular, o agachamento de volta. Também ajudará a sua limpeza, porque ambos os elevadores exigem a mesma mobilidade. Ainda não está lá? Cruze os braços e segure a barra de cima para salvar seus pulsos”.
5 prensa suspensa
Reps 6
Com os pés afastados na largura dos ombros, posicione uma barra na parte superior do tórax, segurando-a com as mãos a uma distância maior que a largura dos ombros. Apóie seu abdômen, glúteos e quadríceps ao apertar a barra diretamente para cima. Pausa no topo e depois abaixe. Você pode achar que pode levantar mais peso colocando os polegares do mesmo lado que os dedos, para manter os antebraços em uma posição mais favorável.
Dica do especialista "Este movimento irá maximizar a força da sua parte superior do corpo, exigindo maior estabilidade muscular torácica, enquanto constrói um núcleo forte e ombros de pedregulho."
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Complexo Barbell 3
No final deste complexo, descanse por 90 segundos a 2 minutos. Faça cinco rodadas no total. Para progredir, adicione um representante a cada set ou reduza a quantidade de descanso que você leva entre as rodadas. Quando você completar 15 repetições, adicione outra rodada.
1 deadlift romeno
Reps 10 Descansar 0 segundo
Como Com os joelhos levemente flexionados, gire os quadris para mandar a barra para baixo até sentir um forte estiramento nos tendões.
Dica do especialista "Mantenha as costas retas, mantendo a cabeça em uma posição neutra", diz Grant.
Progressão Para realmente focar o esforço em seus tendões, faça a versão de pernas duras, onde você não dobra os joelhos.
2 fileira curvada
Reps 10 Descansar 0 segundo
Como Dobre os quadris e deixe a barra cair. Puxe os cotovelos de volta para trazer a barra até o estômago.
Dica do especialista "Inicie o movimento com uma retração da omoplata e, em seguida, enfie a barra para cima, levando os cotovelos", diz Grant.
Progressão Para tornar o movimento ainda mais eficaz, aperte as omoplatas juntas no topo e segure essa posição por um segundo.
3 alta puxada
Reps 10 Descansar 0 segundo
Como Leve com os cotovelos para elevar a barra à sua frente até atingir o nível do peito, depois abaixe de volta ao início.
Dica do especialista “Para iniciar o movimento, mantenha seu núcleo firme e faça um movimento de saltar e encolher os ombros”, diz Grant. "Dirija através de suas panturrilhas usando muita força, tendo em mente que você quer movimento da barra de alta velocidade."
Progressão Faça um movimento de poder subindo explosivamente até os dedos enquanto eleva a barra até a altura do peito.
4 prensa suspensa
Reps 10 Descansar 0 segundo
Como Pressione a barra diretamente acima e abaixe-a. Quando você abaixa, não vá além da altura do queixo para evitar o estresse dos ombros.
Dica do especialista "Seus braços devem terminar em linha com seus ouvidos", diz Grant. Se você luta com isso, trabalhe na mobilidade do ombro.
Progressão Use o mesmo movimento, mas demore mais para abaixar a barra para maximizar o tempo sob tensão.
5 Lunge
Reps 10 Descansar 90s-2min
Como Com a barra nas costas, dê um passo para frente e abaixe até que os joelhos fiquem dobrados a 90 °, depois pressione de volta para o início.
Dica do especialista “Para o padrão de movimento, pense na escada rolante não no elevador - para frente e para baixo, não para cima e para baixo”, diz Grant.
Progressão Faça uma investida invertida onde você dá um passo para trás e dobra ambos os joelhos a 90 ° antes de se levantar novamente.
Treino de Barbell 4
Este treino tem cinco movimentos que são realizados em um circuito. Faça todas as repetições do movimento 1 e siga em frente para mover 2 e concluir as repetições sem descansar. Siga este padrão para o resto do circuito e só descanse depois de ter completado todas as repetições do quinto e último movimento e por não mais do que dois minutos. O primeiro e o último exercício são conjuntos de 20 repetições, e os três levantamentos entre eles são conjuntos de dez repetições. Você fará cinco circuitos no total.
Faça este circuito com apenas uma barra. Uma vez que é muito fácil, adicione uma placa de peso de 2,5 kg em cada lado e continue subindo em incrementos de 2,5 kg.
1 Deadlift
Reps 20 Descansar 10 segundos
Como Agache-se para pegar a barra do chão com um aperto de mão, em seguida, levante-se.
Por quê Fazer deadlifts com uma barra vazia irá melhorar sua forma e trabalhar vários grupos musculares.
Progressão Se 20 repetições não aumentarem o ritmo cardíaco e respirarem com dificuldade, adicione mais cinco repetições por circuito.
2 Deadlift Romeno
Reps 10 Descansar 0 segundo
Como Dobre para frente a partir dos quadris com os braços estendidos para abaixar a barra para baixo nas canelas.
Por quê Este movimento irá trabalhar seus glúteos e isquiotibiais e manter seu ritmo cardíaco elevado.
Progressão Se isto parecer muito fácil, aumente a contagem de repetições para 12 ou 15 para cada circuito da sessão.
3 fileira curvada
Reps 10 Descansar 0 segundo
Como Dobradiça para a frente a partir dos quadris com as pernas e os braços esticados. Enfileire a barra até o seu estômago.
Por quê Ele trabalha todos os principais músculos da parte superior das costas, bem como o seu núcleo e antebraços.
Progressão Se isto parecer muito fácil, aumente a contagem de repetições para 12 ou 15 para cada circuito da sessão.
4 prensa suspensa
Reps 10 Descansar 0 segundo
Como Fique em pé segurando a barra na frente de seus ombros. Pressione a barra diretamente acima.
Por quê É um dos melhores movimentos para trabalhar os ombros e o tríceps.
Progressão Se isto parecer muito fácil, aumente a contagem de repetições para 12 ou 15 para cada circuito da sessão.
5 agachamento
Reps 20 Descansar 2 minutos
Como Fique de pé com a barra na parte de trás dos ombros. Agache-se o mais profundamente que puder. Mantenha cada representante suave e controlado para que você nunca faça uma pausa na parte superior ou inferior, mas também não "salte" na parte inferior.
Por quê Este movimento final do circuito trabalha suas pernas e núcleo e novamente eleva sua freqüência cardíaca.
Progressão Aumente o número de repetições que você faz por circuito para 25 se tiver mais sobrando no tanque.
Complexo Barbell 5
Faça os cinco movimentos aqui em ordem, realizando 15 repetições de um elevador, em seguida, passar para o próximo sem descanso. Após o movimento final, descanse por 60 segundos e repita. Faça seis circuitos no total.Se você quiser tornar o circuito mais difícil, você pode adicionar peso à barra, começando com 2,5kg de cada lado.
1 deadlift romeno
2 Pendure limpo
3 fileira curvada
4 Push Press
