Fotografia Glen Burrows; modelo Tom Eastham
Uma mudança pode ser melhor do que um descanso - pelo menos quando se trata de treinamento. Se você estiver em uma rotina, os especialistas no título da Coach's Men’s Fitness reuniram tudo o que você precisa saber para tentar algo novo. Desta vez: Powerlifting.
Powerlifting 101
O que é isso?
Tecnicamente, na verdade significa competir nos três grandes levantamentos (banco, levantamento terra e agachamento) - não é considerado uma boa forma de se considerar um powerlifter se você treinar neles. O esporte vem em variedades “cruas” (apenas camisetas e bermudas) e “equipadas”, o último permitindo o acolchoamento do joelho e do cotovelo, juntamente com roupas de mola que fornecem um alto grau de assistência.
O que é melhor para?
Força bruta. "Embora possa ter alguma transferência para a construção muscular, o principal foco do powerlifting é a força de um representante nos três grandes", disse o powerlifter e treinador Tom Hamilton. Isso significa muito treino de baixo nível, observar sua figura (é um esporte obcecado por categoria de peso) - e, claro, se concentrar nos pontos técnicos mais refinados dos grandes levantamentos.
Quais são suas limitações?
"Sua força também pode ser sua fraqueza", diz Hamilton. “Um foco pesado na força máxima e levantamentos específicos durante um programa pode causar lesões por excesso de uso - e, claro, há o perigo de negligenciar qualidades como condicionamento ou mobilidade.”
A visão externa
É um esporte de nicho bonito - e repleto de lutas internas - mas divertido. “O powerlifting parece bastante mal compreendido, mas pode ser uma ótima entrada para o treinamento com pesos em geral”, diz o técnico olímpico Alex Adams. “Desde que os programas de powerlifting tenham variedade suficiente, eles não causam nenhum dano. Os problemas surgem quando você se torna especialista demais e só faz os levantamentos competitivos”.
Perícia instantânea
Ir sumo
A maioria das composições permite o deadlifting regular ou de estilo sumô - você deve experimentar com ambos. Para o último, mantenha os pés separados na largura dos ombros e as mãos dentro dos joelhos - é uma opção ideal para um homem alto.
Mencione o Westside
O Westside Barbell, fundado por Louis Simmons, é o mais forte de todos os tempos, graças a uma atmosfera ultracompetitiva e à combinação de dias “dinâmicos” de levantamento de velocidade por Simmons com sessões de esforço máximo. Também vale a pena notar: eles raramente fazem as Três Grandes fora da competição, construindo força com infinitas variações, como o agachamento em caixa e o supino reto.
Conheça seus programas
Em algum momento, alguém vai perguntar o que você está "executando". Lifter e treinador Jim Wendler 5/3/1 é a opção segura, mas para pontos extras mencionar o Cube (um popular novo método baseado em idéias de Simmons), Coan-Phillipi (um programa de levantamento terra usado pelo homem considerado o melhor levantador de sempre, Ed Coan) ou Smolov (plano de agachamento quatro vezes por semana - apenas para maníacos).
Você fez isso quando …
Não é tão simples quanto dividir seu total pelo seu peso corporal: o comprimento do membro, o tamanho do músculo e o estresse geral fazem a diferença - coloque seus números no wilkscalculator.com para uma leitura que os powerlifters respeitarão. "Para ser um powerlifter competitivo de alto nível, você precisa mirar em um Wilks de mais de 400", diz Hamilton. "Se você não tem vontade de competir, mas aproveitar os três powerlifts, um Wilks mais de 300 faria de você um dos caras mais fortes em sua academia."
Obtenha força de ameaça tripla
“Uma maneira de treinar é uma abordagem diária de periodização ondulada, ou DUP,” diz Hamilton. “Isso significa que você usa uma variedade de repetições e séries ao longo da semana para o mesmo movimento, permitindo que você espalhe o volume ao longo da semana.” Então você pode ficar pesado em um dia, fazer repetições leves em outro, e ter um dia moderado de alta repetição no terceiro. Aqui está um treino típico.
1 agachamento
Conjuntos 4 Reps 3
"Faça o seu primeiro início de sua taxa de esforço percebido, ou RPE", diz Hamilton. “Eles devem se sentir como um 9, ou muito, muito difícil - mas o quão pesado isso vai variar de semana para semana. Faça seus outros conjuntos em 85% do seu máximo.
2 supino
Conjuntos 3 Reps 6
Faça isso em 75% do seu max. No levantamento de peso, é tudo sobre a configuração: mantenha seu aperto grande o suficiente para que seus antebraços fiquem verticais sob a barra e pressione o chão com os pés para ajudar no levantamento.
3 pull-up
Conjuntos 3 Reps 6
Estes devem ser difíceis, mas factíveis. Adicione um colete de peso se você precisar.
4 Dip
Conjuntos 3 Reps 10
Adicione um cinto de pesos, um haltere entre o tornozelo ou - se a sua academia for muito boa - correntes ao redor do pescoço.
