Você não precisa ser grande para ser durão. É verdade para a maioria dos pugilistas de peso pena e definitivamente se aplica a este complexo de barra vazia. Pegue uma barra usando um aperto de arrebatar e faça todos os seis movimentos de trás para trás antes de abaixá-lo.
"O peso pode não parecer desafiador, mas os movimentos são", diz o treinador Natalie Morley (phoenix-strength.co.uk), que elaborou este plano. "Mesmo com um peso leve, você vai queimar calorias, e os movimentos vão desenvolver sua habilidade e mobilidade para o mais técnico dos levantamentos olímpicos: o snatch".
O plano
"Não subestime a intensidade desse complexo de barra", diz Morley. "Mantenha o peso leve o suficiente para permitir que você faça todos os movimentos com boa forma para os melhores resultados."
| Conjuntos | Reps | Descansar | |
| Semana 1 | 4 | 5 | 90 segundos |
| Semana 2 | 4 | 8 | 90 segundos |
| Semana 3 | 4 | 8 | 90 segundos |
| Semana 4 | 5 | 8 | 60 segundos |
Use o plano de quatro semanas acima, fazendo este complexo duas ou três vezes por semana como um finalizador para queimar a gordura da barriga e melhorar sua aptidão funcional.
O treino
Linha curvada
Sugestão: "Concentre-se em apertar suas omoplatas juntos", diz Morley
Levantamento terra
Sugestão: "Puxe os ombros para trás e para baixo para manter uma coluna plana e neutra."
Alta tração
Sugestão: "Mantenha a barra perto de seu corpo e em contato com seus quadris enquanto você os conduz para a frente para gerar energia."
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Muscle Snatch
Sugestão: "Quando o bar atinge a altura do ombro, gire as mãos em volta dele e dê um soco nele."
Imprensa Klokov
Sugestão: "Continue olhando para frente e evite esticar o pescoço para a frente".
Agachamento de volta
Sugestão: "Para ajudar a manter seu peito para cima, puxe a barra para baixo, como se você estivesse tentando quebrá-la ao meio nas costas."
