Os exercícios de peso corporal são ótimos, mas quando você está no ginásio há algum tempo, percebe que há alguns movimentos que continuam surgindo. Por um bom motivo, obviamente - flexões, lunges, burpees, agachamentos não ponderados e pranchas fazem todo tipo de coisa boa - mas às vezes não podemos deixar de nos perguntar: isso é tudo?
Não, claro que não. Uma área com a qual você pode não estar familiarizado são exercícios baseados em ginástica funcional, mas o ginasta e medalhista de bronze olímpico patrocinado pela Herbalife, Nile Wilson, está bem familiarizado com eles e concordou em demonstrar alguns movimentos básicos que qualquer um pode dominar com um pouco. da prática. Ele também os colocou em um circuito exclusivamente para Treinador leitores. (Elogios Niles.)
Todos os exercícios usam todo o corpo para que você queime calorias, fortaleça e aumente sua flexibilidade. O único equipamento que você pode querer é um tapete, embora isso seja apenas se você quiser uma medida extra de conforto.
Wilson sugere fazer um circuito de três séries de dez repetições, mas, diz ele, "foi projetado para ser divertido e envolvente para o corpo, por isso brinque com ele e faça com que ele funcione para você e para seu nível atual de condicionamento físico".
Veja mais alguns conselhos de Wilson:
Concentre-se em ativar o núcleo quando estiver fazendo esses movimentos. Para as posições centrais - especialmente o prato -, certifique-se de que a região lombar esteja espremida no chão. Seu corpo deve ficar tenso durante cada exercício - concentre-se em apertar e ativar os músculos.
Tome seu tempo para se familiarizar com os movimentos e esteja ciente de quaisquer danos que você esteja carregando. Evite movimentos que possam exagerar o problema. Se você não tiver flexibilidade, fique mais fácil para começar, praticando os movimentos regularmente para que você trabalhe até o fim com o tempo. Um tapete macio ou tapete é um bom lugar para começar. É melhor evitar primeiro pisos de madeira em caso de quedas. E se você estiver tentando o pino, use um sofá para entrar na primeira posição, indo até a parede para um apoio extra, se necessário.”
1 Rolar de volta ao castiçal, levante-se e pule
Como Começando na posição de pé, dobre os joelhos e caia suavemente no chão, enroscando-o em um suporte de ombro macio e depois voltando para a posição de pé. Adicione um salto no final para ativar o núcleo e aumentar a frequência cardíaca, depois repita o movimento.
Wilson diz “A chave com esse movimento é manter os músculos envolvidos e usar sua força para manter o ritmo. Você pode construir esse movimento aumentando a altura do seu salto e aumentando as repetições”.
2 O prato e o arco
Como Deite-se no chão (pressionando a parte inferior das costas no chão). Levante os pés levemente do chão e levante os braços até que estejam alinhados com os ouvidos, depois segure a posição. Para o arco (foto abaixo), vire-se de bruços e levante as pernas e os braços do chão, mantendo-os em linha reta. Segure cada movimento por 30 a 60 segundos - mas uma ou duas vezes por semana, tente segurá-los pelo maior tempo possível.
Wilson diz "Estes são ambos excelentes movimentos para as costas, glúteos e núcleo e você pode intensificá-lo com um pulso ou segurando por alguns segundos a mais."
3 suporte da frente para trás
Passo 1
Passo 2
etapa 3
Como Entre em uma posição de alta prancha, balance o braço direito para cima e sobre o corpo, virando o corpo para cima. Volte para a posição de prancha e repita no lado esquerdo.
Wilson diz “Este é um movimento rápido e controlado que funciona todo o corpo - particularmente o tríceps, peito e núcleo. À medida que você melhora, você pode aumentar os representantes para torná-lo mais desafiador”.
4 caminhada da lagarta
Passo 1
Passo 2
etapa 3
Como Comece na posição de ioga de cão virada para baixo, ande com as mãos para a frente até chegar à posição de flexão e, em seguida, caminhe até encontrar o cão descendente. Ande com os pés atrás de você (até que você alcance a posição de pressão novamente) e, em seguida, ande com as mãos para trás até voltar ao cão. Isso é um representante.
Wilson diz “Você pode ficar com a caminhada na prancha / voltar para o cão virado para baixo ou colocar seu próprio selo neste movimento movendo-se continuamente para frente. Este é um excelente movimento de corpo inteiro que envolve todos os principais grupos musculares.”
Aumento de 5 pernas
Como Não é o mais interessante dos exercícios, mas consegue resultados. Comece em uma posição sentada, com as pernas para fora na frente de você. Coloque as mãos no chão, engate o núcleo e levante as pernas em linha reta, pulsando por no mínimo dez repetições.
Wilson diz “Este movimento é ótimo para os quadríceps, flexores do quadril e núcleo. E você pode brincar com isso - tente colocar suas pernas para o lado e levantar de lá, ou tente trabalhar uma perna de cada vez.
Movimento de Bônus: Prática de Punho
Como Use um sofá ou cadeira para começar. Coloque os dois pés no sofá e as mãos no chão, com um tapete macio debaixo de você por segurança. Empurre para cima em uma parada de mãos - mantendo os pés colocados no sofá, núcleo engatado, pernas retas - para que seu corpo esteja em um ângulo reto e mantenha a posição. Como o arco e o prato, mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, mas duas vezes por semana tente segurá-la pelo maior tempo possível.
Wilson diz: “Handstands são uma ótima maneira de construir a força do núcleo, porque eles exigem que você estabilize seus músculos - como os isquiotibiais, coxas, costas, flexores do quadril e abs - para impedi-lo de cair. Você pode levar isso a um handstand completo, usando a parede para suporte. Pratique diariamente - você ficará surpreso com a rapidez com que você melhora.”
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