Quando House Of Pain exortou o mundo a pular, pular, pular, pular e realmente descer, eles certamente não estavam elogiando os benefícios de adicionar exercícios pliométricos ao seu regime de treinamento. Mas isso não impede que a música seja um ótimo conselho de treino.
Dar alguns saltos em seu treino aumenta a velocidade e a força e é especialmente útil para as pessoas que estão no ginásio para melhorar seu desempenho nos esportes. Além disso, saltar tão alto ou tão longe quanto você pode também é divertido e uma ótima maneira de quebrar qualquer monotonia que tenha penetrado em seus treinos.
O salto em caixa é um movimento pliométrico que fortalece os músculos principais da parte inferior do corpo - glúteos, quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais. Os pulos de caixa ajudarão a torná-lo mais rápido, mais poderoso e mais fluido do que nunca, e se você os fizer por mais de alguns segundos, eles aumentarão sua frequência cardíaca e queimarão calorias como os negócios de ninguém.
É um movimento versátil também. "A beleza dos saltos de caixa é que você pode ajustar a altura da caixa para que você possa usá-la para uma ampla variedade de metas de condicionamento físico", diz o personal trainer Joe Spraggan. “Assim, você pode construir potência e velocidade explosivas usando uma caixa alta para baixas repetições, ou usar uma altura menor para trabalhar na velocidade do pé e melhorar a resistência cardiovascular com conjuntos de maior rep. Eles também podem ser usados, após um aquecimento adequado, como uma ótima maneira de ativar seu sistema nervoso central antes de uma sessão de pernas grandes”.
“Para construir potência explosiva, use uma caixa mais alta e concentre-se nos representantes de qualidade em relação à quantidade. Faça até cinco séries de cinco repetições - descansando por três a cinco minutos entre elas -, mas pare assim que seu formulário falhar”, diz Spraggan. “Para queimar gordura e desenvolver resistência cardiovascular, use uma caixa inferior e faça de três a quatro séries de até 20 repetições, descansando por até 60 segundos.”
Como fazer saltos de caixa
Fique na frente da caixa com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para um quarto de agachamento e balance os braços para trás, depois balance-os para frente e exploda-se do chão. Pousar na caixa o mais suavemente possível. Você tem como objetivo imitar sua posição de decolagem no pouso - pés achatados e joelhos levemente flexionados (não deixe que eles desmoronem para dentro). Se você pousar em um agachamento profundo ao invés de um quarto de agachamento, é um sinal de que você escolheu uma caixa muito alta.
Então pule de volta para baixo. Mais uma vez, você pretende pousar o mais suavemente possível. Você também pode optar por descer lentamente uma perna de cada vez, o que irá trabalhar ainda mais os glúteos e proteger suas articulações.
Para aumentar o poder com saltos em caixa, tente de um a três conjuntos de três a cinco repetições, usando uma caixa tão alta quanto possível, sem sacrificar a boa forma.
Para usar saltos de caixa para condicionamento, diminua a altura da caixa. Tente pular para cima e para baixo continuamente por cinco minutos, mantendo a boa forma por toda parte. Você também pode montá-los em um treino HIIT, pois sua frequência cardíaca aumentará se você continuar pulando. Para o desafio final tente fazer saltos de caixa até que você possa lembrar o nome de outra música da House Of Pain.
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Variações de Jump de Caixa
Salto de caixa de uma perna
Reduza para metade o número de pernas envolvidas no exercício e o salto em caixa torna-se muito mais difícil. Você pode decolar e aterrissar em uma perna, ou apenas aterrissar em ambas, se estiver sendo muito difícil. A versão de uma perna só é especialmente boa quando se treina para esportes que envolvem corrida ou, na verdade, apenas correm - porque, a menos que você esteja fazendo tudo errado, você não aterrissa com duas pernas quando está correndo.
Salto caixa rotacional
A caixa salta com uma torção, literalmente. Fique com a caixa ao seu lado. Salte para cima e vire-se para encarar a caixa enquanto você vai, pousando em ambos os pés. Em seguida, desça da caixa e repita. Faça todas as suas repetições de frente para um lado, depois vire para a direção oposta e faça a sua caixa giratória saltar daquele lado. O movimento de rotação faz dele um excelente exercício para quem pratica esportes com torções e curvas do tronco, e é especialmente bom para os golfistas que procuram energia extra em seu swing.
Salto de caixa de duas etapas
Fique a cerca de um metro de distância da caixa. Pule para frente uma vez para se aproximar da caixa e, em seguida, entre imediatamente em outro salto para cima da caixa. Esta é uma versão mais desafiadora do salto de caixa e pode ser ainda mais difícil, começando mais longe da caixa, então você tem que dar um primeiro salto mais longo. Não fique muito convencido com o tamanho de sua caixa ao fazer essa variação, especialmente quando você tentar, porque é fácil ir longe demais para a frente com o segundo salto e sacudir suas canelas na subida.
