Chad Wesley Smith detém o recorde americano de cócoras - 905lb (410kg) na classe de 308lb (140kg), ambos "cru" e com envoltório - e ganhou títulos nacionais dos EUA como arremessador de peso e homem forte. Ele é o fundador do Juggernaut Training Systems e treinou vários jogadores da NFL e atletas olímpicos.
Você já viu alguém que pudesse levantar terra, agachar e levantar pesos enormes que não eram musculosos? Claro que não! A adição de peso à barra é uma maneira simples de fornecer ao seu corpo mais estímulos para se adaptar e desenvolver o músculo.
Prepare-se para falhar
Os powerlifters muitas vezes são pegos na armadilha de apenas fazer séries de uma a três repetições, e perdem os ganhos musculares e de força causados pela mistura de faixas de repetição. Trabalhar para o fracasso com um certo peso em cada um dos três movimentos é uma maneira simples e eficaz de aumentar seu volume de treinamento porque você vai bater um número alto de repetições e manter os músculos sob tensão por mais tempo, enquanto você começa a trabalhar últimos poucos. Isso força o corpo a se adaptar, aumentando os músculos mais fortes.
A maioria das pessoas ainda parece pensar que, se você quer grandes bíceps, deve fazer cachos sem fim com pesos leves. Mas tudo de bom é tendinite. Para construir as quantidades máximas de músculos densos e funcionais, você deve agachar, levantar e levantar o peso máximo que pode deslocar sem comprometer a forma na faixa de seis a dez repetições. Este é o bilhete de ouro, tanto quanto embalagem no músculo em todo o seu quadro inteiro está em causa.
Menos é mais
Treinar principalmente com cargas submáximas [pesos menores que o seu máximo de um ou três repetições] também é ótimo para aumentar sua longevidade como levantador. Se você está constantemente pressionando por um novo máximo de um representante - mesmo que você esteja variando os exercícios - você está colocando um estresse enorme no sistema nervoso central e nas articulações, o que pode causar ferimentos. Em vez de trabalhar até um máximo de três repetições, o que é provavelmente cerca de 92% do máximo de um representante, tente fazer três ou mais séries de três repetições em 85%. Isso permite que você pratique o levantamento mais, preencha representantes mais bem-sucedidos e crie menos confiança.
Estas são as principais razões pelas quais o meu manual de treinamento, The Juggernaut Method 2.0, apresenta muitos conjuntos de max-rep e alto volume. Subindo para mais de 50 repetições durante uma única sessão no agachamento, banco e levantamento terra desafiarão seu corpo a alcançar novos níveis de tamanho e força. Este volume de treino não só ajuda a acumular músculos, mas também aumenta a sua técnica e força, permitindo-lhe usar mais peso e proporcionar ao seu corpo ainda mais estímulo para crescer e melhorar.
Dê a si mesmo um elevador
Adicione esses movimentos de assistência após os três grandes para ganhos de tamanho
Agachamento frontal
Conjuntos 4 Reps 5
"Porque você tem que equilibrar a barra na frente de seus ombros, você tem que ter uma técnica perfeita", diz Smith. "Isso terá um efeito secundário sobre o seu desempenho quando você fizer agachamentos simples."
Banco em Pausa
Conjuntos 3 Reps 6
‘Abaixe a barra a cerca de 2cm do seu peito, pare e concentre-se na criação de tensão no seu dorso. Isso gera mais energia a partir da posição inferior quando você está no banco.
Linha curvada
Conjuntos 4 Reps 8
"As fileiras inclinadas melhoram sua aderência, latência e força na parte inferior das costas, todas as quais são essenciais para levantamento pesado pesado."
