Freddie Burns, metade da mosca Corrida Fazemos muitas corridas de trenó e empurramos de vagabundos para melhorar a corrida em distâncias curtas. Não colocaremos mais de 10% do nosso peso corporal no trenó ou no gatilho para que ele não mude nossa mecânica de corrida e tenhamos mais de 10m de tempo. Nós nos damos muito descanso e fazemos três ou quatro repetições. Eu uso cargas mais leves do que os jogadores maiores, mas pretendo obter o máximo de energia sobre as rajadas curtas. Correr com trenós ou predadores faz com que você tenha que permanecer baixo no chão enquanto dirige as pernas, o que é essencial para uma velocidade explosiva fora da marca. Brad Barritt, centro Poder Uma maneira de ajudá-lo a melhorar sua explosividade é usando bandas de energia quando você agacha. Nós os prendemos nas extremidades da barra e os prendemos ao chão ou nos apoiamos neles. Então, quando você subir no agachamento, a resistência permanecerá durante toda a fase concêntrica do levantamento, forçando os músculos das pernas a se tornarem mais dinâmicos. Você também pode usar bandas de maneira similar para deadlifts, bench press e pull-ups. Lee Dickson, meio scrum Energia Nosso treinamento não se concentra apenas em sprints curtos. Para scrum-metades, fazendo uma corrida de longa distância é fundamental para melhorar a nossa aptidão. Estamos em constante movimento, chegando ao colapso, ligando as fases do jogo, indo de um lado para o outro em um ritmo constante, por isso corro muito em distâncias de 5 km e 10 km. Ugo Monye, asa Aceleração Você não tem muitas chances em um campo de rugby para correr 100 metros, então não há muito sentido em trabalhar nisso. Em vez disso, vamos nos concentrar na aceleração de 0-5m ou 0-10m para romper as lacunas na defesa. Para isso você precisa de fortes glúteos. Eles são o seu motor, de onde você tira o seu poder. Nós fazemos o que eu chamo de sit-backs de perna única. Segure-se em algo na sua frente enquanto você está em pé em uma perna e dobre a perna para abaixá-la lentamente antes de empurrar para cima. Pontes unipodais também são ótimas para o fortalecimento dos glúteos. George Robson, trava Preparação Nutrição e alongamento são dois aspectos freqüentemente negligenciados da aptidão. Eu me certifico de planejar o que eu como com cuidado. Você precisa saber quando comer limpo e quando você pode permitir-se alguns deleites. Antes de um jogo, mantenho as coisas consistentes com uma refeição leve de frango, salada e pitta integral. Mas você deve experimentar coisas diferentes e experimentar alimentos para descobrir o que funciona para você, mas certifique-se de que é algo de que gosta. Dessa forma, você vai se certificar de que está comendo as coisas certas e não vai ser obrigado a ficar de fora do tédio. Para flexibilidade eu faço ioga todas as segundas-feiras depois de um jogo de fim de semana. Eu também uso um Pilates 'Reformer' [máquina de exercícios] para fortalecer meu núcleo. Exercícios de Pilates ajudam a desenvolver a força do núcleo, abrir os quadris e proteger a parte inferior das costas e acho que me ajuda depois dos solavancos e pancadas que eu entro em campo. Em última análise, melhorar a sua flexibilidade ajuda no equilíbrio e estabilidade e com isso vem a força e o poder. Jonathan Joseph, centro Agilidade Alguns jogadores são grandes o suficiente para competir com adversários, mas para outros como eu é melhor evitá-los. É por isso que a capacidade de se afastar dos pés é tão importante. Eu fiz muitos esportes enquanto crescia, especialmente tênis, e isso envolvia exercícios de footwork, trabalho de escada, pular e mudar de direção, então a agilidade é algo que eu trabalhei sem nem perceber. Estar bem descansado para um jogo também é vital. Você precisa ter certeza de que está perto de 100% antes do dia do jogo para reduzir suas sessões de ginástica nos dias anteriores. Billy Twelvetrees, centro Motivação No meu clube Gloucester fazemos levantamento olímpico e variações com poder e pendurar limpezas para desenvolver o nosso jogo. O rugby é um esporte tão intenso e você só tem milissegundos para tomar decisões, então a explosão que você pode desenvolver na academia realmente ajuda você a capitalizar em campo. Os velocistas são naturalmente poderosos e podem limpar cerca de 120 kg - estou em torno dessa marca - mas alguns dos atacantes estarão levantando pesos realmente pesados. Toda semana estamos estabelecendo novas metas competindo contra companheiros de equipe que jogam na mesma posição e que a competição é boa na academia porque realmente traz o melhor de você. Você também deve identificar seus objetivos específicos e treiná-los para ajudá-lo a alcançá-los, em vez de apenas levantar pesos sem o objetivo em mente. Meu foco para ter sucesso em campo me motiva na academia. Joe Marler, prop Tronco Existem muitas variações de supino, porque é um grande estímulo para a força da parte superior do corpo. Um dos melhores é o supino concêntrico. Comece com a barra apoiada nos suportes, logo acima do peito e pressione o peso acima de você com força antes de abaixá-lo de volta ao início. Quando você voltar para o supino normal, verá que ele ajudará você a superar os pontos de impacto. Para o nosso jogo, é realmente útil para transferências, afastando os defensores e especialmente para ajudar você a se levantar rapidamente - isso é muito importante. Complementaremos os movimentos do peito com linhas inclinadas, movimentos invertidos e exercícios de postura para garantir que nossos ombros e costas não sejam arredondados. Tom Johnson, flanker Equilibrar Meu jogo é sobre endurance de velocidade, então eu posso continuar por todo o jogo. Nós trabalhamos com a velocidade e potência das pernas com predadores e trenós, mas antes disso temos que cuidar dos nossos tendões. Os deadlifts romenos de peso corporal de uma perna são um grande aquecimento para proteger os isquiotibiais e ajudar na flexibilidade.Também usaremos bolas Bosu para melhorar nosso equilíbrio, combinadas com as esteiras de madeira para a força de rotação, para nos ajudar a operar com mais eficiência e evitar lesões.
Veja a edição de abril de 2013 Fitness masculino para ver como o lateral da seleção inglesa Alex Goode treina para desenvolver sua velocidade e agilidade explosivas. Receba as últimas notícias dos bastidores de Alex Goode e seus companheiros de equipe da Inglaterra com O2 Inside Line, o programa semanal da O2 - orgulhoso patrocinador da England Rugby - e da RFU. Vamos para O2InsideLine.com Para obter mais informações e inscrever-se para alertas por mensagens de texto para o INSIDE 61202. Inscreva-se no MF - nós lhe daremos cinco edições por £ 5, ou dfazer o download de uma versão digital do último iTunes.
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