Muitos triatletas negligenciam seu núcleo, flexibilidade e trabalho de mobilidade quando estão no auge da temporada de treinamento, mas esses devem ser os últimos a sair de uma rotina. Agora, entrando no período de entressafra, é o momento perfeito para colocar esses elementos de volta em seu programa de treinamento para que eles se tornem um aspecto básico em seus treinos durante todo o ano.
O treinamento no TRX Suspension Trainer cria uma base sólida, padrões de movimento mais eficientes e um maior poder explosivo através de uma vasta gama de movimentos dinâmicos, com progressões adaptáveis para aumentar a dificuldade à medida que você avança.
A versatilidade do TRX significa que ele pode ser adaptado a movimentos e grupos musculares que são essenciais para as fases de natação, ciclismo e corrida, permitindo também um alongamento profundo nos músculos.
Foco na mobilidade
Elevadores de perna TRX: Mobilidade de isquiotibiais
- Suspenda a perna em linha com a âncora e encontre um ponto de estiramento dos isquiotibiais.
- Levante a outra perna para a posição paralela com a perna suspensa.
- Ponha a perna de volta no chão com o controle, enquanto apoia os músculos abdominais.
Cortadores de pernas TRX: ativação do núcleo
- Deite-se de costas para a âncora.
- Segure os braços a 45 graus com os joelhos levantados sobre os quadris.
- Pressione as mãos para baixo nos berços do pé.
- Cinta o núcleo e abaixe uma perna de cada vez.
TRX Air Squats: ativação e força do núcleo
- Deite-se de costas para a âncora.
- Segure os braços a 45 graus com os joelhos levantados sobre os quadris.
- Pressione as mãos para baixo nos berços do pé.
- Cinta o núcleo e abaixe ambas as pernas e, em seguida, levante novamente em um padrão de agachamento.
TRX ½ Alongamento do Flexor do Quadril Ajoelhado: mobilidade do corpo inferior e núcleo posterior
- Cara para longe do ponto de ancoragem
- Em uma posição de ½ ajoelhada, coloque os braços nivelados com o peito e pressione as alças.
- Prenda o núcleo e desloque os quadris para frente e para trás enquanto pressiona as alças.
TRX Overhead Squats: Mobilidade do corpo inferior e núcleo posterior
- Encare o ponto de ancoragem com os braços nas correias
- Estenda os braços sobre a cabeça com os braços atrás das orelhas, âncora e omoplatas
- Cinta núcleo, em seguida, abaixe os quadris em um agachamento para baixo enquanto pressiona as mãos para trás
TRX Lunge with Chest Fly: Mobilidade total do corpo
- Fique de costas para a âncora, estenda os braços ao nível do ombro e mantenha as palmas voltadas para baixo
- Dê um longo passo à frente e alcance os braços abertos na posição "T"
- Solte o joelho para trás e empurre para trás, empurrando para baixo no calcanhar frontal
TRX Lunge com alongamento do flexor do quadril: mobilidade do corpo inferior
- Fique de costas para o ponto de ancoragem com os braços estendidos em tiras.
- Avance e gire para lados alternados, voltando com os braços e mantendo os pés alinhados para frente.
- Rodar até sentir o alongamento do flexor do quadril
Foco central
1. prancha TRX:
- Ajoelhe-se virado para longe da âncora com os dois pés nos apoios dos pés e alinhe as mãos por baixo dos ombros
- Levante os joelhos do chão
- Manter o alinhamento do corpo das cabeças aos dedos
2. TRX Body Saw:
- Ajoelhe-se virado para longe da âncora com os dois pés nos apoios dos pés e antebraços para baixo, cotovelos sob os ombros
- Levante os joelhos do chão
- Manter o alinhamento do corpo das cabeças aos dedos
- Deriva o corpo para frente e para trás em um movimento controlado
3. prancha lateral TRX:
- Deite-se de lado para o ponto de ancoragem, coloque os dois pés na frente dos berços com a perna superior para a frente e alinhe o cotovelo por baixo do ombro
- Alinhe o calcanhar na frente com os dedos dos pés e levante os quadris do chão
- Manter o alinhamento do corpo da cabeça aos dedos dos pés
4. TRX Pike (com opção de Montanhista de Montanha):
Execute a fadiga
- Ajoelhe-se de costas para a âncora com os dois pés nos apoios dos pés e alinhe as mãos por baixo dos ombros
- Levante os joelhos do chão, mantendo as pernas retas, levante os quadris em direção ao teto
- Manter o alinhamento na posição inicial totalmente estendida
Opção Alpinista:
- Ajoelhe-se de costas para a âncora com os dois pés nos apoios dos pés e alinhe as mãos por baixo dos ombros
- Levante os joelhos do chão, levantando os quadris levemente, traga um joelho no peito
- Estenda a perna para trás, trazendo outro joelho para o peito, alternando
Foco de flexibilidade
1. TRX Lower Back Stretch (com rotação):
- Fique de frente para a âncora, pés afastados na largura dos quadris, braços retos, palmas para baixo
- Incline-se para trás e solte os quadris do TRX
- Dobre um joelho e gire na direção da perna reta e solte o quadril; repita o outro lado
2. TRX estiramento de isquiotibiais off-set:
- Fique de frente para a âncora, com os braços estendidos à altura do peito, mantenha a postura do pé afastada
- Mantendo as costas retas, incline-as para frente do quadril, pressionando as alças
- Dobre o joelho para trás e levante os quadris levemente
3. trecho TRX Tronco Longo:
- Fique de pé com o lado para ancorar, cruze a perna da frente sobre a outra, mantendo os braços e o corpo retos
- Incline-se para trás e solte os quadris do TRX
- Solte a cabeça entre os braços e liberte a tensão nos ombros
4. Agachamento TRX de perna única (opção * heel down):
- Fique de frente para a âncora, mantenha os cotovelos sob os ombros e palmas voltadas uma para a outra
- Centro trabalhando perna para ancorar ponto e estender
- perna oposta na frente
- Solte o cóccix no chão e suba pelo calcanhar
5. Equilíbrio do equilíbrio do TRX Crossing (* joelho para fora do bezerro):
- Fique de frente para a âncora, mantenha os cotovelos sob os ombros e palmas voltadas uma para a outra
- Centro trabalhando perna para ancorar ponto e mover outra perna de volta em estocada, cruzando atrás de perna de trabalho
- Suba pelo calcanhar frontal, retornando a perna para trás
- posicão inicial
6. TRX Lunge:
- Fique de frente para a âncora, mantenha os cotovelos sob os ombros e palmas voltadas uma para a outra
- Centralize a perna de trabalho para ancorar o ponto e mova a outra perna de volta para uma estocada que afasta o joelho para trás sem tocar o pé no chão
- Suba pelo calcanhar frontal, retornando a perna para a posição inicial
7. TRX Hamstring Curl ou corredor de isquiotibiais:
Onda de Isquiotibiais
- Levantar os quadris aumenta a resistência, fortalece os extensores das costas e aumenta os desafios de força e estabilidade para abaixar o corpo e o núcleo
- Mantenha os pés flexionados em direção às canelas para maximizar o movimento
- Corredor de Isquiotibiais
- Pressione os calcanhares uniformemente nos berços do pé e simule um movimento de marcha para envolver completamente os músculos visados
