Carrinho de compras: classificado. Cozinhando: no ponto. Agora você só precisa se certificar de que está absorvendo o que sua comida tem a oferecer. Leia e aproveite tudo.
Agora que todos estão na mesma página ao comer suas proteínas e vitaminas, a grande palavra entre os que têm conhecimento nutricional é a biodisponibilidade. Em farmacologia, é um termo que se relaciona com coisas como "circulação sistêmica" e "metabolismo de primeira passagem" … mas na nutrição é sobre o quanto as coisas boas que você come realmente são usadas pelo seu corpo.
"Muitos caras querem tomar suplementos loucos, mas eles não estão nem mesmo digerindo o que comem", diz o especialista em composição corporal Luke Leaman (musclenerds.tv). "Pare de se preocupar com as coisas de ciência dos irmãos, e coloque sua comida e seu corpo em ordem para que você possa assimilar suas principais refeições." Veja como fazer isso.
Qual é a coisa mais simples que posso fazer? Melhore sua fortaleza intestinal
"Com o tempo, se você está muito estressado, ou comendo ou bebendo as coisas erradas, seu revestimento intestinal degrada", diz Leaman. “A superfície não deve ser plana - deve parecer um tapete felpudo. Se é como um carpete comum, você tem um problema.”Como é improvável que você se autofinanciar com uma endoscopia gastrointestinal, a coisa mais simples a fazer é reduzir o consumo de álcool e o estresse. Limite o consumo de álcool a dois ou três dias por semana - isso dá ao seu intestino a chance de se recuperar - e faça uma “auditoria de vida” para identificar as principais áreas que estão estressando você.
É melhor comer comida crua? As vezes
Alguns alimentos perdem o conteúdo de nutrientes enquanto são cozidos. O calor quebra as vitaminas C e B e, como são solúveis em água, você perde mais com a fervura - por isso, se estiver cozinhando brócolis, couve ou couve, é melhor cozinhá-las ou cozinhá-las em vez de fervê-las.
Outros alimentos, no entanto, fornecem mais nutrientes quando são cozidos: o licopeno nos tomates, por exemplo, que tem um efeito protetor contra o câncer de próstata, torna-se mais biodisponível quando cozido. Da mesma forma, as cenouras e as batatas doces liberam mais betacaroteno na culinária, enquanto o calor torna as proteínas na carne mais fáceis de digerir.
Regra geral: se é verde, mantenha a cozedura ao mínimo. E reaquecer - ocasionalmente. "Ferva as batatas e deixe esfriar, depois aqueça-as e coma-as", diz Leaman. "Uma boa parte do amido neles se converterá em amido resistente, no qual suas bactérias intestinais prosperam".
É melhor local? Sim, se você está comendo logo
"Assim que sua comida é colhida, depenada, o que quer que seja, ela é separada de sua fonte de nutrientes e perde o valor nutricional", diz Leaman. É por isso que atingir sua fazenda local pode garantir que você obtenha o produto mais denso em nutrientes possível. Caso contrário, congelar bloqueios de nutrientes, por isso, se você está estocando, congelar.
Como devo guardar minha comida? Cuidadosamente
O calor, a luz e o oxigênio degradam os nutrientes; portanto, mantenha as frutas e legumes - exceto o tipo de raiz, como batatas e pastinaga - na geladeira. Frutas, incluindo tomates e abacates, devem ser mantidos à temperatura ambiente e fora da luz, com uma ressalva. “No final das contas, você não vai conseguir nada com as coisas que você coloca”, diz Leaman, “então, se isso ajudar você a fazer lanches saudáveis, mantenha as frutas à mostra”. você vai esquecer de comer.
Importa o que eu como com o que? sim
Emparelhar determinados alimentos - que alguns cientistas sugerem ser um comportamento evoluído com efeitos benéficos para diferentes culturas - significa que você absorverá mais nutrientes do que consumiria se os comesse sozinho. Coma alimentos que contenham as vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K com azeite de oliva, abacate, óleo de coco ou manteiga para garantir que você obtenha o maior consumo de nutrientes para seu fanfarrão. E as fontes sem carne de ferro, como o espinafre, contêm o que é conhecido como a variedade “não-heme”, que é melhor absorvida junto com a vitamina C, então sirva-as com um pouco de suco de limão.
