Há muitas boas razões para mudar para uma dieta completamente baseada em vegetais, com preocupações sobre o bem-estar animal e os pesados custos ambientais da indústria de carne sendo os dois mais comuns. Mesmo que você não seja completamente vegano, é mais provável que uma dieta à base de plantas, na maioria das vezes, melhore sua saúde aumentando a ingestão de frutas, verduras e alimentos ricos em fibras, como leguminosas. Isso é desde que você não use "base vegetal" para dizer "chips".
É eminentemente possível comer uma dieta vegana nutricionalmente completa, e também é possível ser um atleta vegano e muito bem-sucedido, como mostram esses três veganos que são esportistas profissionais. No entanto, como acontece com qualquer dieta, é preciso um planejamento para comer saudavelmente como um vegano, e se você estiver se comprometendo com uma dieta totalmente baseada em vegetais, terá de considerar como obterá alguns dos nutrientes que as pessoas geralmente obtêm de produtos animais.. Abaixo, você encontrará conselhos de especialistas sobre quais nutrientes os veganos devem se preocupar em obter, como proteínas, ferro e vitamina B12, além de um conjunto de seis coisas que você pode consumir que podem arruinar a sua dieta vegan sem querer, graças à produtos de origem animal escondendo-se inesperadamente.
A teoria
Evitar alimentos derivados de animais significa dizer adeus não apenas a carne, peixe, ovos e laticínios, mas também produtos como marshmallows (que contêm gelatina), molho Worcestershire (anchovas) e alguns tipos de suco de maçã (uh, bexigas de peixe). Enquanto alguns tratam o veganismo como uma filosofia de vida, outros chamam sua dieta de “baseada em vegetais”, o que evidencia a importância da técnica e também a flexibilidade para incluir carne.
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A evidência
A razão mais convincente para se tornar vegano ou baseado em plantas é a proteção contra o Big C. Em uma meta-revisão de 2016 de 96 estudos, dietas veganas e vegetarianas estavam ligadas a taxas significativamente reduzidas de câncer e doenças cardíacas. Há algumas evidências de que uma dieta vegana pode levar a perda de peso ou gordura, mas tende a ser difícil de controlar para outros aspectos do estilo de vida nesses estudos.
O bom
Feito corretamente - comendo uma grande variedade de alimentos à base de vegetais, incluindo leguminosas, nozes e sementes - as dietas veganas estão entre as mais densas em nutrientes e especialmente rica em fibras, magnésio, potássio, vitaminas C e E, folato, carotenóides. e a maioria dos outros fitoquímicos. A proteína pode ser mais difícil de consumir, mas é perfeitamente possível obter o suficiente se você comer corretamente. Finalmente, você pode ajudar o planeta: a comida vegana tende a ter uma pegada de carbono muito menor do que a do hambúrguer típico, embora o efeito seja freqüentemente exagerado na mídia.
O mal
Se você não for cuidadoso, é fácil comer alimentos muito processados contendo quantidades elevadas de soja. Além disso, pode ser complicado obter certos nutrientes, especialmente proteínas, ferro e vitamina B12.
Coma mais de
Se você optar por uma dieta vegana, é importante certificar-se de que não ficará sem nutrientes vitais que geralmente são encontrados em produtos de origem animal. Pedimos à nutricionista Rebecca McManamon, da British Dietetic Association, que ela aconselhasse quais nutrientes você precisa procurar e onde pode obtê-los.
Proteína: "Coma fontes vegetais de proteína, como soja, tempeh, Quorn (variedades veganas), nozes, tofu, feijão, lentilha, ervilha e milho doce regularmente, e não se esqueça de que o pão é uma fonte de proteína para os veganos."
Selênio: “Isso pode ser encontrado em algumas nozes [especialmente castanha do Brasil] e sementes.”
Iodo: "É encontrado em suas maiores quantidades de algas marinhas e também em pequenas quantidades em batatas e algumas frutas."
Ferro: “O ferro está presente em pequenas quantidades em pinhões e vegetais verdes. Ou você pode usar uma panela de ferro ou "peixe de ferro" ao cozinhar. No entanto, você ainda pode lutar para obter o suficiente e eu aconselharia a avaliação por um nutricionista para considerar se os suplementos também são necessários.
Vitamina b12: "Isso é quase impossível de alcançar por meio de dieta e eu recomendaria a suplementação de B12 para evitar os efeitos colaterais potencialmente prejudiciais da deficiência, como danos nos nervos".
O veredicto de especialistas
Se a dieta vegana é boa ou ruim depende inteiramente do que você escolhe comer. Subsistir inteiramente em chips, por exemplo, qualificaria como uma dieta vegana.
"Uma dieta vegana saudável requer muito planejamento para ser equilibrada e obter todos os nutrientes que você precisa", diz McManamon. "Por exemplo, tenho certeza de que todos nós concordamos que os chips não são saudáveis!"
“Se você planeja e obtém conselhos precisos de um nutricionista, as dietas baseadas em vegetais podem ser ricas em fibras, frutas e vegetais e, portanto, estão associadas à redução do risco de algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.”
Perguntas frequentes sobre a dieta vegana
Que erros as pessoas cometem ao mudar para uma dieta vegana?
"Acho que o erro mais comum que as pessoas cometem é não fazer pesquisas suficientes, o que muitas vezes faz com que elas se sintam restringidas e entediadas com sua nova dieta", diz Jon Venus, fisiculturista vegano e embaixador da Vivo Life. “Algumas pessoas cortam carnes e laticínios sem substituí-los por fontes vegetais como leguminosas, tofu, tempeh [um alimento à base de soja da Indonésia] e leites de plantas.Isso os deixa com muito menos opções de comida e eles acham que a dieta vegana é entediante. Se você mudar, eu recomendo usá-lo como uma oportunidade para explorar novos alimentos e receitas, e pesquisar todos os benefícios deste novo estilo de vida. Concentre-se na abundância em vez de restrição”.
Qual é a chave para obter proteína suficiente em uma dieta vegana?
“Se você ingerir uma ampla variedade de alimentos integrais e vegetais e obter calorias suficientes para alimentar seu nível de treinamento e atividade, você terá toda a proteína necessária para construir músculos”, diz Scott Shelter, um técnico certificado pela NSCA, proprietário de Extreme Performance Training Systems e seguidor de uma dieta baseada em vegetais. “Todos os alimentos vegetais contêm alguma proteína, por isso ajuda a deixar de olhar para os alimentos como proteínas, carboidratos e gorduras. Os alimentos à base de plantas que são mais ricos em proteínas são o tempeh, o tofu, o seitan [um alimento à base de glúten de trigo japonês], feijões, legumes, nozes, manteigas e sementes. Uma xícara de quinoa [cerca de 170g] contém cerca de 24g de proteína e uma xícara de feijão [em torno de 180g] tem até 30g. E não negligencie a proteína em grãos como aveia, que é 6g por xícara [em torno de 80g] cozida.
“Eu faço um smoothie com frutas vermelhas, banana, muito verduras como espinafre, couve e dandelion greens, e algumas sementes de linho e sementes de cânhamo. Se você quer garantir que suas bases sejam cobertas, use um suplemento de proteína à base de plantas de alta qualidade.”
Quais vitaminas ou minerais essenciais são mais carentes de uma dieta vegana? E o que você pode fazer para garantir o suficiente?
"Muito poucos", diz Shelter. “Comer uma grande variedade de frutas e vegetais frescos, grãos, feijões, legumes, nozes e sementes dará a você os micronutrientes mais importantes, além de outros fitonutrientes e fibras saudáveis. A principal preocupação é a vitamina B12, que é fácil e barata de suplementar. Mas o B12 também pode ser uma preocupação para os onívoros - embora certamente possa ser um problema para os veganos, é uma vitamina em que qualquer um pode ser deficiente.
“Eu ouço o tempo todo que os veganos estão em risco de deficiência de ferro, mas como no B12, isso não é algo exclusivo para os veganos - há muitos onívoros que também correm risco. Tem sido relatado que o aminoácido lisina pode ser difícil de obter para vegans que estão restringindo calorias, por isso, se você é vegano e tentar perder peso, restringindo as calorias eu recomendo um suplemento de lisina, ou pelo menos certifique-se de sua proteína bebida de escolha contém.”
Os principais grupos alimentares
Carboidratos
- O que eles fazem? Faça glicose, que é a principal fonte de energia do seu corpo.
- Para onívoros: Macarrão, pão, arroz, batatas.
- Algumas ótimas opções veganas: Arroz, batatas, cenouras, bananas, laranjas.
Proteínas
- O que eles fazem? Ajudá-lo a aumentar - o corpo usa proteínas para construir e reparar tecidos.
- Para onívoros: Carnes, aves, peixe, produtos lácteos.
- Algumas ótimas opções veganas: Brócolis, lentilhas, grão de bico, amêndoas, sementes de girassol.
Gorduras
- O que eles fazem? Uma importante fonte de energia e volume, eles também ajudam o corpo a absorver as vitaminas A, D e E.
- Para onívoros: Laticínios, carne vermelha, peixe, aves.
- Algumas ótimas opções veganas: Abacate, sementes de chia, castanha de caju, óleo de coco.
Fibra
- O que isso faz? Ajuda você a digerir sua comida.
- Para onívoros: Cereais, pão, frutas e legumes.
- Algumas ótimas opções veganas: Framboesas, repolho, maçãs, arroz integral.
Minerais
- O que eles fazem? Fornecer cálcio para ossos mais fortes, ferro, que é um elemento importante da hemoglobina no sangue e muito mais.
- Para onívoros: Frutas e vegetais.
- Algumas ótimas opções veganas: Kale, damascos, tofu, avelãs, figos.
Vitaminas
- O que eles fazem? Bom para a pele, ossos, dentes, mantendo o corpo saudável e estimulando o sistema imunológico.
- Para onívoros: Leite, ovos, manteiga, frutas e vegetais.
- Algumas ótimas opções veganas: Espargos, marmite, tomates, veg verde.
A placa diária recomendada para onívoros e vegans
Para o onívoro (à esquerda)
- Frutas e Vegetais - 1/3 prato
- Pão, arroz, batatas, macarrão - 1/3 prato
- Carne, peixe, ovos, feijão - 1/6 prato
- Leite e Leite - 1/6 prato
Para o vegano (à direita)
- Frutas e Vegetais - 1/3 prato
- Grãos, arroz, batatas - 1/3 prato
- Lentilhas, feijão - 1/6 prato
- Sementes, nozes - 1/6 prato
Inimigos da dieta vegana
Vegan não-nos espreitam no mais inocente dos produtos.
Cerveja
Muitas cervejas, particularmente as stouts britânicas, são filtradas por isinglass - também conhecida como membrana de bexiga de peixe tropical. Um perpetrador notável foi Guinness, no entanto, mudou o processo de fabricação de cerveja e no início deste ano confirmou que o material preto no projecto e em garrafas e latas era apropriado para os veganos.
Vinho
O processo de “refinamento” ou clarificação do vinho é uma leitura sangrenta: sangue e medula óssea, conchas de crustáceos, membranas de bexiga de peixe e proteínas de partes de animais cozidos, todos trabalham para filtrar certos vinhos.
Margarina
A disseminação quando a manteiga não é uma opção geralmente contém uma proteína láctea chamada caseína (também usada em tintas deliciosas e cola), o soro do leite à base de leite e a gelatina.
molho Worcestershire
Um dos ingredientes preferidos dos feijões cozidos, o molho "Worcester" contém anchovas, apesar de não ter um sabor de peixe discernível.
suco de laranja
O peixe pode furtivamente espreitar, mesmo no mais inocente dos produtos - Tropicana acrescenta ômega 3, derivado do óleo de peixe, ao seu suco de laranja Heart Healthy.
açúcar branco
Algum açúcar refinado é filtrado com carvão animal para remover a cor e as impurezas. Esse processo horrível é difícil de acompanhar, fazendo com que alguns veganos rigorosos desistam completamente do açúcar.
