Quando você considera o que o esqui envolve - descendo colinas cobertas de neve a 40km / h-plus com apenas sua habilidade em usar duas tábuas finas presas a seus pés mantendo-o na posição vertical - não é surpreendente que cause mais do que seu quinhão de ferimentos.
Não é apenas uma lesão que pode prejudicar as suas férias de esqui. Os músculos doloridos dos esforços do dia anterior podem matar o seu espírito de esqui se você não tiver passado algum tempo preparando o corpo para uma viagem até as pistas.
Como as férias de esqui estão longe de ser baratas, vale a pena dedicar algum tempo na academia para treinos que melhorem seu esqui. Um corpo mais forte e preparado para esquiar não só o manterá livre de DOMS que estraga o dia, mas também pode reduzir o risco de ferimentos graves.
Para ajudar você a se preparar para a sua viagem de esqui, pedimos ao instrutor de fitness Jamie Lloyd alguns conselhos sobre os melhores exercícios que você pode fazer na academia.
“Os esquiadores e snowboarders precisam de estabilidade, força, potência, resistência e flexibilidade, bem como boa técnica, que precisa ser construída ao longo do tempo”, diz Lloyd. “Eu aconselho você a procurar 12 semanas de treinamento de força e exercícios específicos, mas mesmo que você o tenha deixado tarde, vale a pena tentar essa rotina três vezes por semana, em vez de apenas levantar alguns pesos e fazer um pouco de cardio na Academia."
Esquiar é um esporte exigente que requer que seu corpo adote todos os tipos de formas incomuns, treinando para os movimentos que você precisa exercitar nos planos frontal, sagital e transversal. Exercícios de plano frontal são qualquer um que envolva movimento lateral, como uma investida lateral. Os exercícios do plano sagital movem você para frente e para trás, como em uma estocada padrão. Finalmente, os exercícios no plano transversal envolvem girar seu corpo, como um woodchop.
Lloyd demonstrou uma variedade de diferentes exercícios nos planos frontal, sagital e transversal para a Fitness First em Covent Garden para o nosso vídeo do Facebook ao vivo. Confira o vídeo e descubra mais detalhes sobre o formulário, sets e reps abaixo para entrar em forma tip-top para as encostas.
Aquecer
Antes de começar o treino, comece com este aquecimento suave de exercícios de mobilidade.
1 rolo de camarão
Reps 10
Deite de costas e pegue os joelhos no peito. Em seguida, role para frente e para trás nas costas para mobilizar sua coluna.
2 ponte de glúteo
Reps 10
Deite de costas com as pernas dobradas nos joelhos, os pés no chão e os braços ao seu lado com as palmas das mãos no chão. Dirija seus quadris para cima, depois abaixe de volta para o começo.
3 Cachorro para baixo
Reps 10
Comece em uma posição de pressão. Levante os quadris em direção ao teto até que seu corpo esteja em uma posição V invertida. Em seguida, volte para uma posição de pressão. Como a ponte glute, isso mobiliza os isquiotibiais, parte inferior das costas e núcleo.
4 garra de caranguejo
Reps 4 de cada lado
Sente-se com os pés apoiados e as mãos no chão um pouco atrás de você. Coloque um cotovelo no seu estômago e levante o seu vagabundo do chão. Empurre os quadris para cima até que o braço de apoio esteja esticado e, em seguida, estique o braço para cima, como se estivesse tentando tocar o chão atrás de você (você não conseguirá). Isso também ajudará a aquecer seus quadris.
5 Lunge e alcance
Reps 5 de cada lado
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Levante um joelho, agarre-o com ambas as mãos e puxe-o em direção ao peito, em seguida, empurre para frente e estenda os braços para cima, bem acima de você. Traga o joelho para trás, segure-o e puxe-o em direção ao peito e continue, alternando as pernas.
6 Caminhada do Monstro I
Tempo 30 segundos
Segure uma faixa de resistência e permaneça nela com os pés mais separados do que a largura dos ombros. Puxe a faixa para cima com as duas mãos até que ela se estique até o peito. Ande para frente, movendo cada pé para dentro e para fora a cada passo.
7 caminhada monstro II
Reps 6 de cada lado
Segure uma faixa de resistência e permaneça nela com os pés afastados na largura dos ombros. Puxe a faixa para cima com as duas mãos até que ela se estique até o peito. Saia para o lado com uma perna e volte à posição inicial.
Treino De Esqui
1 agachamento Bosu
Reps 10
Como Fique em pé em uma bola Bosu com os pés afastados na largura dos ombros. Com cuidado, dobre os joelhos, mantendo os joelhos em linha com os pés, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Em seguida, empurre para trás através de seus calcanhares para uma posição de pé. Olhe para frente por toda parte, a fim de ajudar a manter um arco natural nas costas. Tome quatro segundos na parte descendente do movimento e dois segundos na fase ascendente.
Para tornar mais difícil, tente fazê-lo descalço. Uma vez que você se acostumar com isso, faça a aposta virando o Bosu para o outro lado.
Por quê Este é um ótimo exercício de estabilidade no plano sagital, que também aumenta a estabilidade do tornozelo.
2 lúpulo lateral Bosu
Reps 5
Como Coloque duas bolas Bosu lado a lado. Salte de um para o outro. Construa até dez repetições. Uma vez que isso se torne fácil, adicione um agachamento toda vez que você pousar.
Por quê Este movimento irá desenvolver os quadris, glúteos, isquiotibiais e estimular os músculos do núcleo. "Saltar no Bosu treina o seu núcleo e ajuda a dar-lhe um forte centro de gravidade, mas certifique-se de manter a parte superior do corpo ereta enquanto faz isso para manter o alinhamento da coluna vertebral", diz Lloyd.
3 patinador de velocidade
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 30 segundos
Como Fique de pé em uma perna, mantendo seu corpo ereto. Em seguida, pule para o lado e aterrisse no outro pé, balançando os braços na frente do corpo enquanto pula. Volte novamente.
Para dificultar, você pode pular com os dois pés ao mesmo tempo.
Por quê "O patinador de velocidade é uma ótima opção para a estabilidade de perna única", diz Lloyd. “Certifique-se de usar o tronco e girar para frente e para trás durante o exercício.”
4 pancada de bola de medicina
Conjuntos 3 Reps 8
Como Fique em pé com uma bola medicinal no chão à sua frente. Dobre as pernas e pegue a bola, depois levante-a acima da cabeça com os braços esticados. Bata no chão. Ao realizar o movimento, mantenha-se firme em seus calcanhares e concentre-se em contrair seu abdômen e bater a bola no chão da forma mais explosiva possível.
Adicione conjuntos conforme você fica mais forte. Quando você pode fazer cinco séries de oito repetições, passe para uma bola mais pesada.
Por quê A bola medicinal é um excelente exercício de puxar que integra o núcleo, as pernas e a parte superior do corpo, bem como a formação de força explosiva em todo o corpo. "Ele serve para desenvolver força nos grupos musculares exatamente opostos do agachamento", acrescenta Lloyd.
5 onda de isquiotibiais de bola de ginásio
Conjuntos 3 Reps 6
Como Deite de costas com suas panturrilhas descansando em uma bola de ginástica. Levante os quadris e dobre os joelhos para arrastar a bola em sua direção até que as solas dos pés estejam sobre ela. Enrole-o e abaixe seus quadris para a posição inicial.
Construa os representantes até que você possa fazer três séries de 15 repetições com facilidade. Em seguida, passe para os tendões do tendão da perna única, onde você mantém uma perna estendida no ar por toda parte.
Por quê Mesmo que você não esteja planejando ir esquiar, vale a pena incorporar isso em suas sessões de treinamento, especialmente se você passar muito tempo sentado em uma mesa. É ótimo para treinar os glúteos, costas, isquiotibiais e core de uma só vez.
6 woodchop bola de medicina
Reps 10 cada lado
Como Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, segurando uma bola medicinal nas duas mãos com os braços estendidos à sua frente. Dobre um joelho e, ao mesmo tempo, alcance o lado com a bola, para que ela fique do lado de fora do joelho, mantendo a outra perna esticada. Torça o seu tronco e levante a bola medicinal com os braços retos para que a bola termine acima do ombro no lado oposto. Torça de novo e de novo. Apontar por dois segundos para cima e dois segundos para baixo enquanto você se move.
Por quê Este é um ótimo exemplo de um movimento de treinamento que previne lesões, porque integra o corpo superior e inferior no plano transversal.
7 Step-up de perna única
Conjuntos 4 Reps 15 cada lado
Como Encontre uma caixa que você pode subir e descer confortavelmente. Coloque um pé no topo da caixa e, em seguida, suba, levantando a perna oposta até o joelho ficar nivelado com a cintura. Demitir-se.
Quando este exercício começar a parecer fácil, acrescente peso - experimente um saco de areia nos ombros.
Por quê Este movimento treina seus quads, que são vitais para esquiar. Eles ajudam a endireitar os joelhos e controlá-los enquanto se movem de uma posição reta para uma posição curvada.
Broca de Propriocepção
A propriocepção é o sentido posicional do seu corpo e é tão vital para o esqui quanto para outros esportes. Como um desafio diário, fique em uma perna com os olhos fechados por um minuto (certifique-se de passar as mãos sobre algo para pegar no caso de você cair). Construa até dois minutos em cada perna.
Uma vez que você está confortável com isso, adicione alguns pequenos movimentos, como levantar os braços sobre a cabeça.
Velocidade, Agilidade e Rapidez (SAQ)
Depois de criar um nível básico de condicionamento cardíaco de bicicleta, remo ou corrida, e desenvolver sua estabilidade e força com o exercício acima, adicione alguns exercícios de SAQ para trabalhar nos padrões de movimento até que eles se tornem rápidos, dinâmicos e precisos. Isso levará a melhorias em seus tempos de reação e sua capacidade de se mover para as posições corretas ao esquiar em curvas acentuadas.
1 letra T
Conjuntos 3 Tempo 1 minuto Descansar 30 segundos
Configure os cones para formar uma letra T. Comece na parte inferior do T e corra para o meio do topo. De lá, faça saltos laterais para um lado, pule de volta para o centro e corra de volta para a posição inicial. Em seguida, corra para frente novamente e faça um salto lateral para o outro lado e para trás.
2 pulo de coelho
Conjuntos 3 Tempo 1 minuto Descansar 30 segundos
Coloque uma escada no chão. Hop sobre cada degrau com dois pés. Absorva o impacto ao aterrissar e tente manter as costas retas por toda parte.
Escada de 3 velocidades
Conjuntos 3 Tempo 1 minuto Descansar 30 segundos
Desta vez, você passará lateralmente pelos espaços entre os degraus da escada. Fique na base da escada de um lado, depois coloque o pé mais próximo da escada no primeiro espaço entre os degraus. Traga o outro pé, depois saia lateralmente. Em seguida, passe para o próximo espaço entre os degraus. Mova o mais rápido que puder.
