Quando você começa a usar, é fácil fazer grandes melhorias rapidamente. Apenas correr regularmente é o suficiente para torná-lo mais rápido, dando-lhe muita motivação para continuar.
Depois de um tempo, no entanto, as melhorias param de vir tão prontamente e, horror dos horrores, você pode até achar que você começa a desacelerar. Quando isso acontece, pode se tornar tentador desistir completamente da corrida. Não! Em vez disso, basta fazer alguns ajustes na sua rotina de corrida e, em breve, você estará voando mais rápido do que nunca.
Treinador pessoal e treinador de corrida Matt Kendrick se aliou à Macmillan Cancer Support para fornecer conselhos sobre como evitar os erros padrão que levam a maioria dos corredores a um patamar - e você pode colocar essas dicas em prática imediatamente ao se inscrever no Macmillan OutRun May.
Neste evento de um mês de duração, os participantes se inscreveram para alcançar uma determinada meta ao longo de maio. Você pode escolher qualquer distância desejada ou tentar atingir uma das metas recomendadas: 10 a 30 milhas para iniciantes, 30 a 80 milhas para corredores intermediários ou mais de 80 milhas para os mais experientes. Decida o seu objetivo, inscreva-se em out-run.org.uk e comece a angariar fundos.
Antes de dar um único passo, leia as dicas do Kendrick para evitar os cinco erros mais comuns.
1. Não aquecendo (ou esquentando o aquecimento)
“Muitas pessoas pensam erroneamente que uma pequena corrida conta como um aquecimento e muitas outras não se incomodam em se aquecer. Isso é um grande erro. Milhões de funcionários de escritório passam horas sentados em suas mesas todos os dias, o que torna seus músculos muito apertados. Isso significa que, quando você começa uma corrida depois do trabalho, sem se aquecer de forma eficiente, isso aumenta a pressão sobre os músculos tensos e acaba colocando mais pressão nas articulações, o que pode levar a lesões.
“Antes de correr, certifique-se de mobilizar seus glúteos, flexores do quadril, panturrilhas e tornozelos com movimentos dinâmicos, como joelhos altos, lunges avançados e agachamentos com peso corporal. Idealmente, antes de fazer isso, você começaria com espuma rolando suas coxas, quadris e tendões. Ao ativar esses músculos, você descobrirá que será capaz de correr muito mais rápido e ser menos propenso a lesões”.
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2. Fazer nada além de correr
“De vez em quando vejo corredores cujo único exercício está sendo executado. O problema com isto é que você está trabalhando os mesmos músculos repetidamente e não fazendo nada para fortalecer os outros músculos.
“Esta é uma das causas mais comuns de lesões, como o joelho do corredor, que é uma dor surda no lado de fora do joelho causada por músculos tensos e sobrecarregados. A chave para tornar suas pernas mais poderosas e mais rápidas está no treinamento de força. Troque uma corrida por semana por um treino que incorpore agachamentos, lunges, deadlifts e core work”.
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3. Correndo Demais
“Ir para o inferno de couro e correr todos os dias é uma maneira infalível de se machucar e tirar a diversão do exercício. Na verdade, menos muitas vezes é mais. Nossos músculos reparam, recuperam e ficam mais fortes quando têm tempo para descansar e reconstruir, e por isso é vital que sempre deixemos o tempo de lado para nossos corpos se rejuvenescerem.
“O Pilates é uma adição fantástica a qualquer regime de exercícios porque fortalece o núcleo e dá um alongamento profundo aos músculos. Massagem de espuma e esportes também são ótimos para reparar o corpo, assim como banhos com sais de magnésio. Não economize no sono - planeje de sete a oito horas por noite para aproveitar ao máximo seus treinos.”
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4. Obtendo sua nutrição errada
“Abastecer seu corpo corretamente é extremamente importante, portanto, certifique-se de que você está ingerindo alimentos suficientes, particularmente proteínas, para ajudar a construir músculos e o tipo certo de carboidratos para lhe dar energia. Apontar para carboidratos integrais que irão sustentar seus níveis de energia durante todo o seu treinamento.
“Se você sabe que está fazendo uma grande corrida pela manhã, faça uma refeição equilibrada no jantar da noite anterior. Se você estiver correndo depois do trabalho, certifique-se de comer um almoço com proteínas e carboidratos, bem como um lanche saudável algumas horas antes.
É tão importante manter-se hidratado também, então procure beber em torno de dois litros de água todos os dias. Isso lhe dará mais energia e ajudará você a atravessar qualquer platô.”
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5. Vestindo Calçados Incorretos
“O estilo de corrida de todo mundo é diferente - os pés de algumas pessoas rolam para dentro enquanto correm (pronação), alguns pés rolam para fora (supinação) e outros são neutros. Os sapatos que você veste precisam se adequar ao seu estilo de corrida individual.
“Faça sua pesquisa antes de investir em calçados e, da mesma forma, substitua-os quando estiverem desgastados. Muitas corridas especializadas estão agora equipadas com esteiras, para que a equipe possa lhe fornecer exatamente o equipamento certo para você: elas poderão analisar seu estilo de corrida e encontrar um treinador que o complemente.”
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