Se os corredores temem uma coisa acima de todas as outras, ela está sofrendo uma lesão que os coloca fora de ação por muitos meses. Isso ou treinamento de colina.
O tendão de Aquiles é uma área que pode ser especialmente propensa a problemas para os corredores, por isso falamos com Rebecca Christenson, fisioterapeuta especializado em músculo-esquelética da Pure Sports Medicine para obter conselhos sobre como lidar com um problema do tendão de Aquiles.
A primeira coisa é acabar com o equívoco comum que os problemas do tendão de Aquiles são sempre tendinite. Este termo descreve uma inflamação da área que pode ser tratada por repouso e gelo, enquanto que os problemas do tendão de Aquiles tendem a sofrer de reabilitação ativa - o descanso só enfraquecerá a área. Em vez de dizer “tendinite”, é melhor se referir ao problema como tendinopatia de Aquiles, que é simplesmente um termo genérico para problemas do tendão de Aquiles.
Agora que tudo está esclarecido, vamos ver como você resolve um problema no tendão - porque, seja lá o que você quiser, é um pesadelo absoluto para um corredor. Aqui estão alguns exercícios que Christenson recomenda para ajudar na reabilitação de um problema no tendão de Aquiles.
Exercícios do tendão de Aquiles
Antes de prosseguirmos, é importante reconhecer que nem todos os problemas tendinosos são os mesmos, pelo que não podem todos ser resolvidos da mesma forma. É sempre essencial que os ferimentos persistentes sejam verificados por um fisioterapeuta.
Estes exercícios podem ajudar com a dor na porção média do tendão de Aquiles, mas se os exercícios causarem dor por longos períodos, pare.
"Se os exercícios inflamarem os sintomas por mais tempo do que o necessário para fazê-los, interrompa e procure orientação", diz Christenson.
Os exercícios irão fortalecer os músculos da panturrilha, o que pode ser a chave para reabilitar problemas de Aquiles.
"Um fator de risco no desenvolvimento da dor no tendão de Aquiles pode ser a fraqueza na panturrilha e, mais especificamente, o sóleo", diz Christenson. "Existem dois músculos que compõem a panturrilha - o sóleo e gastrocnêmio."
Ao exercitar os músculos da panturrilha, você pode atingir os dois músculos diferentes, mantendo o joelho reto ou dobrando-o.
"O sóleo é mais ativo quando o joelho é dobrado e gastrocnêmio é mais ativo quando o joelho é reto", diz Christenson.
Abaixo, você encontrará um exercício de panturrilha reta e um joelho flexionado, com progressões de Christenson, além de outros exercícios que podem ajudar na reabilitação de um tendão dolorido.
Levantamento de panturrilha em linha reta
Conjuntos 3 Reps 10
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Levante os calcanhares o máximo possível, depois abaixe de volta ao chão.
"É importante manter os ombros acima dos quadris e dos pés e não se inclinar para a frente", diz Christenson. "Você quer se erguer uniformemente através das pontas dos pés e tentar evitar a inclinação do pé para dentro ou para fora".
Progressão 1: Realize o mesmo exercício, mas fique na ponta de um degrau para que seu calcanhar caia abaixo do degrau quando você descer.
Progressão 2: Levante-se com as duas pernas, mas com uma perna mais baixa, alternando a perna para baixo.
Progressão 3: Aumento da panturrilha com peso (foto acima). Você pode fazer o aumento clássico com peso extra ou aumentar em ambas as pernas e diminuir em um, como na progressão 2.
"Você pode adicionar peso através de uma máquina Smith no ginásio ou colocando sacos de areia ou halteres em uma mochila", diz Christenson.
“Certifique-se de que sua forma não sofra e você ainda esteja mantendo a mesma altura quando subir. É importante segurar com as duas mãos durante o exercício.”
Aumento do bezerro do joelho dobrado
Conjuntos 3 Reps 10
Sente-se à beira de um banco. Mantenha um pequeno peso sobre os joelhos ou empurre-os com as mãos ao levantar o calcanhar do chão.
Progressão 1: Se você tiver acesso a uma máquina de elevação da panturrilha sentada, então, lentamente, aumente o peso para aumentar a dificuldade dos exercícios.
Progressão 2: "Se você não tiver acesso a uma academia, precisará fazer um exercício semelhante na posição de joelho reto acima, mas com os joelhos flexionados, o que é muito mais difícil de controlar do que a posição sentada", diz Christenson.
"A chave é definir a posição do seu corpo com os joelhos levemente flexionados e, então, apenas elevar os calcanhares sem alterar a posição do joelho."
Comece fazendo este exercício com ambas as pernas, depois progrida para subir em ambas as pernas e abaixar em uma. Você pode tornar o exercício mais difícil adicionando peso.
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Outros exercícios
"Geralmente, é importante também construir a força dos membros inferiores, se o tendão de Aquiles é doloroso, mas depende da sua apresentação", diz Christenson. "Outros exercícios a serem considerados são aqueles que visam os quadríceps, isquiotibiais e glúteos."
Agachamento unipodal
De pé, levante uma perna do chão à sua frente e agache-se na outra perna, como se estivesse sentado em uma cadeira. Em seguida, empurre para a posição inicial.
“Eles testam o equilíbrio e formam mais do que o agachamento padrão e criam um desafio mais semelhante para a corrida”, diz Christenson.
Ponte de glúteo
Deite-se com os joelhos flexionados a 90 ° e os pés no chão. Levante os quadris até formar uma linha reta dos joelhos até os ombros. Segure a ponte por um segundo e depois abaixe.Mantenha seus glúteos e núcleo envolvidos durante o movimento. Uma vez que você domine a ponte de glúteo padrão, torne-a mais resistente, fazendo-a em uma perna, com a outra esticada no ar.
