A imprensa militar pode ser o movimento menos utilizado na sala de musculação moderna. Na era vitoriana, muito antes de o supino ganhar credibilidade (ou, pelo menos, antes que bancos confortáveis o tornassem popular), era um dos elevadores competitivos mais populares. Os primeiros fisiculturistas, que eram mais como powerlifters, complementavam seus shows com feitos de força de cair o queixo. A imprensa militar era um elevador básico e com uma boa razão - é difícil.
Essa é uma razão pela qual o supino se tornou mais proeminente e a imprensa militar está em declínio. Concedido, o supino é um elevador técnico difícil, quando executado corretamente, mas a imprensa militar é um jogo totalmente diferente. Enquanto a bancada padrão recorre ao seu tórax, ombro e força dos tríceps, a imprensa militar exige tudo isso e força nas costas, mobilidade e estabilidade do núcleo.
Se você adicionar este exercício ao seu programa de treinamento, você colherá ambos os tamanhos - a imprensa militar estimula as fibras musculares em todas as três cabeças dos músculos dos ombros - e força, sobrecarregando seus músculos abdominais e beneficiando sua força funcional.
Qual é a diferença entre uma sobrecarga de imprensa e uma imprensa militar?
Tudo o que é preciso para transformar sua sobrecarga padrão em uma militar é unir seus pés, como um soldado que está de pé. A base mais larga da sobrecarga - onde você está com os pés afastados na largura dos ombros - fornece uma plataforma muito mais estável para o levantamento. Quando você une os pés, você diminui a estabilidade da plataforma da parte inferior do corpo, o que significa que seu núcleo precisa fazer mais trabalho para mantê-lo estável durante o levantamento, com seu abdômen e oblíquos em particular manuseando mais a carga.
Mesmo que você seja forçado a usar menos peso com uma imprensa militar do que com uma sobrecarga, você obtém um melhor treino durante o exercício. Fortalecer os músculos do núcleo dessa forma terá a vantagem adicional de fazer com que você consiga lidar com mais peso ao atacar a sobrecarga ou pressionar a tecla.
Como aquecer antes da imprensa militar
Nunca vá direto para prensas pesadas. A articulação de bola e encaixe do ombro e os músculos que a cercam são fáceis de ferir, e essa é uma das maneiras mais rápidas de fazer isso.
Prepare seu corpo, fazendo dois conjuntos de 20 ombro desloca com uma vassoura e, em seguida, dois conjuntos de 30/30 prensas de luz - isso é 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso. Faça os dois conjuntos sem pausa, depois descanse por dois minutos. Repita mais uma vez e você está pronto para começar a trabalhar nos seus sets de imprensa militares - claro, claro.
Guia de Formulário de Imprensa Militar
- Para aproveitar ao máximo esse levantamento, é melhor fazê-lo no rack de agachamento para que você não precise levantar a barra do chão e colocá-la em posição. Então comece com a barra montada no rack na altura do meio do peito.
- Agarre a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Com prensas suspensas em barra, você pode achar mais fácil usar um gancho, onde o polegar está sobre a barra, e não embaixo dela. Experimente as duas versões para ver com o que você se sente mais confortável.
- Fique perto do bar e dobre os joelhos para que você fique um quarto agachado, contraia o núcleo e os glúteos e suba com as pernas para ficar de pé e tirar a barra do suporte do rack. Isso significa que sua parte inferior das costas é protegida quando você pega o peso. Dê alguns passos para trás, para que você tenha espaço para elevar a fasquia.
- Fique em pé com os pés juntos, como um soldado em desfile e aperte seus glúteos e músculos do núcleo com força para lhe dar uma base sólida para pressionar. Mantenha-os tensos por toda parte. Se você começar a ficar macia no meio, perderá força, arqueando as costas e pressionando a coluna. Se isso começar a acontecer, diminua o peso.
- Com o nível da barra com o queixo, certifique-se de que os cotovelos estão apontando para a frente, em vez de estenderem-se para os lados. Isso significa que você recrutará mais deltoides frontais e laterais e músculos peitorais para ajudar você a se levantar mais pesado e com mais controle. Conforme você pressiona para cima e para baixo, tente manter os cotovelos apontando para frente.
- Agora é a hora de dirigir, soldado. Respire fundo, tensione os glúteos e o tronco, e dirija a barra para cima, expirando enquanto pressiona. Ao se aproximar da extensão total, empurre a cabeça para frente para que o bíceps fique alinhado com os ouvidos para garantir uma boa forma e garantir que você não arqueie as costas.
- Ao abaixar a barra sob controle até o nível do queixo, mova a cabeça um pouco para trás para não prender a testa ao descer. Mantenha seu núcleo enrijecido durante todo o set. Depois de baixar o peso, você pode relaxar. À vontade, soldado. Bom trabalho.
Dicas de Formulários da Imprensa Militar
Certifique-se de conduzir os pés pelo chão. Pense em cada imprensa como leg press ou agachamento nas costas. Você quer descer pelos pés para criar estabilidade e tensão na parte inferior do corpo. Isso cria uma estrutura rígida, o que significa que mais força pode ser transferida para os seus braços enquanto você dirige a barra acima. Então, concentre ativamente seus glúteos, quadríceps e seu núcleo durante cada repetição.
Use estas dicas de forma do treinador de força Mike Causer para obter mais peso em cima e continuar desafiando o seu núcleo e deltóides sob a barra.
Dicas de respiração
“Respirar fundo antes de iniciar o levantamento ajudará a estabilizar suas costelas e omoplatas”, diz Causer."Expire enquanto você pressiona o peso para cima e inspira enquanto abaixa."
Dicas de aderência
“Segure a barra com as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros, para que você possa travar os braços confortavelmente. Qualquer coisa mais larga e você perderá o impulso.”
Dicas de Equilíbrio
"Apontar para manter seus antebraços verticais durante todo o movimento para manter o peso equilibrado e colocar a carga através do cotovelo, em vez do pulso."
Dicas de prensagem
"Mantenha seus cotovelos alinhados verticalmente com seus ouvidos - não os mova para frente ou para trás - para garantir que você pressione o peso até a distância mais curta possível."
Dicas de abaixamento
Não vá abaixo do seu queixo. Se você abaixar muito a barra, provavelmente girará excessivamente os ombros e tirará a ênfase do peso dos deltóides, portanto, vá tão baixo quanto o queixo.”
Erros comuns com a imprensa militar
Sobrecarregando o bar
A imprensa militar é um elevador técnico difícil, com pouco espaço para erros. Para evitar fazer o seu caminho em um ginásio falhar vídeo de compilação, selecione um peso que lhe permite realizar representantes rigorosos e controlados.
Abs-olutely Crucial
Ao pressionar o overhead da barra, não se esqueça de manter o núcleo envolvido. Isso não só protege a região lombar de uma tensão excessiva, mas a colocação central dos abdominais dentro do corpo também torna a sua ativação fundamental para a força. Esqueça de envolver o núcleo e você não vai levantar peso suficiente.
Trabalhe todos os ângulos
O músculo do ombro é composto por três cabeças: o deltoide frontal (anterior) ou deltóide, o deltóide medial (médio) e o delt posterior (posterior). Muita pressão vertical e horizontal coloca uma tensão excessiva nos seus deltóides da frente e do meio, o que, na pior das hipóteses, pode resultar em ombros girados internamente. Assegure-se de que seus deltóides posteriores estejam ganhando estimulação suficiente, realizando intervalos de resistência para dois conjuntos de 20 a 30 repetições. Sua postura não apenas será beneficiada, mas você poderá retratar suas omoplatas com mais eficácia, melhorando sua performance na imprensa militar.
Variações da imprensa militar
Imprensa militar do haltere
Usar para halteres ao invés da barra faz com que seu núcleo trabalhe ainda mais para mantê-lo equilibrado enquanto você pressiona os pesos acima com os pés juntos. Também é uma boa maneira de destacar qualquer desequilíbrio em seus músculos, porque você pode confiar em um lado do corpo para fazer a maior parte do trabalho ao pressionar uma barra sobre a cabeça. Quando cada lado tiver seu próprio peso para levantar, isso eliminará qualquer discrepância de força em pouco tempo.
Prensa de mala
Se você quer um ombro pressionado que força o seu núcleo a trabalhar ainda mais - portanto, exigindo que você tenha a sua forma absolutamente perfeita ao fazer as prensas militares - experimente a prensa de malas. Entre na posição de imprensa militar, segurando uma barra ao lado de sua cabeça em uma mão. Você precisa ter sua mão no meio dela para impedir que ela caia, e você terá que ir super leve. Pressione-o, certificando-se de não inclinar o corpo para os lados e, em seguida, abaixar sob controle. Como na versão com halteres, trabalhar um lado de cada vez garante ganhos de força balanceados.
