O verão está quase aqui. Então, se você precisa de um plano de treinamento altamente eficaz para se encaixar no corpo da praia, você está no lugar certo.
Este plano de quatro semanas foi projetado para fornecer o máximo de impacto para as suas costas. Para este fim, ele é dividido em dois "blocos" de duas semanas: o primeiro bloco lançará as bases de músculos maiores e mais fortes e iniciará o processo de remoção de gordura, enquanto o segundo é um ataque total ao ferro para forçar a sua corpo para adicionar magra massa muscular magra enquanto queima o restante de suas reservas de gordura corporal para combustível. Em suma, vai mudar drasticamente a sua aparência - e sentir - sem a sua camisa.
Basta ler as instruções abaixo e depois começar o plano. É fácil de seguir, mas exigirá dedicação e foco de você para obter os melhores resultados possíveis. Dê tudo o que você tem e veja o quanto você pode mudar seu corpo para melhor em apenas um mês.
O plano de treinamento explicado
A teoria
O plano contém dois blocos. O primeiro tem quatro sessões por semana: peito e braços; pernas e deltas; costas e braços; e peito e deltóides. Isso significa que você está treinando os principais músculos da parte superior do corpo duas vezes por semana, uma abordagem de alta frequência que mudará seu corpo rapidamente.
Super começo
Os exercícios para a primeira quinzena do plano começam abaixo. Neste primeiro bloco de duas semanas cada treino tem seis movimentos: os dois primeiros são realizados em séries retas, depois o terceiro e quarto movimentos são feitos como um superconjunto, assim como o quinto e o sexto movimentos. Siga a ordem exatamente.
Ganhar trem
Esta abordagem de alta intensidade significa que você vai construir músculos e queimar gordura. Faça os exercícios em ordem, cumprindo os conjuntos, repetições, tempo e períodos de descanso detalhados.
O código do tempo refere-se ao número de segundos necessários para completar cada parte do exercício. Tomando o supino como exemplo, o primeiro dígito refere-se a quanto tempo você leva para abaixar o peso, o segundo dígito quanto tempo para fazer uma pausa na parte inferior do elevador, o terceiro quanto tempo levou para levantar o peso e finalmente o quarto. dígito refere-se a quanto tempo você pausa na parte superior do movimento.
Na segunda semana, os treinos são os mesmos, exceto que algumas variáveis-chave foram ajustadas para manter os ganhos do seu corpo chegando. Salte para a semana dois do bloco um.
Grandes mudanças
Na quinzena final do plano, as sessões foram alteradas para chocar o seu corpo para aumentar o máximo possível de massa muscular, enquanto retira a quantidade máxima de gordura. Existem quatro sessões: peito e tríceps; pernas e abdômen; costas e bíceps; e peito e deltóides. Salte para o bloco dois, semana um.
Acabamento forte
Neste segundo bloco, todos os movimentos são feitos em sets retos, para que você possa se concentrar no levantamento o mais pesado possível, mantendo a boa forma e acertando a contagem de repetições alvo. Para a semana final, as variáveis-chave foram novamente ajustadas para que você termine o mais grande e enxuto possível. Salte para o bloco dois, semana dois.
Dicas de estilo de vida
Ajude o seu corpo a aumentar o máximo de músculos enquanto incendeia o máximo de gordura da barriga ao adotar esses quatro hábitos de melhor corpo.
Beba mais
Água, isso é. Manter-se hidratado repetidamente demonstrou melhorar o bem-estar físico e mental e o desempenho. Pesquisas descobriram que as pessoas que bebiam mais água pareciam menos fatigadas, tinham melhor foco e experimentavam melhor humor - todos os fatores que promovem uma sensação de bem-estar. Apontar para pelo menos dois litros por dia, e levar uma garrafa de água com você por isso é fácil continuar a beber o dia todo.
Estar atento
Concentrar-se no que está acontecendo no momento pode reduzir seus níveis de estresse e melhorar a motivação. Se você é novo em mindfulness, comece por ser mais atento às refeições. Tudo isso significa ter refeições longe da TV, do telefone e de outras distrações, para que você se concentre no ato de comer e em como isso faz você se sentir. Isso fará com que você fique mais consciente do que está colocando em seu corpo e evitará o excesso de alimentação.
Coma seus verdes
Comer mais veg é o hábito mais importante a adotar para uma maior saúde. Veg é embalado com vitaminas, minerais, fibras e outros compostos, como fitoquímicos que têm inúmeras qualidades de melhoria da saúde. Coma cerca de duas porções do tamanho de um punho de legumes com cada refeição, juntamente com uma porção de proteína de alta qualidade do tamanho da palma da mão, e você vai transformar seu corpo mais rápido do que você pensava ser possível.
Durma mais
O sono de boa qualidade é essencial para construir músculos e ficar magro, portanto, coloque seu telefone e laptop para dormir pelo menos 45 minutos antes de ir para a cama para melhorar suas chances de adormecer e permanecer dormindo. Essas telas emitem luz azul, que é o mesmo comprimento de onda da luz do amanhecer, e por isso é interpretada pelo seu cérebro como um sinal de que é hora de acordar e ficar ativo. Desligue todas as suas telas e, em seguida, vire.
Bloco 1 semana 1
Treino de segunda-feira: peito e braços
1 supino
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque no peito e pressione-a de volta com força.
2 cabo cruzado
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé no meio de uma máquina de cabos, segurando uma alça em D em cada mão presa à polia alta. Mantendo o peito e o núcleo apoiados, abaixe as mãos em um arco suave para se encontrar na frente do corpo. Segure por um segundo e retorne ao início.
3A Incline a imprensa do ombro do dumbbell
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 30 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão na altura do peito. Plante seus pés no chão e mantenha seu corpo firme. Pressione os pesos para cima de modo que os braços fiquem retos e abaixe-os sob controle.
3B Incline o bíceps curl
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos viradas para a frente e os cotovelos apertados ao lado do corpo. Mantendo seus cotovelos lá, enrole os pesos até a altura do ombro. Esprema seu bíceps no topo e abaixe os pesos.
Onda do bíceps do cabo 4A
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de barra presa à polia inferior com as palmas voltadas para cima. Mantendo o peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, enrole as mãos até a altura do ombro. Esprema seu bíceps no topo, depois abaixe.
4B tríceps de cabo pressionado para baixo
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 4010 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de barra presa à polia alta com as palmas voltadas para baixo. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços e, em seguida, retorne lentamente ao início.
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Quarta-feira treino: pernas e delts
1 agachamento de volta
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o seu peito e todo o seu corpo tensos, dobre os joelhos para abaixar o mais baixo possível, mas não deixe os joelhos rolarem para dentro. Empurre seus calcanhares para se levantar.
2 prensa suspensa
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra na frente do seu peito com um aperto de mão. Mantendo seu peito para cima e o centro ocupado, pressione a barra diretamente acima para que os braços fiquem retos. Abaixe-o sob controle para retornar ao início.
Extensão do pé 3A
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra a parte inferior das canelas. Mantendo a parte superior do corpo tensa, levante os pés para endireitar as pernas. Faça uma pausa no topo com seus quadris engatados, depois abaixe de volta para o começo.
Onda do tendão 3B
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra a parte de trás das pernas. Mantendo a parte superior do corpo tensa, empurre os pés para baixo para dobrar as pernas. Pause no topo com os isquiotibiais engatados, depois abaixe de volta ao início.
4A imprensa suspensa sentado haltere
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2010 Descansar 30 segundos
Sente-se em um banco ereto, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione os pesos diretamente acima para que os braços fiquem retos. Lentamente abaixe de volta ao começo.
4B Levantamento lateral com haltere sentado
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco ereto, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo com uma ligeira flexão nos cotovelos. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, eleve os pesos até a altura do ombro, levando com os cotovelos. Volte devagar para o começo.
Treino de sexta-feira: costas e braços
1 fileira curvada
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com um aperto na largura dos ombros, dobrando os joelhos ligeiramente. Dobre os quadris até você estar aproximadamente a 45 ° do chão. Puxe a barra para tocar seu esterno e abaixe sob controle. Se você está movendo a parte superior do corpo para mudar a barra, o peso é muito pesado.
2 lat pull-down
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto de mão na barra na barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
Linha de cabos assentados 3A
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Sente-se na máquina, segurando um anexo de cabo de dupla aderência em ambas as mãos. Mantendo seu peito para cima, enfie as mãos em direção ao seu corpo, levando com os cotovelos. Pause na posição de cima e retorne ao início.
3B Underhand pull down lat
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto estreito por baixo da barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
4A Cabo reto de braço reto
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Fique de pé, de frente para a máquina de cabo e segurando uma alça de barra reta com as duas mãos. Mantendo os braços retos, puxe a barra para baixo em direção às coxas em um arco suave. Pause na parte inferior e, em seguida, inverta o movimento de volta ao início.
4B tríceps de cabo pressionado para baixo
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique de pé, de frente para a máquina de cabo e segurando uma alça de barra reta com as palmas voltadas para baixo. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Treino de Sábado: Peito e Delts
1 Incline supino
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque no peito e pressione-a de volta com força.
2 Incline o haltere flye
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando dois halteres diretamente sobre o peito com os braços estendidos. Dobre os cotovelos levemente, depois abaixe as mãos para os lados até sentir um alongamento no peito. Esprema seus pecs para retornar ao começo.
Linha vertical 3A EZ-Bar
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Fique em pé, segurando uma barra EZ com um aperto de mão na largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, enfie a barra até a altura do queixo, levando os cotovelos. Pause no topo, depois abaixe a barra de volta ao início sob controle.
Aumento lateral do haltere 3B
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo com uma ligeira flexão nos cotovelos. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, eleve os pesos até a altura do ombro, guiando-os com os cotovelos e, em seguida, retorne lentamente ao início.
4A Dumbbell pull-over
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Deite-se em um banco, segurando um haltere com as duas mãos acima do peito com os braços esticados. Abaixe o peso atrás de sua cabeça sob controle, mantendo os braços estendidos, depois levante-o de volta à posição inicial.
4B Press-up
Conjuntos 3 Reps 14 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de quatro com as pernas e os braços esticados, as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Prenda seu abdômen e dobre os cotovelos para abaixar o tórax em direção ao chão e, em seguida, pressione-o com força.
Bloco 1: semana 2
Com a semana 1 no saco, você deve estar se sentindo bem. Você já deve ter notado que suas mangas de camiseta estão um pouco mais apertadas e talvez até subiu um pouco no seu cinto. Mas agora não é hora de descontrair e comemorar. É hora de acelerar ainda mais para acelerar seus resultados.
Nesta segunda semana do plano, você fará os mesmos treinos na mesma ordem da primeira semana. Todos os movimentos de cada treino são os mesmos também. Não estamos sendo preguiçosos: como você está familiarizado com essa rotina, pode atacar cada sessão com mais força para criar o estímulo certo para o seu corpo maximizar a quantidade de músculo que ele pode construir e a gordura que pode queimar.
Além disso, há uma grande diferença nesta semana para tornar os treinos mais difíceis (e, portanto, mais eficazes). Há um conjunto adicional para os primeiros quatro lances de cada sessão. Assim, você fará quatro séries de lances 1, 2, 3A e 3B. Mantenha-se focado e mantenha a fé - esta é uma grande semana e você precisa conseguir o primeiro representante de cada série.
Treino de segunda-feira: peito e braços
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 supino | 4 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 2 cabo cruzado | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 3A Incline dumbbell press | 4 | 12 | 2010 | 30 segundos |
| 3B Incline o bíceps curl | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| Onda do bíceps do cabo 4A | 3 | 15 | 2011 | 30 segundos |
| Prensa de tríceps de cabo 4B | 3 | 15 | 2010 | 60 segundos |
Quarta-feira treino: pernas e delts
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 agachamento | 4 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 2 prensa suspensa | 4 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| Extensão do pé 3A | 4 | 12 | 2011 | 30 segundos |
| Onda do tendão 3B | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4A Sentado em cima | 3 | 15 | 2010 | 30 segundos |
| 4B Levantamento lateral sentado | 3 | 15 | 2010 | 60 segundos |
Treino de sexta-feira: costas e braços
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 fileira curvada | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 2 lat pull-down | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| Linha 3A sentada | 4 | 12 | 2011 | 30 segundos |
| 3B Underhand pull down lat | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4A Pull-down de braço reto | 3 | 15 | 2011 | 30 segundos |
| Prensa de tríceps de cabo 4B | 3 | 15 | 2011 | 60 segundos |
Treino de Sábado: Peito e Delts
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 Incline supino | 4 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 2 Incline o haltere flye | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| Linha vertical 3A EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 30 segundos |
| Aumento lateral do haltere 3B | 4 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4A Dumbbell pull-over | 3 | 15 | 2010 | 30 segundos |
| 4B Press-up | 3 | 15 | 2010 | 60 segundos |
Bloco 2: semana 1
Treino de segunda-feira: peito e tríceps
1 Incline supino
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque no peito e pressione-a de volta com força.
2 mergulho de tríceps
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Segure as barras paralelas com os braços retos e as pernas cruzadas atrás de você. Mantendo seu peito para cima e o centro apoiado, abaixe seu corpo dobrando os cotovelos até que estejam a 90 °. Pressione de volta para voltar ao início.
3 supino do peso
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco plano, segurando um haltere em cada mão na altura do peito. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Pressione os pesos para cima de modo que os braços fiquem retos e abaixe-os sob controle.
4 passagem do cabo
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique em pé no meio de uma máquina de cabos, segurando uma alça em D em cada mão presa à polia alta. Mantendo o peito e o núcleo apoiados, abaixe as mãos em um arco suave para se encontrar na frente do corpo. Segure por um segundo e retorne ao início.
5 prensa cabo de um braço
Conjuntos 4 Reps 12 cada lado Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, de costas para uma máquina a cabo, segurando uma alça em forma de D em uma mão. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a mão para a frente até o braço ficar reto. Inverta o movimento para o início e repita para todas as repetições, depois troque os braços.
6 tríceps de cabo pressionado para baixo
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique de pé, de frente para a máquina de cabo e segurando uma alça de barra reta com as palmas voltadas para baixo. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Quarta-feira treino: pernas e abs
1 agachamento de volta
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o seu peito e todo o seu corpo tensos, dobre os joelhos para abaixar o mais baixo possível, mas não deixe os joelhos rolarem para dentro. Empurre seus calcanhares para se levantar.
2 deadlift romeno
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra com um aperto de mão. Com uma ligeira flexão dos joelhos, incline-se para a frente a partir dos quadris e abaixe a barra até sentir um alongamento nos tendões. Inverta o movimento para o começo.
3 extensão de perna
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra a parte inferior das canelas. Mantendo a parte superior do corpo tensa, levante os pés para endireitar as pernas. Faça uma pausa no topo com seus quadris engatados, depois abaixe de volta para o começo.
4 onda de isquiotibiais
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra a parte de trás das pernas. Mantendo a parte superior do corpo tensa, empurre os pés para baixo para dobrar as pernas. Pause no topo com os isquiotibiais engatados, depois abaixe de volta ao início.
5 levantando o joelho de suspensão
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Pendure em um bar com as pernas esticadas e abs apoiado. Use seu abdômen inferior para levantar os joelhos em direção ao tronco e abaixar os pés até que as pernas fiquem retas. Mantenha a tensão no seu núcleo por toda parte.
6 Crunch
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, e cruze os braços sobre o peito (ou toque os dedos nas têmporas). Envolva o seu abdômen, em seguida, levante o tronco do chão sem enrijecer o pescoço. Abaixe de volta ao começo.
Treino de sexta-feira: costas e bíceps
1 punho de martelo queixo para cima
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para cima e pendure-as com o corpo reto. Apóie seu abdômen e glúteos e envolva seus dorsais, depois puxe até que seu queixo esteja acima de suas mãos. Pausa no topo, depois abaixe-se para o início sob controle.
2 pull-down lat de grande aderência
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina, segurando a barra com as mãos o mais afastadas possível. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
3 linha de haltere propenso
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Deite-se no banco inclinado, segurando um haltere em cada mão. Mantendo o seu peito contra o banco, junte os pesos, levando com os cotovelos. Segure a posição de cima por um segundo e abaixe os pesos de volta ao início.
4 flye propenso do dumbbell
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Deite-se de peito para baixo em um banco inclinado segurando um haltere leve em cada mão. Mantendo seu peito contra o banco, levante os pesos para os lados, levando com os cotovelos. Segure a posição de cima por um segundo e abaixe os pesos de volta ao início.
5 filas de cabos sentados
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Sente-se na máquina, segurando um anexo de cabo de dupla aderência em ambas as mãos. Mantendo seu peito para cima, enfie as mãos em direção ao seu corpo, levando com os cotovelos. Pause na posição de cima e retorne ao início.
6 Incline o bíceps curl
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos viradas para a frente e os cotovelos apertados ao lado do corpo. Mantendo seus cotovelos lá, enrole os pesos até a altura do ombro. Esprema seu bíceps no topo e abaixe os pesos.
Treino de Sábado: Delts e Abs
1 sobrecarga de halteres sentado
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco ereto, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione os pesos diretamente acima para que os braços fiquem retos. Lentamente abaixe de volta ao começo.
2 Levante lateral com haltere sentado
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco ereto, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo com uma ligeira flexão nos cotovelos. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, eleve os pesos até a altura do ombro, levando com os cotovelos. Volte devagar para o começo.
3 filas verticais EZ-bar
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra EZ com um aperto de mão na largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, enfie a barra até a altura do queixo, levando os cotovelos. Pause no topo, depois abaixe a barra de volta ao início sob controle.
4 trituração de banco ponderada
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segurando um haltere com as duas mãos acima do peito. Envolva seu abs, em seguida, levante o tronco do banco sem enrijecer o pescoço. Abaixe de volta ao começo.
5 levantando o joelho de suspensão
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Pendure em um bar com as pernas esticadas e abs apoiado. Use seu abdômen inferior para levantar os joelhos em direção ao tronco e abaixar os pés até que as pernas fiquem retas. Mantenha a tensão no seu núcleo por toda parte.
6 prancha
Conjuntos 4 Tempo 45 segundos Tempo N / D Descansar 60 segundos
Fique em posição, apoiando-se nos antebraços com os cotovelos sob os ombros. Envolva o seu abdômen, em seguida, levante os quadris para que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição e não deixe seus quadris cederem.
Bloco 2: semana 2
Como explicamos no início deste plano de treino, tudo mudou após a primeira quinzena - o segundo bloco contém sessões que atingem diferentes grupos de corpos em uma ordem diferente usando movimentos diferentes.Isso porque você precisa agitar as coisas regularmente para evitar que seu corpo fique na zona de conforto, para que você possa adicionar quantidades significativas de massa muscular magra e criar as condições corretas para queimar a gordura da barriga para que esses abdominais sejam revelados.
E como na segunda semana do bloco 1, também há algumas mudanças importantes na segunda semana do bloco 2: ou seja, você fará repetições extras para cada conjunto de cada movimento. Em alguns casos, você será capaz de levantar o mesmo peso que na primeira semana, e trabalhar seus músculos ainda mais, mas para alguns movimentos você pode precisar reduzir o peso para atingir a contagem de repetições alvo. Priorize as repetições e o tempo alvo ao longo do levantamento o mais pesado possível, porque é isso que obtém os melhores resultados.
Treino de segunda-feira: peito e tríceps
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 Incline supino | 4 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 2 mergulho de tríceps | 4 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 3 supino do peso | 4 | 12 | 3010 | 60 segundos |
| 4 passagem do cabo | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 5 prensa cabo de um braço | 4 | 15 | 3011 | 60 segundos |
| 6 prensa de tríceps de cabo | 4 | 15 | 3011 | 60 segundos |
Quarta-feira treino: pernas e abs
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 agachamento | 4 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 2 deadlift romeno | 4 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 3 extensão de perna | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 4 onda de isquiotibiais | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 5 levantando o joelho de suspensão | 4 | 15 | 3011 | 60 segundos |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60 segundos |
Treino de sexta-feira: costas e bíceps
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 punho de martelo queixo para cima | 4 | 10 | 3011 | 60 segundos |
| 2 pull-down lat de grande aderência | 4 | 10 | 3011 | 60 segundos |
| 3 linha de haltere propenso | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 4 flye propenso do dumbbell | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 5 fileira sentada | 4 | 15 | 3011 | 60 segundos |
| 6 Incline o haltere curl | 4 | 15 | 3011 | 60 segundos |
Treino de Sábado: Delts e Abs
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 pressão suspensa sentada | 4 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 2 aumento lateral sentado | 4 | 10 | 3011 | 60 segundos |
| 3 filas verticais EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 4 trituração de banco ponderada | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 5 levantando o joelho de suspensão | 4 | 15 | 3011 | 60 segundos |
| 6 prancha | 4 | 60 segundos | N / D | 60 segundos |
