Para converter seu peso corporal em moeda de construção muscular, você precisa ser criativo. Este plano do mestre de treinamento de peso corporal Sean Bartram, que ajuda as líderes de torcida do Indianapolis Colts a desenvolver um poder ginástico impressionante, faz exatamente isso.
"Pense no seu corpo como uma barra vazia", diz ele. "Mudar o ritmo com que você se movimenta, mantendo posições inadequadas, adicionando instabilidade e agitando os movimentos clássicos que você fez toda a sua vida servir como as placas de peso de 20 kg que você carrega."
O resultado será o aumento da consciência corporal, fortalecimento do tecido conjuntivo e hipertrofia aumentada de flexões e pranchas. Você vai ficar grande, forte e poderoso sem nunca pisar no chão da sala de musculação - ou em uma briga com o cara que está ocupando o cinto de peso.
Como funciona
Os atletas de Bartram - especialmente líderes de torcida - devem ser capazes de jogar seu peso corporal com facilidade, mas nem todo exercício é feito em alta velocidade. Este plano reduz o ritmo com pausas, aumento da amplitude de movimento, diminuição da estabilidade e variações nos movimentos clássicos para manter seus músculos desafiados. O resultado será um músculo funcional que você nunca imaginou possuir.
instruções
Existem três treinos de corpo inteiro para se espalhar ao longo da semana. Os primeiros quatro movimentos cada dia usam repetições programadas chamadas EMOMs (a cada minuto no minuto) ou tempos lentos que o forçam a fazer altas repetições e manter os músculos sob tensão. Os dois últimos exercícios de cada exercício aumentam sua frequência cardíaca para manter você queimando calorias.
Treino de Peso Corporal 1: Alcance e Tempo
Agite o ritmo para amplificar seus músculos
1 agachamento profundo
Tempo 10min EMOM Reps 15
Segure uma toalha em cima com os braços esticados e mantenha-a firme. Isto irá forçá-lo a manter o seu peito erguido e a melhorar o seu formulário. Dobre as pernas para abaixar lentamente, mantendo os joelhos afastados, até os tendões tocarem as panturrilhas. Em seguida, dirija de volta lentamente. Definir um temporizador por dez minutos. Faça 15 repetições no início de cada minuto e descanse pelo restante de cada minuto. Isso mantém sua freqüência cardíaca alta para mais perda de gordura.
2 agachamento búlgaro
Conjuntos 5 Tempo 60 segundos Reps 60 segundos
Pense nisso como uma investida com o pé elevado para um desafio extra de estabilidade. Coloque um pé, um cadarço, um banco atrás de você e o outro na frente. Dobre a perna da frente para abaixar o corpo e depois volte. Mantenha o corpo ereto e o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
Varie o tempo com cada conjunto desses agachamentos divididos para que seus músculos fiquem sobrecarregados por longas magias de construção muscular. Abaixo está como ele se decompõe. O primeiro número é o segundo que a parte de descida deve tomar, então quanto tempo você pausa, então quanto tempo você leva para subir. O quinto conjunto é o isolamento máximo, mantendo a posição mais profunda durante todo o minuto.
| Conjunto | Abaixando | Pausa | Subir |
| Minuto 1 | 3 segundos | 1 segundo | 1 segundo |
| Minuto 2 | 1 segundo | 3 segundos | 1 segundo |
| Minuto 3 | 1 segundo | 1 segundo | 3 segundos |
| Minuto 4 | 2 segundos | 0 segundo | 2 segundos |
| Minuto 5 | - | 60 segundos | - |
3 Squat jump com toque no chão
Conjuntos 3 Reps 15
Dobre as pernas, mantendo os joelhos afastados e os calcanhares em contato com o chão, para cair em um agachamento profundo. Coloque as mãos levemente no chão e faça uma pausa por dois segundos, depois levante-se do chão com força, batendo palmas acima de suas cabeças. A pausa de dois segundos remove qualquer efeito rebote para ajudá-lo a aumentar a força na posição de agachamento profundo.
4 pontapé de ponte
Tempo 10min EMOM Reps 10 cada perna
Sente-se no chão com uma perna dobrada, uma direita e os dedos apontando para os pés. Empurre para o chão e aperte os glúteos para levantar lentamente os quadris até que estejam nivelados com o joelho estabilizador, enquanto eleva a perna esticada até 90 ° em relação ao tronco. Lentamente abaixe para o começo. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.
5A Press-up burpee
Conjuntos Escada 10-1
De pé, desça e coloque as mãos no chão fora dos seus pés. Salte seus pés para trás e faça uma pressão, depois pule os pés de volta para as mãos. Ir para cima, batendo palmas. Faça dez repetições de 5A, depois vá direto para dez de cada lado do 5B. Então nove, oito e assim por diante, descansando conforme necessário.
5b Jump Lunge
Conjuntos Escada 10-1
Comece em uma posição de avanço para frente com os braços abertos para o equilíbrio. Salte do chão subindo com a perna da frente. Troque suas pernas no ar para que você aterrisse com a outra perna para frente. Pernas alternadas para cada repetição
Treino de peso corporal 2: Pontos de contacto
Mude sua aderência e postura em movimentos clássicos para ganhos atualizados
1A aranha homem-press-up
Conjuntos 4 Reps 20/10/5/1
Comece no topo de uma posição de pressão. Dobre os braços para abaixar o peito até que ele esteja fora do chão e ao mesmo tempo leve um joelho até o cotovelo e retorne ao início. Joelhos alternados. Quando tiver concluído as repetições, vá direto para 1B sem descansar. No último single, faça isso super lento - faça mais de dez.
1B pull-up de pega larga
Conjuntos 4 Reps 15/10/5/1
Segure uma barra com um aperto de mão para que as palmas das mãos fiquem voltadas para você e suas mãos estejam separadas na largura dos ombros. Contraia os músculos das costas e puxe o esterno para o bar. Então abaixe sob controle. Descanse por 5 segundos por repetição. Mesma broca no representante final: demore dez segundos.
2 Pike press-up
Conjuntos 5 Tempo 60 segundos Descansar 60 segundos
Adote uma posição de pressão com os pés em um banco e as costas e os braços em linha reta.Mantenha a cabeça enfiada e dobre os braços para abaixar a cabeça até que ela esteja fora do chão. Flexão. Use o mesmo andamento que para o agachamento búlgaro dividido no Exercício 1. Uma vez que você pode manter uma forma perfeita em L com seu corpo em toda a sua extensão, as flexões de cabeça estão em sua mira
3 L-Sit queixo para cima
Tempo 10min EMOM Reps 2
Pendure de uma barra de puxar com um aperto de mão. Contraia seu núcleo e traga suas pernas juntas até que elas fiquem paralelas ao chão. A partir daqui, contraia a parte superior das costas e puxe-se até o queixo acima da barra. Abaixe para um suspiro morto entre cada representante.
4A Burpee dobra salto
Conjuntos 4 Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Abaixe as mãos para o chão e pule os pés de volta para o topo de uma posição de pressão. Pule seus pés para trás, depois suba para saltar explosivamente. Ao mesmo tempo, dobre os joelhos em direção ao peito. Dobre os joelhos para amortecer o pouso e continue até o próximo representante.
Aumento de perna 4B Hanging
Conjuntos 4 Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Pendure a partir de uma barra de puxar com um aperto overhand e contrair seus músculos das costas superiores. Contraia seu núcleo e traga suas pernas juntas até que elas fiquem paralelas ao chão, depois abaixe-as até o começo. Mantenha seu núcleo contraído para evitar balançar.
O burpee dobra o salto e o pé levantador de perna é na verdade duas Tabatas de quatro minutos de costas. Coloque em 20 segundos de esforço, então descanse por dez. Alterne os dois movimentos por oito minutos.
Treino 3 do peso corporal: amplitude, duração e estabilidade
Estique, pause e ligue para aumentar o tamanho e a força
1A Agachamento de camarão
Conjuntos 4 Reps 10/5/3/1
Fique em pé e pegue um pé com a mão do mesmo lado, puxando-o em direção aos seus glúteos. Coloque a outra mão para equilibrar e dobre a perna em pé para abaixar o outro joelho até que ele apenas toque o chão e, em seguida, volte para cima. Vá super lento no representante final. Isso é muito difícil. Torne mais fácil soltando o pé - ou mais forte, segurando o pé com as duas mãos.
1B Dead hang
Conjuntos 5 Tempo 1 minuto
Pegue a barra com um aperto de mão, as palmas voltadas para a frente, e deixe-se pendurar totalmente. Isso descomprime sua coluna para melhorar a postura enquanto desafia a força da pegada. Acrescente um balanço suave de um lado para o outro ou mude para cima o punho - estreito, largo, simples ou simples - para expandir o benefício.
Forçar o corpo a manter uma posição sob tensão revela quaisquer fendas na sua armadura. Assim como a prancha expõe qualquer fraqueza em seus ombros, nuca, glúteos e coxas, os mortos ficam sem problemas com seu dorso e sua pegada. Manter essa posição por mais tempo é uma correção de baixa resistência ao impacto.
2 Pressionamento de grande aderência
Conjuntos 5 Tempo 60 segundos Descansar 60 segundos
Faça uma pressão normal, mas com os braços separados na largura dos ombros. Abaixe seu peito até que ele esteja do chão e pressione para trás até que seus braços estejam esticados. Use o mesmo método de tempo que você usou para o agachamento búlgaro dividido no Exercício 1.
3 super prancha de braço reto
Conjuntos 5 Tempo 30 segundos Descansar 30 segundos
Entre em uma prancha com os braços esticados e o peso nas mãos e pés. Mantenha seu corpo alinhado, pés juntos e braços estendidos para baixo dos ombros. Esprema cada músculo, do seu peito e abdômen aos seus glúteos e panturrilhas. Você deve estar tremendo no final de cada set.
Esta é uma prancha clássica com um toque duplo. Fazê-lo com os braços retos trabalha o seu peito com mais força, enquanto a tensão total mantém o coração acelerado para um bônus de perda de gordura. Concentrando-se em apertar todos os músculos durante um movimento irá envolver mais fibras musculares do que apenas aqueles alvos com o exercício, transformando um movimento de baixa energia em um choque de corpo inteiro para derreter a gordura.
4A Apertar com clap inclinado
Conjuntos Escada 1-10
Comece em uma posição de pressão com as mãos elevadas. Abaixe-se em direção ao banco e exploda até ficar quase em pé. Bata palmas, coloque-as de volta para quebrar sua queda e vá para o próximo representante. Isso inverte a escada descendente no Exercício 1 - comece com baixas repetições e suba até o topo.
4B Burpee para chin-up
Conjuntos Escada 1-10
Posicione-se sob uma barra de pull-up. Abaixe as mãos para o chão e pule os pés de volta para o topo de uma posição de pressão. Hop seus pés para trás, em seguida, dirigir-se para saltar explosivamente e agarrar a barra com as palmas das mãos de frente para você, enquanto puxando-se em um queixo para cima. Abaixe lentamente sob controle e, em seguida, caia no chão para o próximo representante.
Sean Bartram é o autor de Bodyweight Workouts For Men, o dono do Core Pilates e Fitness nos EUA, e treinou atletas de esportes tão diversos quanto o IndyCar e o futebol americano. Ele é o treinador oficial para as líderes de torcida do Indianapolis Colts.
Modelo: Lee McLaughlin @ WAthletic
