Lesões de corrida mais comuns podem ser rastreadas até um aumento súbito na quantidade de corridas, geralmente como parte de um plano de treinamento antes de um evento. Isto é tão verdadeiro com dores nas canelas quanto com qualquer coisa, especialmente se a corrida é feita principalmente em superfícies duras.
Shin splints é uma condição desagradável e dolorosa que faz com que cada passo de cada corrida seja um pesadelo, e pode levar muito tempo para ser superado. Você tem a infelicidade de sofrer com o problema e pode arruinar você por semanas e arruinar qualquer plano de treinamento que você possa ter, por isso é importante tomar medidas para evitar que surjam as dores nas canelas ao invés de tentar lidar com elas depois do fato.
Para obter conselhos sobre como evitar dores nas canelas, bem como reconhecer os sintomas e tratar o problema se ocorrer uma greve, falamos com Stephen Parkinson, um conselheiro de saúde da Bupa UK Health Clinics.
O que são dores nas canelas?
“Shin splints é um termo geral usado para descrever a dor ao longo do osso da sua tíbia - sua tíbia - que geralmente se desenvolve ou piora quando você se exercita, particularmente quando corre”, diz Parkinson.
“Se você tiver dores nas canelas, a dor pode estar na parte da frente ou nos lados da canela. É causada por danos nos músculos, tendões ou tecido ósseo ao redor da sua canela.
Quais são os sintomas de dores nas canelas?
Como qualquer pessoa que tenha sofrido de dores nas canelas vai te dizer, não é uma lesão sutil. É mais do que provável que você sinta uma dor séria.
"A dor geralmente acontece quando você está se exercitando e pode, a princípio, relaxar durante a sessão", diz Parkinson.
“No entanto, se se tornar muito grave para continuar, você precisa parar. A dor pode diminuir quando você para de se exercitar, apenas para voltar mais tarde. Se suas dores nas canelas forem particularmente severas, você pode sentir dor quando estiver descansando. Às vezes, você também pode ter leve inchaço ao redor da área que é dolorosa”.
O que causa dores nas canelas?
Inúmeras causas podem estar por trás de dores nas canelas, que vão desde um grande aumento nos seus níveis de atividade até músculos fracos nas pernas. Parkinson lista as possíveis causas aqui, portanto, verifique cuidadosamente para garantir que você está dando a melhor chance de ficar livre de dores nas canelas.
- Uma alteração no seu nível de atividade, como iniciar um novo plano de exercícios ou aumentar repentinamente a distância ou o ritmo que você executa
- Correndo em superfícies duras ou irregulares
- Usar tênis mal ajustados ou desgastados que não amortecem e sustentam seus pés adequadamente
- Estar acima do peso
- Ter pés ou pés chatos que rolam para dentro (conhecidos como pronação excessiva)
- Ter músculos da panturrilha apertados, tornozelos fracos ou um tendão de Aquiles apertado (a faixa de tecido que liga o calcanhar ao músculo da panturrilha)
- Estabilidade do núcleo ruim
- Músculos da panturrilha e isquiotibiais apertados
- Fracos quadríceps ou músculos do arco do pé
- Síndrome do estresse tibial medial (estresse na tíbia) - acredita-se que o estresse repetido no osso pode causar danos ao tecido ósseo e ao periósteo, cobrindo a membrana
- Fraturas por estresse - pequenas quebras em sua tíbia, causadas por estresse no osso
- Estirpe muscular, em que você estica os músculos na parte da frente da perna e danifica algumas das fibras musculares
- Disfunção do tendão - sobrecarga geral do tendão que leva a alterações que causam inchaço e dor
Como você trata dores nas canelas?
"Há muito o que você pode fazer, principalmente em casos leves", diz Parkinson.
“Use uma bolsa de gelo para ajudar a aliviar a dor. Não o aplique diretamente na sua pele - enrole o pacote de gelo em uma toalha e mantenha-o no lugar por dez a 20 minutos de cada vez. Você pode repetir isso várias vezes por dia, se precisar.
Como você poderia esperar, descansar as pernas também é uma maneira eficaz de tratar dores nas canelas. Você pode continuar exercitando-se durante esse período, mas, em casos ruins, pode descartar a execução por até três meses.
"Pare de correr e descanse por algumas semanas", diz Parkinson. “Dependendo da gravidade dos sintomas, talvez você não precise descansar completamente. Converse com um fisioterapeuta e discuta maneiras de modificar seus exercícios para ajudá-lo a voltar a correr e evitar que a condição se repita.
"Se o descanso não estiver ajudando, um fisioterapeuta poderá desenvolver um programa de treinamento que permitirá que você aumente gradualmente seu nível de atividade e o ajude a voltar ao seu regime habitual de exercícios".
Alongar os músculos da panturrilha, canela e tendão regularmente, bem como fortalecer os glúteos, o núcleo e os quadríceps, também ajudará a tratar e prevenir dores nas canelas.
RECOMENDADO: exercícios básicos e exercícios
Como você evita dores nas canelas?
Então, há muito o que você pode fazer para tratar dores nas canelas, mas é claro que é melhor evitá-las completamente. Comece por garantir que você tenha o kit certo.
“Usar o equipamento certo é importante”, diz Parkinson. “Verifique se os seus treinadores são favoráveis o suficiente. Lojas especializadas em corridas podem lhe dar conselhos e informações sobre seus treinadores. Palmilhas ortopédicas para os seus sapatos também podem ajudar a melhorar a maneira como você corre.”
Também é importante desenvolver sua atividade gradualmente e, se estiver com problemas, considere mover suas pistas off-road.
"Quando você começar a se exercitar novamente, comece devagar", diz Parkinson. “Se você tiver dores nas canelas novamente, pare a atividade e descanse por alguns dias antes de iniciar o exercício em um nível mais baixo de intensidade. Aumente a quantidade de exercício que você está fazendo gradualmente.
É importante ouvir o seu corpo, encontrar um nível de exercício que ele possa tolerar e construir lentamente com base nisso, enquanto permite que sua canela tenha tempo suficiente para curar.
"Eu aconselho a correr em uma superfície macia, como grama, ao invés de estradas."
Você também deve estar trabalhando no fortalecimento dos músculos do glúteo se começar a correr muito, bem como se alongar regularmente. Se os problemas persistirem, você pode até dar uma olhada em mudar todo o seu estilo de corrida com a ajuda de um fisioterapeuta.
Quanto tempo as caneleiras vão parar de correr?
Mesmo que seja frustrante, é importante descansar quando você sentir dores nas canelas, porque exacerbá-lo pode afastar você por meses.
"Pare de correr e descanse por algumas semanas", diz Parkinson. “Se você tiver uma fratura por estresse, isso pode levar até 12 semanas para cicatrizar corretamente. Você pode manter-se em forma durante esse tempo fazendo outras atividades que não sobrecarregam suas pernas, como nadar ou andar de bicicleta.”
Se você se preocupa com dores nas canelas que arruínam suas chances na glória da maratona, a Bupa Clinics oferece fisioterapia, além de avaliações completas de saúde e muito mais. Você não precisa de um seguro e pode pagar apenas por compromisso em um horário e local que seja conveniente para você. bupa.co.uk
